Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trzy zasady na skuteczny Low Carb!

- - - - - #low carb #keto #vlcl #carbs

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Shuuzo

Shuuzo

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1023 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    3 ZASADY SKUTECZNEJ DIETY LOW CARB
    Podstawy, które musisz wiedzieć:

    1. Długotrwałe bycie na low carbie może spowodować podwyższony poziom kortyzolu i obniżyć poziom testosteronu - prowadzi to do nabierania tłuszczu i ubytku masy mięśniowej.
    2. T3 jest hormonem kontrolującym Twój metabolzim. Diety low carb mogą hamować jego produkcję w organzmie.
    3. Żeby uniknąć owych problemów ogranicz spożycie węglowodanów do pory okołotreningowej w celu budowy i zabezpieczenia masy mięśniowej, a ogranicz ich konsumpcje w pozostałe części dnia w celu spalania tłuszczu.
    4. Zastąpienie węgli dodatkową dawką protein może zahamować produkcję kortyzolu i ograniczyć katabolizm.
    5. Olej MCT może pomóc ograniczyć chrapkę na glukozę i dostarczyć energię, która może być natychmiast wykorzystana.


    Brak węgli = Brak progressu?
     

    Hard-Boiled-Egg.jpg?ts=1427734554
    Ludzie przez dekady stosowali diety niskowęglowodanowe oraz ketogeniczne w celu poprawy kompozycji ciała i polepszenia wyników w wysiłku areobowym.
    Są dowody zarówno te potwierdzone naukowo jak i niepotwierdzone oficjalnie przez naukowców pokazujące, że tego typu diety mogą być potężnym narzędziem kiedy są odpowiednio używane jednak niewłaściwe podejście do tych diet może spowodować olbrzymie spustoszenie w gospodarce hormonalnej.
    Mogą negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu, kortyzolu oraz hormonów trzustki. Jednym z wielu skutków tych zmian jest ubytek masy mięśniowej i całościowe pogroszenie kompozycji ciała.
    Ale jak to przytyć na low carbie? Jak widzisz, jednak można do tego dodatkowo Twoje mięśnie staną sie sflaczałe i miękkie.
    Jeżeli jednak zrozumiesz jak te diety wpływają na Twoją gospodarkę hormonalną będziesz mógł je odpowiednio stosować żeby poprawić kompozycję ciała, co prowadzi do wzrostu mięśni przy spadku masy tłuszczowej.

                    Kortyzol i Testosteron

     Bicep-Curl.jpg?ts=1427734554

    Testosetron jest najważniejszym hormonem jeżeli Twoim celem jest zmiana kompozycji ciała. Jest znany z tego jaki ma wpływ na mięśnie(anaboliczny) jak i też zwiększa podstawową przemianę materii. Jest również ważny dla ogólnego zdrowia i kondycji fizycznej.
    Łatwo się domyślić, że jeżeli chodzi o rozwój muskulatury to kortyzol jest przeciwieństwem testosteronu.
    Zadaniem kortyzolu jest zwiększenie zasobów glukozy za pomocą rozpadu aminokwasów, co jest niczym innym jak "kradzieżą" mięśni żeby zapewnić paliwo potrzebne do wysiłku.
    Kortyzol zwiększa również produkcję białek wiążących hormony płciowe, co powoduje blokowanie jego dostępności dla mięśni.
    Tak więc anaboliczne właściowści testosteronu mogą być zastąpione przez kataboliczne działanie kortyzolu. Stosunek obydwu hormonów determinuje, w którym stanie się aktualnie znajujesz. Anaboliczym, czy katabolicznym.
    Ten stosunek, szczególnie jeżeli chodzi o kortyzol jest chyba najważniejszą częścią układaniki.

    Diety niskowęglowodanowe podwyższają testosteron?
     
    Behind-the-NEck-Pull-Down.jpg?ts=1427734
    Diety typu low-carb nie muszą koniecznie pogarszać odpowiedzi hormonalej, bądź okna anabolicznego występującego po treningu, ale może prowadzić do ogólnego pogorszenia środowiska anabolicznego.
    Zmniejszenie poziomu wolnego testosteronu, co jest spowodowane złą dietą może negatywnie odbić się na zdolności do budowy masy mieśniowej, szczególnie jeżeli jest polączone z podwyższonym poziomem kortyzolu.

                    Kortyzol: Wróg numer jeden
     Cortisol.jpg?ts=1427734554

    Kortyzol jest uwalniany przez nadnercza w celu zmobilizowania aminokwasów z komórek do rozpadu (szczególnie mięśniowych), aby zwiększyć poziom glukozy w organizmie poprzez glukoneogenezę.
    Podczas treningu kortyzol jest uwalniany w trakicie bardzo intensywnego wysiłku, ćwiczeń beztlenowych aby utrzymać odpowiednią dostępność glukozy. Ilość glikogenu mięśniowego ma bezpośredni wpływ na ilość kortyzolu, która się wydzieli po treningu.
    Im więcej glikogenu, tym mniej kortyzolu się wydzieli, analogicznie im mniej glikogenu tym więcej kortyzolu.
    Daje to obraz tego, że długotrwałe uszczuplenie glikogenu mięśniowego, co jest skutkiem długotrwałych diet niskowęglowodanowych może prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu.
    Co za tym idzie to większe wydzielanie się kortyzolu na po wysiłku fizycznym.
    Są dowody na to, że odpowiednia podaż składników odżywczych w okolicach treningowych może znacząco przyczynić się do obniżenia powysiłkowego wydzielenia się kortyzolu. Co ciekawe obserwujemy tą zależność w wielu protokołach żywieniowych, które manipulują podażą węgli w zależności od pory dnia, ciągle będąc zaliczanymi do diet typu low-carb.

    Hormony trzustki i wzrost masy mięśniowej

    Thyroid.jpg?ts=1427734554
    Trzuskta produkuje dwa hormony: Tyroksyne (T4) i Trójjodotyroninę(T3). Są to główne hormony regulujące metabolizm. Podobnie jak testosteron hormony tarczycy zarządzają naszym BMR jak i spalaniem tłuszczu.
    Naukowcy odkryli również, że T3 odgrywa również dużą rolę w budowie włókien szybkokórczliwych w mięśniach. Innymi słowy, wpływa to na rozwój masy mięśniowej.
    Trzustka głównie produkuje T4, które następnie konwertowane jest do T3. Oba te hormony są ważne. T3 jest jednak najbardziej aktywnym metabolicznie hormonem. Tak więc, przemiana T4 do T3 jest najistotniejszym w odpowiednim funkcjonowaniu trzustki zapewniając palenie tłuszczyku oraz tworząc środowisko anaboliczne.
    Zatem, jeżeli któryś z tych hormonów jest na nieodpowiednim poziomie spowodowanym dietą niskowęglowodanową narażasz się nie tylko na pogroszenie kompozycji ciała, ale na poważne problemy zdrowotne.

    Tarczyca jako napęd dla metbolizmu
     
    Woman-Barbell-Back-Squats.jpg?ts=1427734
    T3 to najbardziej aktywny metabolicznie hormon. Zwiększa utlenianie się tłuszczu, polepsza nasze samopoczucie i najważniejsze - zwiększa produkcje włókien szybkokórczliwych.
    Trzustka głównie produkuje T4, które jest konwertowane do bardziej 'aktywnego' T3. Kiedy poziom kortyzolu jest zwiększony następuje zahamowanie konwersacji T4 do T3.
    Jak mówiliśmy wcześniej diety typu lowcarb zwiększają produkcję kortyzolu, co za tym idzie poziom T3 jest niski, a to prowadzi do obniżenia procesów spalania tłuszczu i budowy masy mięśniowej.
    Naukowcy wykazali, że siedem dni na diecie niskowęglowodanowej nie ma wpływu na poziom T4, ale znacząco obniża poziom T3.
    Badania dowiodły również, że spadki w poziomie T3 nie były aż tak drastyczne kiedy podwyższono spożycie kalorii pochodzących z białka na rzecz tłuszczu.
    Większość badań na ćwiczących pokazała to samo. Można wywnioskować, że dodatkowe aminokwasy pochodzące ze spożytych protein zmniejszają produkcję kortyzolu poprzez glkoneogenezę, dzięki której podwyższa się poziom glukozy.
    Długie nie spożywanie węglowodanów prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, co za tym idzie jest mało T3 a to pogarsza zdolność organizmu do palenia tłuszczu jak i do budowy mięśni.
    Na szczęście, mądra podaż składników odżywczych może chronić przed takimi problemami.

    Trzy zasady budowy masy mięśniowej przy jednoczesnym paleniu fatu

    Zasada #1: Ogranicz konsumpcję węgli do okolic treningowych.
    Workout-Nutrition.jpg?ts=1427734555
     

    Podczas intensywnego, beztlenowego wysiłku ciało polega głównie na glukozie pochodzącej z krwi, glikogenie mięśniowym, glukozie produkowanej przez wątrobę i procesie glukoneogenezy jako główne środki paliwa. Organizm wykorzysta glukozę dostarczoną po treningu w celu uzupełnienia braków glikogenu w mięśniach i wątrobie.
    Na szczęście ciało jest mądre, działa ekonomicznie i wykorzysta najłatwiejsze, najbardziej dostępne źródła w pierszej kolejności, dopiero w ostateczności korzystając z glukoneogenezy.
    Żeby zmniejszyć produkcję kortyzolu i powstrzymać ciało do używania aminokwasów jako paliwa zwiększ podaż węglowodanów w okolicach treningowych.
    Zjedzenie węgli przed treningiem zwiększy poziom glukozy we krwi, zmniejszając tym samym poziom kortyzolu, który by się wydzielił w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych.
    Nie tylko stłumi to kataboliczne działanie kortyzolu, ale jednocześnie wpłynie na wydzielenie się anabolicznego hormonu, którym jest insulina.

    Zasada #2: Zastąp kalorie z węgli energią pochodzącą z tłuszczy i białek
     
    Steak.jpg?ts=1427734554
    Zwiększ spożycie białka, aby zmniejszyć poziom kortyzolu. Zapewnienie ciału dodatkowych aminokwasów pochodzących z pożywienia może zmniejszyć potrzebę organizmu na wykorzystanie aminokwasów pochodzących z tkanki mięśniowej do glukonoegenezy.
    Ogólnie kiedy stosuję dietę niskowęglowodanową staram się uzupełnić kalorie z węgli na rzecz tłuszczu i białka. Pamiętaj jednak, że 1g tłuszczu dostarcza 9kcal, a 1g białka 4kcal spożywam więc dużo więcej gramów białka jednak kaloryka obu źródeł jest podobna.
    Dla przykładu, jeżeli obniżę spożycie węglowodanów z 250 do 50-75g na dzień, zastąpie około 400 kalorii pochodzących z węgli(100g) na 400kcal pochodzących z białka(również 100g), a pozostałe uzupełnie kaloriami pochodzącymi z tłuszczu.

    Zasada #3: Rozważ spożycie MCT

    Coconut-Oil.jpg?ts=1427734554
     

    Istnieją silne przesłanki wspierające spożycie MCT podczas diet typu lowcarb, bądź podczas ketozy.
    MCT stanowią doskonałe rozwiązanie dzięki temu, że pomijają pewne szlaki metaboliczne i są wykorzystywane dopiero jako paliwo podczas wysiłku (jeśli jest to konieczne) w ten sposób redukują ogólne zapotrzebowanie organizmu na glukozę i potencjalnie zmniejszają poziom kortyzolu.
    Choć są to tylko spekulacje, to istnieje wiele niepotwierdzonych naukowo dowodów na to, że warto używać MCT. Dodatkowo, zauważono że spożycie tych olejów zwiększa utlenianie się tłuszczu i poprawia kompozycję ciała poprzez zmniejszenie magazynowaniu tłuszczu.
    Spożycze źródła tłuszczy MCT stanowią: Olej kokosowy, olej palmowy jak i masło. Można je również znaleźć w różnych suplementach.

    Ostrzeżenie
    Diety niskowęglowodanowe są potężnym narzędziem wspomagającym pracę nad kompozycją sylwetki jeżeli są połączone z odpowiednim czasem i spożyciem makroelementów, a porywanie się na tą dietę bez wiedzy co dzieje się z twoją gospodarką hormonalną i jaki jest jej ogólny stan może zwolnić metabolizm, zahamować budowę masy mięśniowej jak i pogorszyć twój stan zdrowia i samopoczucie.
    Jednak z tą wiedzą możesz zmienić swoje ciało, swoją sylwetką na lepsze!

     

     

    Artykuł pochodzi ze strony: https://www.t-nation...-low-carb-diets

    Nie jestem jego autorem, tylko tłumaczem i to i tak niedokładnym :loler:


    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko