Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trzy dniowy split do oceny !

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ch1ebik

ch1ebik

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 41 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Przygodę z siłownią dopiero zaczynam, dwa miesiące ćwiczyłem lekkim FBW dla wprowadzenia i przyzwyczajenia mięśni. Na dłuższą metę jechać tym treningiem mi nie pasuje bo jest on dla mnie zbyt monotonny. Rozpisałem sobie więc trening na masę trzydniowy i proszę o jego ocenę i ewentualne korekty. Plan ma się nadawać przynajmniej na dwa miesiące, następnie może bardziej go doładuje. Cel oczywiście masa, z odżywek jak na razie tylko Carbo od Olimpa , i przez te dwa miesiące chciałbym przy tym pozostać.

    Poniedzialek

    Klatka
    -> Wyciskanie sztangi na lawce prosto 4x10
    -> Wyciskanie sztangi na lawce glowa w góre 4x10
    -> Rozpietki hantlami na lawce prosto 4x10

    Triceps
    -> Wyciskanie Francuskie sztangi siedzac 4x10
    -> Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tulowia 4x10 (jak zrobię wyciąg to zastąpię to ćwiczenie prostowaniem ramion na wyciągu)

    Brzuch (Na razie tylko takie ćwiczenia bo poręcze itd. będę miał dopiero za 2 miesiące)
    -> Sklony w lezeniu na lawce glowa w dól 3x20
    -> Sklony w lezeniu na lawce prosto 3x20

    Środa

    Plecy
    -> Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x10
    -> Wioslowanie hantlami w lezeniu na brzuchu 4x10 (jak zrobię wyciąg to zastąpię to ćwiczenie ściąganiem drążka szerokim nadchwytem)
    -> Martwy ciag ze sztanga 4x10

    Biceps
    -> Uginanie ramion ze sztanga 4x10
    -> Uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 4x10

    Przedramie
    -> Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x13
    -> Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwytem 3x13

    Piatek

    Nogi
    -> Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
    -> Prostowanie nóg na maszynie 4x10
    -> Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x10

    Bary
    -> Wyciskanie sztangi z przed brody 4x10
    -> Unoszenie hantli bokiem w góre stojac 4x10
    -> Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tulowia 4x10

    Kaptury
    -> Szrugsy z hantlami 4x10
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    k-u-r-a-1993

    k-u-r-a-1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 12
    rozpiętki tak po 12 pow. może być.
    biceps młotkowy bym zastąpił zginaniem z supinacją żeby był pełen zakres w treningu . tak zaczynająć od 12-do 8 pow
    nogi bym coś innego wymyślił zamiast prostowania nóg na maszynie zależy co masz za sprzęt bo to praktycznie to co przysiad tzn mniej więcej to samo pracuje , moze wypady ze sztangielkami tak 4 serie po 12 razy
    zamiast unosznia na boki moze być unoszenie do brody bardziej efektywne ..
    jeszcze szrugsy tak od 20 pow do 10 na końcu 4 serie

    jeszcze moze ktoś bardziej doświadczony sie wypowie

    Edytowany przez k-u-r-a-1993, 28 luty 2010 - 19:00 .

    • 0

    #3
    Larmaris

    Larmaris

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Do nóg dodałbym przysiady wykroczne 3x10
    I w barkach zmieniłbym unoszenie stojąc na podciąganie sztangi do brody(tak jak kolega wyżej mówi)
    Do pleców też podciąganie w nachwycie by się przydało(masz drążek?)
    Brzuch rób na każdym treningu

    Edytowany przez Larmaris, 28 luty 2010 - 20:05 .

    • 0

    #4
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    zamiast unosznia na boki moze być unoszenie do brody bardziej efektywne ..


    Jeżeli masz na myśli efektywność zniszczenia stawu barkowego to tak, jest on nadmiernie efektywny.

    prostowanie na maszynie to jest ćwiczenia na dwugłowe ud, a przysiad na czworogłowe ud.


    Podstawy się kłaniają.



    Sugeruję dalej ciągnąć trening całościowy. Jeżeli monotonia dopada Cię po paru tyg, to widocznie siłownia nie jest dla Ciebie lub jeszcze do niej nie dorosłeś.
    • 0

    #5
    k-u-r-a-1993

    k-u-r-a-1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 12
    każde ćw. ma swoje minusy tak to jest.. oczywiście jest to ćw. bardziej kontuzjogenne ale nie mówie od razu żeby szarpać się z nie wiadomo czym małe ciężary ale i tak bardziej będą pracować barki niż na unoszeniu na boki.
    kto napisał o tych czwórkach i dwójkach bo ja nie widze ?
    • 0

    #6
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    kolega już z edytował pomyłkę ;)

    http://www.tmuscle.c..._trap_exercises

    Na temat efektywności możesz wyczytać w powyższym linku.

    Na temat tego ćwiczenia pozwolę sobie zacytować Pume z konkurencji.

    Popatrz na to od strony mechanicznej. Podnosisz sztange do gory w pozycji zafiksowanej [czyli dlon nie moze sie przemiescic]. Pracuja nadgarstki, lokcie i cala obrecz barkowa. Naturalnie wznoszac ciezar do gory -> lokcie sie rozchodza, co powinno skutkowac rozszerzeniem chwytu - ale tak sie nie dzieje bo trzymasz sztange. W tym momencie zaczyna sie a-anatomiczne tarcie we wszystkich ww. stawach. Pol roku, rok, pare lat [na kazdego inne pora] i bedzie tragedia. Zwroc uwage ze problem z barkami to najczestrzy problem wsrod kulturystow. W wiekszosci odpawiada za to to cwiczenie.


    • 0

    #7
    k-u-r-a-1993

    k-u-r-a-1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 12
    zgadzam sie z tym bo juz nie jedno czytałem , ale jak by nie patrzeć o każdym cwiczeniu się słyszy co ma za skutki "uboczne" .o jednym mniej o dróg im więcej .. fakt to jest ćw. kontuzjogenne i tyle . ja tylko proponuje on nie musi się z tym zgadzać... :) no i podkreśliłem ze niech czeka na bardziej doświadczonych no i Ty nim jesteś chyba czyli moze prawda być po twojej stronie ;) co do linku to aż taki dobry z angola nie jestem zebym dosłownie mógł wsio zrozumieć.. :)
    • 0

    #8
    ch1ebik

    ch1ebik

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    A więc skorygowałem troszkę ten plan i teraz wygląda następująco:

    Poniedzialek

    Klatka
    -> Wyciskanie sztangi na lawce prosto - 12\10\8\6
    -> Wyciskanie sztangi na lawce glowa w góre - 12\10\8\6
    -> Rozpietki hantlami na lawce prosto - 4x10

    Triceps
    -> Wyciskanie Francuskie sztangi siedzac - 12\10\8\6
    -> Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tulowia - 4x10

    Brzuch
    -> Sklony w lezeniu na lawce glowa w dól - 3x20
    -> Sklony w lezeniu na lawce prosto - 3x20



    Środa

    Plecy
    -> Martwy ciag ze sztanga - 12\10\8\6
    -> Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia - 12\10\8\6
    -> Wioslowanie hantla w opadzie tulowia - 4x10

    Biceps
    -> Uginanie ramion ze sztanga - 12\10\8\6
    -> Uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym - 4x10

    Brzuch
    -> Sklony w lezeniu na lawce glowa w dól - 3x20
    -> Sklony w lezeniu na lawce prosto - 3x20



    Piatek

    Nogi
    -> Przysiady ze sztanga na barkach - 12\10\8\6
    -> Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach - 4x10
    -> Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 4x10

    Bary
    -> Wyciskanie sztangi z przed brody - 12\10\8\6
    -> Unoszenie hantli bokiem w góre stojac - 4x10
    -> Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tulowia - 4x10

    Kaptury
    -> Szrugsy z hantlami - 4x10



    Przerwy miedzy seriami = 120 sek.
    Przerwy miedzy ćwiczeniami = 180 sek.


    Do tego rozpisałem sobie coś w stylu dietki , nie dokładnej ale takiej bardziej ogólnikowej , podliczyłem mnie więcej białko, węgle, tłuszcze i przez to że chodzę do szkoły a w wakacje do pracy będę musiał zastosować jakiegoś gainerka chyba.

    Rano

    PLATKI OWSIANE + MLEKO, JOGURT + 3 JAJA KURZE

    W szkole, pracy
    TRZY KANAPKI Z SERKIEM BIALYM
    TRZY KANAPKI Z SZYNKA, SEREM ZÓLTYM, WARZYWEM
    PUSZKA RYBNA

    W szkole, pracy
    JEDNA PORCJA GAINERA

    Przed treningiem
    PACZKA RYZU BIALEGO LUB BRAZOWEGO + DUZO MIESA SOSIE + WARZYWO
    LUB
    DUZO MAKARONU W SOSIE + DUZO MIESA + WARZYWO

    Po treningu
    PACZKA RYZU BIALEGO LUB BRAZOWEGO + DUZO MIESA SOSIE + WARZYWO
    LUB
    DUZO MAKARONU W SOSIE + DUZO MIESA + WARZYWO

    Przed snem
    TWAROG + OLIWA Z OLIWEK + ODZYWKA BIALKOWA

    Nie rozpisywałem po ile tego będę jadł dokładnie bo nie mam zamiaru stać z wagą i ważyć wszystkiego ale wszystko co podałem będę jadł tyle żeby czuć się sytym.
    • 0

    #9
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    > Brakuje drążka lub wyciągu górnego
    > Nie ma nic na dwugłowe
    > Za dużo na barki
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko