Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trzy dniowy FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
corvus-pl

corvus-pl

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 41 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 m-cy

    Zaznaczę że ćwiczę w domu i próbowałem ułożyć plan do sprzętu który posiadam (brak drążków do podciągania oraz poręczy do pompek). Przy układaniu owego planu korzystałem z innych planów dostępnych na tym i innych forach.

     

    A:

     

    Nogi: przysiad ze sztangą 3s 10-12

    Plecy: ściąganie drążka za plecy 3s 10-12

    Klata: wyciskanie sztangi na łatce płaskiej 3s 10-12

    Barki: unoszenie hantli bokiem 3s 10-12

    Biceps: unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie 2s 10-12

    Triceps: wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s 12

    Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s 12

    Brzuch: skłony tułowia z wykorzystaniem wyciągu górnego 3s 10-12

     

    B:

     

    Nogi: uginanie nóg na maszynie leżąc oraz wspięcia na palcach 3s 10-12

    Plecy: martwy ciąg oraz  wiosłowanie sztangą po 3s 10-12

    Klata: wyciskanie hantli na łatce prostej/skośnej 3s 10-12

    Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-12

    Biceps: uginanie sztangi stojąc 2s 12

    Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12

    Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s 12

    Brzuch: skłony tułowia z wykorzystaniem wyciągu górnego 3s 10-12

     

    C:

     

    Nogi: prostowanie nóg na maszynie leżąc 3s 10-12

    Plecy: przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3s 10-12

    Klata: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 10-12

    Barki: arnoldki  3s 10-12

    Biceps: uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego 2s 10-12

    Triceps: prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 2s 10-12

    Przedramie: obracanie przedramion z hantelkami 2s 10-12

    Brzuch: skłony tułowia z wykorzystaniem wyciągu górnego 3s 10-12


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    corvus-pl

    corvus-pl

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 m-cy

    Jak zły to co zmienić?


    • 0

    #3
    corvus-pl

    corvus-pl

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 m-cy

    Może darować sobie w ogóle C?


    • 0

    #4
    konrad1997r

    konrad1997r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 810 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Przeładowany plan. Tutaj masz krótszy i bardziej treściwy plan FBW: 

     

    trening A:

     

    high-bar - 2 serie wstępne i 3 główne po 6-10 powtórzeń

    wyciskanie na poziomej  - 1-2 serie wstępne i 3 główne po 8-12 powtórzeń

    podciąganie nachwyt - 3 serie po 8-12 p. 

    wznosy ramion w bok w opadzie tułowia - 2 serie po 8-12 p.

    uginanie ramion ze sztangą - 2 serie po 10-12 p.

    plank - 2-3 sesje po X sekund

     

    trening B: 

     

    martwy ciąg klasyk - 2 serie wstępne i 3 główne 6-8p.

    wyciskanie skos "+" - 1-2 serie wstępne 3 główne po 8-12p.

    podciąganie podchwyt - 3 serie po 8-12p.

    wznosy ramion w bok - 2 serie po 8-12p.

    pompki na poręczach - 3 serie po 6-12p.

    allachy - 2-3 serie po 8-12p.

     

    trening C: 

     

    front-squats - 2 serie wstępne i 3 serie główne po 6-10p.

    wyciskanie skos "-" - 1-2 serie wstępne i 3 serie główne 8-12p.

    wiosło podchwyt - 1-2 serie wstępne i 3 główne 8-12p.

    OHP - 1 seria wstępna i 3 serie główne po 8-12p.

    wznosy nóg w zwisie - 2-3 serie po 8-10p.


    Trening 3x w tygodniu i pomiędzy poszczególnymi co najmniej jeden dzień przerwy.  

     

     

    Podciąganie nachwytem zamień na ściąganie drążka nachwytem do klatki, a podciąganie podchwytem zamień analogicznie na

    ściąganie drążka podchwytem. Pompki na poręczach możesz zamienić na pompki na krzesłach.  %%)  Wznosy nóg w zwisie zamień na wznosy nóg leżąc i śmigaj. 


    • 0

    #5
    corvus-pl

    corvus-pl

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 m-cy

    Teraz pytanie jak z ciężarem w seriach. Zwiększać ciężar i zmieszać ilość powtórzeń? Czy zmniejszać ciężar i zwiększać ilość powtórzeń?


    • 0

    #6
    konrad1997r

    konrad1997r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 810 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Zacząłbym od dolnego pułapu powtórzeń ze stałym obciążeniem i w miarę czasu progresować powtórzeniami. 

     

    Czyli, np:

    1 tydzień: 50kgx8x8x8

    2 tydzień 50kgx10x10x10

    3 tydzień: 55kgx8x8x8

     

    to jest tylko przykład, tak, żeby ci zobrazować koncepcję


    • 0

    #7
    corvus-pl

    corvus-pl

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 m-cy

    Tą koncepcje z postu powyżej to rozumiem chyba - następnie będzie

    4 tydzień 55x10x10x10

    5 tydzień 60x8x8x8

    Dokładanie ciężarów może być mniejsze w zależności od moich predyspozycji

     

    Teraz pytanie na przyszłość żeby nie zakładać kolejnych tematów. Jak jest z progresja ciężaru z serii na serie czyli zmniejszanie powtórzeń zwiększanie ciężaru. Jeśli dobrze rozumiem to jest tak np. jeśli mam 3 serie po 12p.10p. 8p. to pierwsza seria 50% ciężaru docelowego (12 powtórzeń), druga seria 75% ciężaru docelowego (10 powtórzeń), trzecia seria 100% ciężaru docelowego (8 powtórzeń).


    • 0

    #8
    konrad1997r

    konrad1997r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 810 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    To musisz sam wyczuć, zawsze rób tak, żebyś miał w zapasie jedno powtórzenie. Czyli rób 12 powtórzeń takim obciążeniem, żebyś dał radę zrobić jeszcze trzynaste i analogicznie dalej.


    • 0

    #9
    corvus-pl

    corvus-pl

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 m-cy

    Dziękuje za odpowiedz. Jeśli będę miał pytania to się odezwę w tym poście


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko