Trzeba schudnąć - prośba o pomoc

Witajcie,

Jestem tutaj całkiem nowy, dlatego też moja wiedza na temat kulturystyki na pewno nie jest zbytnio obszerna. Gdyby jednak taka była, nie trafiłbym zapewne tutaj w poszukiwaniu pomocy...

Mianowicie mam teraz sporo wolnego czasu i zdecydowałem się zapisać na siłownię, gdyż moja waga jest zdecydowanie zbyt wysoka (jest to około 95 kg przy wzroście 180 cm) - coś z tym trzeba zrobić. Nie bardzo jednak wiem od czego zacząć, mimo że już trochę postów i artykułów przeczytałem.

Moim celem jest póki co zrzucenie zbędnych kilogramów (myślę, że optymalnie byłoby zejść do jakichś 80 kg, czyli aż 15 kg w dół...). O innych ćwiczeniach pomyślę później.

Tylko tutaj się rodzi pytanie - oprócz zapisania się na siłownię i sumiennego wykonywania ćwiczeń co powinienem zrobić, by spalanie tłuszczu przyspieszyć? Czytałem o różnych dietach w przyklejonych tematach, ale myślę że będzie ciężko je wcielić w życie, bo raz, że wymagają olbrzymich poświęceń, a dwa, że są - nie ukrywajmy - dość kosztowne. Czy są one niezbędne, czy można je czymś zastąpić? Po drugie, czy mam od razu zainwestować w jakieś suplementy? Na allegro sporo ich jest, na przykład HMB, L-karnityna, CLA - nazwy te niewiele mi mówią, ale zapewne byłyby w moim przypadku pomocne, więc prosiłbym o nakierowanie mnie jakoś. Trzecia sprawa to to, jakie ćwiczenia wykonywać już na tej siłowni. Czytałem coś o aerobach na tym forum, ale nie wiem o nich nadal podstawowej rzeczy - co to są za ćwiczenia tak naprawdę...?

Może jeszcze na koniec powiem jak mniej więcej wygląda moja dzienna dieta:
1) śniadanie (o różnych porach, zależy jak wstanę) - najczęściej jedna bułka (czasami zdarzą się dwie, ale rzadko) z pomidorem lub polędwicą, do tego duży kubek herbaty
2) obiad (zawsze o tej samej porze - 16.00) - tutaj różnie, ale najczęściej ziemniaki i jakieś mięso, do tego surówka bądź kiszony ogórek (ostatnio często jadłem frytki, ale to tylko chwilowo, bo już ten pomysł porzuciłem )
3) kolacja (zawsze około 20.30) - dwie bułki z pomidorem lub dwie bułki z masłem i jajecznica z 3 jajek, do tego duży kubek herbaty

Do tego dziennie wypijam około 1-1,5 litra soku, czasami zastępuję go niegazowaną mineralną. Nie mam jednak prawie w ogóle ruchu i trochę przytyłem, więc teraz chcę to zmienić.

Proszę o jakieś rzetelne porady. Jeśli chcecie wiedzieć coś jeszcze, mówcie, a dopiszę.

Pozdrawiam.

Edytowany przez sunnyline, 22 maj 2006 - 21:57 .

Trening:

Upewnij się najpierw czy nie masz przeciwskazań medycznych do podjęcia treningów. Przeglądnij opisy ćwiczeń na www.kfd.pl/atlas/ żebyś wiedział jaki przyżąd do czego służy i jak wyglądają podstawowe ćwiczenia. Proponuję rozpocząć treningiem ogólnorozwojowym 2x w tygodniu. Każdy trening poprzedź odpowiednią rozgrzewką. Przygotuje Cię to do treningu właściwego i pomoże uniknąć kontuzji.

Rozgrzewka:
-5 minut rower stacjonarny (podniesie temperaturę ciała, pobudzi krążenie)
-2 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych, przysiady bez obciążenia
-5 minut rozciągania (opis stretchingu na stronie którą wcześniej podałem)

Trening:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy smitha (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max
Po treningu także rozciąganie.

Nie zwracaj uwagi na obciążenie, a na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Ruchy tempem umiarkowanym, faza negatywna ruchu (opuszczanie) wolniejsza niż faza pozytywna. Intensywność niska, przerwy 120s w przypadku 4 pierwszych ćwiczeń, 90s w przypadku pozostałych. Trening ten wykonuj w poniedziałek i czwartek. Po 6 tygodniach zwiększ ilość treningów do 3 tygodniowo, poniedziałek-środa-piątek.

Aeroby: http://www.kfd.pl/in...p?showtopic=146 Może to być bieganie,pływanie,jazda na rowerze itp.

Z suplami narazie bym się wstrzymał,one również są drogie,lepiej wydać te pieniądze na jedzenie.Jeśli chodzi o diete.Musisz wprowadzić parę zmian:zwiększ liczbę posiłków przynajmniej do 5(jedz regularnie co 3-4 godziny),wybieraj węglowodany o niskim IG(jakie to produkty przeczytasz tutaj: http://www.kfd.pl/in...=564),zrezygnuj z ziemniaków oraz białego chleba,z upływem dnia ograniczaj produkty węglowodanowe,przed snem całkowicie je wyeliminuj,wybieraj zdrowe tłuszcze,pij dużo wody.

Jak widzisz narazie czeka Cię sporo lektury.Diety niestety niczym zastąpić się nie da.

Bez diety nie da rade!!

Dieta CKD moim zdniem nie jest taka zła http://www.kfd.pl/in...php?showtopic=5

O aerobach też jest dużo na necie. Najlepszą sprawą byo by bieganie po 40 min dziennie poczytaj.

Wielkie dzięki za tak szczegółowe odpowiedzi.

Mam jednak kolejne pytanie. W opisie treningu, który podał Grzegorz, napisane jest, by na początku ćwiczyć 2 razy w tygodniu, a po 6 tygodniach zwiększyć intensywność treningu do 3 razy tygodniowo. Pytanie brzmi, czy można od razu ćwiczyć więcej - np 3-4 razy w tygodniu? Tak bowiem planowałem chodzić na siłownię - nie koliduje mi to z niczym jeśli chodzi o czas wolny. Czy to będzie miało jakieś pozytywne efekty, czy mogę nabawić się np. jakiejś kontuzji?

Pozdrawiam.

Najpierw musi być jakaś ogólnorozwojówka, aby organizm sie przystosował do wysiłku, nie ma sensu od razu się forsować. Wiec spokojnie zacznij 2x w tygodniu.

Ok, więc po kolei. Przede wszystkim dzięki za odpowiedzi.

Po pierwsze, jutro postaram się zmienić swoją dietę, choć - nie ukrywam - będzie to trudne, bo o żywieniu mam co najwyżej blade pojęcie. Ale postaram się coś wymyślić.

Po drugie, postaram się też wykrzesać z siebie siły i zdecydować się na wieczorne biegi (około godzinki dziennie). Gorzej, że na pewno za pierwszym razem tyle nie wytrzymam, więc mam robić jakieś przerwy i w sumie przebiec godzinę, czy rozpocząć od mniejszej dawki i z biegiem czasu miarowo ją zwiększać?

Sprawa trzecia i chyba najważniejsza. Rozpoczynam też trening domatora, bo moim celem jest jak najszybsze osiągnięcie celu, o którym mowa w pierwszym poście. Przymierzam się do zakupu ekspandera i hantli i tutaj moje pytanie. Warto kupić gumowy ekspander czy na sprężynach? Ponoć ten drugi jest dość niewygodny w użyciu, że tak powiem, szczególnie dla nowicjuszy, więc może lepiej kupić gumowy? I hantle - jaki ciężar? Przyznam, że mam bardzo słabe mięśnie rąk, więc jaka waga byłaby dla mnie odpowiednia? Myślałem o 5 kg, ale czy to nie za mało? 10 kg to z kolei nie za dużo jak na początek? Pytam, bo jestem zupełnie zielony w tym temacie. Aha, jeszcze jedno - warto kupić skakankę...?

Z góry dzięki za odpowiedzi, pozdrawiam.

PS. Prześliczny ten brzuszek w avatarze Ani

Edytowany przez sunnyline, 26 maj 2006 - 21:59 .

więc mam robić jakieś przerwy i w sumie przebiec godzinę, czy rozpocząć od mniejszej dawki i z biegiem czasu miarowo ją zwiększać?

Polecam zacząć od planu: http://www.kfd.pl/in...howtopic=231

Przyznam, że mam bardzo słabe mięśnie rąk, więc jaka waga byłaby dla mnie odpowiednia?

Kup jak największe,najlepiej z regulacją obciążenia.

Co do ekspandera to się nie orientuje,jeśli będziesz biegał skakanke bym sobie odpuścił.

Dziękuję bardzo, Grzegorz. Świetny ten artykuł na temat biegania, na pewno mi się bardzo przyda.

Gdyby jeszcze ktoś udzielił mi odpowiedzi na pytanie o ekspander, będę już w pełni zadowolony.

Pozdrawiam.