Skocz do zawartości

Zdjęcie

Triple spur growth Prooost

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Prooost

Prooost

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14689 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Triple spur growth

     

     

    Triple spur growth, to plan stworzony z myślą o potrójnym pobudzeniu organizmu do wzrostu stosując inny niż często stosowany system programowy, poprzez trzy fazy pobudzenia.

     

    *Faza pierwsza - layman (lakoniczny)

    *Faza druga - supreme (największy)

    *Faza trzecia - sedate (stateczny)

     

    *Faza pierwsza - ma za zadanie wprowadzić organizm w stan pobudzenia do pracy, jednak w sposób bardzo lakoniczny, spokojny, wręcz ospały. Cel, przygotowanie do fazy drugiej.

     

    *Faza druga - ma za zadanie maksymalne obciążenie organizmu do wzrostu poprzez najmocniejsze i najcięższe bodźce. Cel, maksymalny rozwój.

     

    *Faza trzecia - ma za zadanie stymulować bodźce, które dostarczono w fazie drugiej i wzmocnić je poprzez stateczne i długotrwałe sygnały dla organizmu. Cel, podtrzymanie fazy drugiej.

     

    Faza pierwsza, złożona z samych lekkich dla organizmu ćwiczeń, rozciągań. Maks. 40% CM.

    Faza druga, złożona z najcięższych, obciążających organizm ćwiczeń. 80-95% CM.

    Faza trzecia, złożona z ćwiczeń statycznych, czyli połączenia ćwiczeń pośrednich i ciężkich. 55-75% CM.

     

    - Plan treningowy:

    Faza pierwsza - czas unoszenia 3 sekundy, czas opuszczania 4 sekund z zatrzymaniem na 2 sekundy:

    Przerwy między seriami 60 sekund, przerwy między ćwiczeniami 90 sekund.

     

    • Przysiad ze sztangą na barkach 40% CM. 4 serie x 12 powtórzeń
    • Martwy ciąg 40% CM. 4 serie x 12 powtórzeń
    • Wyciskanie żołnierskie 35% CM. 4 serie x 12 powtórzeń
    • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 35% CM. 4 serie x 12 powtórzeń
    • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 35% CM. 4 serie x 12 powtórzeń
    • Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 30% CM. 4 serie x 12 powtórzeń
    • Opuszczanie na drążku szeroko 4 serie x 12 powtórzeń

     

    Faza druga - czas unoszenia 1-1,5 sekundy, czas opuszczania 2-2,5 sekundy, bez zatrzymania:

    Przerwy między seriami 120 sekund, przerwy między ćwiczeniami 280 sekund.

     

    • Przysiad ze sztangą na barkach 80% CM 2 serie x 5 powtórzeń, 90% CM 2 serie x 8 powtórzeń
    • Martwy ciąg 80% CM 4 serie x 7-9 powtórzeń
    • Wyciskanie żołnierskie 90% CM 4 serie x 4-6 powtórzeń
    • Wyciskanie na ławce poziomej 85% CM 2 serie 3 powtórzenia, 90% CM 2 serie 4 powtórzeń
    • -*- Pompki na poręczach 4 serie max
    • -*- Podciąganie na drążku wąsko 4 serie max
    • -*- Podciąganie na drążku szeroko 4 serie max

     

    Faza trzecia - czas unoszenia 2 sekundy, czas opuszczania 3 sekundy, bez zatrzymania:

    Przerwy między seriami 90 sekund, przerwy między ćwiczeniami 120 sekund.

     

    • Wykroki z hantlami w dłoniach 4 serie 70% CM x 10 powtórzeń
    • Wiosłowanie sztangą 65% CM 2 serie x 12 powtórzeń, 75% CM 2 serie x 7-8 powtórzeń
    • Wyciskanie boczne hantlami 70% CM x 10 powtórzeń
    • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 75% CM x 10 powtórzeń
    • Wyciskanie sztangi na wąsko 65% CM 2 serie x 12 powtórzeń, 75% CM 2 serie x 8 powtórzeń
    • Wynoszenie przedramion z hantlami supinacja 70%CM 3 serie x 12 powtórzeń
    • Wspięcia na palce 70% CM 5 serii x 12 powtórzeń

     

    -*- Dla tych trzech ćwiczeń, jeśli Twoje 4 serie po maksymalnej ilości powtórzeń wynoszą 12 i więcej konieczne jest dodawanie obciążenia, przywiązując do nóg lub pasa.

     

    Ważne informacji:

    - Konieczne jest pilnowanie czasu unoszenia, podnoszenia i przerw. Odgrywają tu kluczową rolę.

    - Ćwiczenia głównie w fazie drugiej dopuszczalne odchyłki w powtórzeniach - 1 powtórzenie serie 1-3 oraz 2 powtórzenia seria ostatnia

    - Fazy wypisane są dla treningu 3x w tygodniu. Fazy wykonujesz w systemie np. pon/śr/pt lub wt/czw/sb - nie na jednym trening, np. w poniedziałek !

    - Jeśli odchyłka powtórzeniowa wynosi więcej niż możliwe zmniejsz CM o 5%.

    - Żadne ćwiczenie nie może być bujane, zaczynasz bujać, obniżasz.

    - Faza pierwsze wbrew pozorom nie jest taka łatwa jak się wydaje. Tu odsyłam do myślnika pierwszego.

    - Dokładany ciężar do drążka i poręczy powinien wyglądać tak żeby móc wykonać 10-11 powtórzeń, nie mniej, nie więcej, w momencie gdy zaczyna być 12+ dokładamy znowu niewielką ilość tak, aby nie wykonać.

    - W momencie gdy serie w fazie drugiej wyglądają w sposób możliwości wykonania wszystkich serii prawidłowo, a dodatkowo w serii ostatniej jesteś w stanie wykonać dwa dodatkowe powtórzenia zwiększasz ciężar o 5% lub 2kg zależy jak wygląda Twój CM. Analogicznie do tego zwiększasz fazę pierwszą i drugą o te 5% lub 2kg. Ważne jest tu prawidłowe wykonanie.

     

    Przykład (tylko dla fazy drugiej - pozostałe fazy analogicznie):

    CM Przysiad 100kg

    CM MC 100kg

    CM Wycisk poziomo 80kg

    CM Wycisk żołnierski 60kg

    (CM) Poręcze 4 serie 12+ powtórzeń

    (CM) Drążek wąsko 12 + powtórzeń

    (CM) Drążek szeroko 12 + powtórzeń

     

    Przysiad 2 serie 80kg x 5, 2 serie 90kg x 8

    MC 4 serie 80kg x 9

    Wycisk żołnierski 4 serie 54kg x 6

    Wyciskanie na płasko 2 serie 68kg x 3, 2 serie 81kg x 4

    Pompki na poręczach 4 serie + 5kg do pasa x 11 powtórzeń

    Podciąganie na wąsko 4 serie + 10kg do pasa x 11 powtórzeń

    Podciąganie na szeroko 4 serie + 5kg do pasa x 11 powtórzeń

     

    Plan stosuję od paru tygodni ze ścisłymi wytycznymi. Wydaje Ci się że faza pierwsze jest za słaba, druga za ciężka, a trzecia niepotrzebna ? Sprawdź.

     

    Czekam na opinię i sugestie.


    Edytowany przez Prooost, 25 luty 2013 - 11:01 .

    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14689 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    .


    Edytowany przez Prooost, 25 luty 2013 - 20:13 .

    • 0

    #3
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14689 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Podnoszę i stwierdzam że ludzie boją się obco brzmiących tematów.


    Edytowany przez Prooost, 25 luty 2013 - 20:15 .

    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27440 postów
  • Wiek: 14
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    czemu się boją, przeczytałem ale poprostu nie mam za dużo do powiedzenia na temat %%) &)

    metoda jak metoda warta uwagi- daje nowy bodziec do wzrostu ;)


    • 0

    #5
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14689 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Uważasz że zdałoby to egzamin dla całkiem nowicjuszy ?


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27440 postów
  • Wiek: 14
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    żółtodziobą raczej bym radził zacząć od nauki poprawnej techniki ;)

    ale dla osoby początkującej z jeakimś tam stażem (powiedzmy z pół roku) myśle, że plan byłby ok ;)


    • 0

    #7
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14689 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Zmierzam do tego czy mogę polecić go znajomemu, jakiś staż minimalny tam ma - mizerny bo mizerny ale coś. Przypilnować go, co Ty na to ? Czy niech zaczyna od "schematu" ?


    • 0

    #8
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27440 postów
  • Wiek: 14
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    jeżeli technike ma opanowaną, ćwiczy już na tyle długo, że jego stawy i ścięgna przyzwyczaiły się do treningu siłowego to niewidze przeszkód ;)


    • 0

    #9
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14689 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Ze stawami tu chyba będzie problem, bo cały czas marudzi że to go boli, tamto go boli. Ale jest bardzo wysoki, a bardzo szczupły i to pewnie przez to. Ma jeszcze gorsze warunki niż ja.


    • 0

    #10
    Undersent

    Undersent

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 394 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: mało
    Przysiad 2 serie 80kg x 5, 2 serie 90kg x 8

    Przy CM 100kg to nie wydaje mi się możliwe.

     

    Trening bardzo fajny. Dla mnie jednak praktycznie niewykonalny. Za to ćwiczenia moje ulubione ;)

     

    Pozdrawiam.


    • 0

    #11
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14689 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Jak najbardziej do wykonania, podpieram to sobą i zachowaniem ściśle wytycznych.

     

    Spróbuj, nie pożałujesz ;)


    • 0

    #12
    Badr

    Badr

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Szczerze, to jest zwykłe FBW z wplecionymi metodami typu: spowolnienie fazy negatywnej, progresja ciężaru itd. Dla mnie to wygląda na opis klasycznych treningów tylko napisany w sposób sugerujący jakiś głębszy sens.


    • 0

    #13
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27440 postów
  • Wiek: 14
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy
    Szczerze, to jest zwykłe FBW z wplecionymi metodami typu: spowolnienie fazy negatywnej, progresja ciężaru itd. Dla mnie to wygląda na opis klasycznych treningów tylko napisany w sposób sugerujący jakiś głębszy sens.

    no wiadomo, ale tak samo jest np w hst, więc niewiem czego się czepiasz %%)


    • 0

    #14
    Badr

    Badr

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Proszę Cie, HST jest dużo bardziej przemyślany i rozbudowany. Tam jest rozpisana długofalowa progresja obciążania, a tutaj... no sorry przecież wiem, że trzeba dorzucić ciężaru jak idzie już za łatwo, nie macham nadal 40kg x 5 w WL jak na początku. %)

     

    HST i inne przemyślane treningi dają dobre przyrosty, a tutaj masz klasyczne FBW tyle że z narzuconym ciężarem i ćwiczeniami opakowane w fajne nazwy. Naprawdę nie ma tu nic, czego rozsądni ludzie z podstawową wiedzą nie używają przy FBW. Nie czepiam się tylko jestem zawiedziony artykułem pisanym wg, mnie na siłę, nie wnoszącym nic do tematu.


    • 0

    #15
    b-c

    b-c

      tren percent body fat

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9145 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: xx
    Szczerze, to jest zwykłe FBW z wplecionymi metodami typu: spowolnienie fazy negatywnej, progresja ciężaru itd. 

     

    ciezko, zeby jakikolwiek trening nie byl wariacja splitu, fbw czy pp/przod-tyl/gora-dol, rozchodzi sie wlasnie o te metody ;)


    • 0

    #16
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27440 postów
  • Wiek: 14
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy
    Proszę Cie, HST jest dużo bardziej przemyślany i rozbudowany. Tam jest rozpisana długofalowa progresja obciążania, a tutaj... no sorry przecież wiem, że trzeba dorzucić ciężaru jak idzie już za łatwo, nie macham nadal 40kg x 5 w WL jak na początku. %)

     

    HST i inne przemyślane treningi dają dobre przyrosty, a tutaj masz klasyczne FBW tyle że z narzuconym ciężarem i ćwiczeniami opakowane w fajne nazwy. Naprawdę nie ma tu nic, czego rozsądni ludzie z podstawową wiedzą nie używają przy FBW. Nie czepiam się tylko jestem zawiedziony artykułem pisanym wg, mnie na siłę, nie wnoszącym nic do tematu.

    popatrz na podstawowe założenia hst:

    -trening fbw 3x w tygodniu

    -4 mikrocykle 15-10-5-oszukane

    -progresja ciężaru co trening o 5-10kg dochodząc do maxów w każdym mikrocyklu

     

    ...więc naprawde rozbudowany... %%)

    ...hst jest jeszcze prostszy od tego tu przedstawionego, a że piszą o nim arty na niewiadomo ile stron to drugorzędna sprawa  ;)

     

    art napisany na siłę? niby czemu? jak dla mnie poprostu lakonicznie   ;)

     

     

     

    ciezko, zeby jakikolwiek trening nie byl wariacja splitu, fbw czy pp/przod-tyl/gora-dol, rozchodzi sie wlasnie o te metody ;)

     

    dokładnie, już nawet p&p czy góra&dół jest splitem bo ciało podzielone ;)


    Edytowany przez TND, 02 marzec 2013 - 11:29 .

    • 0

    #17
    Badr

    Badr

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    HST, DoggCrapp, 10x10 i inne mają swoich zwolenników i są znane od dawna nie bez przyczyny. Każdy ma swój indywidualny styl treningu, to znaczy, że każdy powinien teraz wrzucać swój zwykły trening z 1-2 kosmetycznymi zmianami i fajną nazwą? Nie lubię się czepiać, ale nawet samo doświadczenie autora daje do zrozumienia. Bądźcie chociaż trochę krytyczni, artykuły w dziale powinny być takie, żeby można było coś z tego wynieść (i większość taka jest) ale nie ten.


    • 0

    #18
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14689 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni
    Roznica miedzy moim a Twoim strazem jest przepascia nieskonczona. Stad uparcie czekam na Twoj popisowy temat, artykul obojetnie jak sobie go nazwiesz.
    • 1

    #19
    Badr

    Badr

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Rozumiem Twoją frustracje. Masz 76kg przy 194cm wzrostu - daleka droga przed Tobą. Nie mam nic do Ciebie, ale mimo wszystko uważam, że krótko ćwiczysz i przez to mało wiesz, a dwa ten temat i poprzedni nic nie wniósł. Mój artykuł o Crossficie którym się głównie zajmuję jest w sygnaturze, a że nie ma wielu osób na forum, które orientują się w CF, to myślę że mój artykuł był przydatny. Z resztą, zgarnąłem za niego nie najgorszą paczkę supli. ;)

     

    Mimo wszystko, może odnieś się jakoś do tematu, że to jest po prostu Twoje zwykłe FBW z klasycznymi dodatkami, których każdy używa, z tą różnicą, że nadałeś mu ładną nazwę.


    • 0

    #20
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27440 postów
  • Wiek: 14
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    Stary, dla mnie też ten plan nie wnosi nic odkrywczego, ale jednak trochę bez sensu się czepiasz pokazałem Ci że hst to też prosty fbw, zmieniłeś temat pisząc o jego zwolennikach, no sory ale nawet najgorszy stosowany plan treningowy czyli split 3d z rozkładem klata+bic/tric, plecy+tric/bic, barki+nogi ma swoich zwolenników i jest ich naprawdę dużo, ba nawet niektórych można nazwać fanatykami bo mają u siebie na siłce ołtarzyk Weidera %%)

     

     

    moim zdaniem jest to dobra alternatywa, odskocznia od bezmyślnego tłuczenia w kółko fbw "piramidą (12-10-8)" do upadku, czy innych...

     

    dostałeś odżywki, gratuluje

    artu w sumie nieczytałem, bo już niezbyt moja dziedzina a horyzonty wole poszerzać jednak w innym kierunku, ale jakby niebyło art o cf się przyda ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko