Witam Wszystkich
Przedstawiam swój plan na rzeźbę. Myślę, że nie jest dość przeładowany, krytyka mile widziana.
Dzień pierwszy: Klatka i naramienne
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3s
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół 3s
3. Rozpiętki 3s
Naramienne
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s
3. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 2s
4. Unoszenie przodem w górę dolnego wyciągu/ sztangi 2s
I brzuch wykonuje ABS II teraz poziom 8. I rowerek stacjonarny 40 minut
Dzień 2
Grzbiet, biceps, triceps
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku do klatki 3s
2. Ściąganie w dół drążka górnego wyciągu (ręce proste ) 3s
3. Wiosłowanie do brzucha 3s
4. Martwy ciag 3s
Bicepsy:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą 3s
2. Unoszenie sztangielek na modlitewniku 2s
3. Unoszenie przedramion ze sztangielkami ze subinacją 2s
Triceps:
1. Wyprosty przedramion do dołu górnego wyciągu 3s
2. Francuskie leżąc 3s
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu 2s
I brzuch wykonuje ABS II teraz poziom 8. I rowerek stacjonarny 40 minut

Dzień 3 (Nie robie rowerka) tylko ABS II

Czworogłowe ud
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wykroki ze sztangielkami 3s
3. Wyprosty podudzi siedząc 3s
Dwugłowe ud
1. Unoszenie podudzi leżąc 3s
2. Marty cią na prostych nogach 2s
Łydki
1. Wspięcia stojąc 3s
2. Spięcia siedząć 3s
Dzień 4
Klata
1. Wyciskanie hantli leżąc 3s
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 3s
3. Wyciskanie hantli głową do dołu 3s
Bary:
1. Hantle siedząc wyciskanie 3s
2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
3. Hantle unoszenie bokiem jednorącz 3s
Rowerek 40 minut
Dzień 5
Plecy:
1. Drążek do klatki 3s
2. Wiosłowanie do brzucha 3s
3. Wiosłowanie hantlami do brzucha podchwytem 3s
4. Szrugsy sztanga z tyłu 3s
Biceps
1. Unoszenie przedramion ze hantlami 3s
2. Modlitewnik hantle jednorącz 3s
Triceps:
1. Francuskie stojąc hantlą 3s
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie lub pompki na poręczach ??? Czy coś innego ??
I brzuch wykonuje ABS II teraz poziom 8. I rowerek stacjonarny 40 minut

Dzień szósty (Nie robie ABS i rowerka)
Czworogłowe:
1. Przysiady sztanga z przodu 4s
2. Wyprosty nóg siedząc 4s
Dwugłowe ud:
1. Marty ciąg na prostych nogach 2s
2. Unoszesznie nóg leżąc 4s
Łydki :
1. Wspięcia stojąć 3s
2. Spięcia siedząc
Tylko ABS II bez rowerku
Teraz proszę o ocene i poprawki, zmiana planu teraz dziś pierwszy dzień robiłem. Dieta jest pózniej wszystko wypiszę.
Pozdrawiam

Rzezba=dieta+aero
plan daj jakis prosty fbw jako uzupelnienie

Ten plan nie jest dobry?? nie siedzę długo na siłowni jak go robię ok 40 minut heh ABS II to jest 5-8 minut. I mam tylko do dyspozycji rowerek stacjonarny. Bym biegał ale trochę zimno wieczorami.. Dieta oczywiście jest. Stosowałem przed zmnianą inny plan, wiadomo rowerek był 5x w tygodniu siłownia 6x abs 5x i schudłem 5 kg, pomału ale do celu.

Rowerek jest ok, bieg w miejscu, skakanka itp tez ok
...poprostu cwiczenia tlenowe=aero

To masz na myśli aby więcej areo dołozyć?. Myśle, że wtedy skakanka będzie dobrym pomysłem, bo mam. :) To wtedy ile tak skakać wtedy 10-15 minut. wiadomo nie dam rady tyle myśle ciagłego skakania 3-5 minut odpoczynek 30 sekund i dalej 3-4 minuty i aby wyszło 20 minut Będzie dobrze??
I mam pytanie odnośnie przychodzę z siłowni siadam na rowerek 40 minut to zaraz isc na skakanke czy miedzy tymi areo mogę np wypić odzywke białkową, czy lepiej po wszystkim ??

Odpowiednia dieta i rowerek 6x po 40min w tygodniu da rade
ewentualnie interwaly lub tabata

Jak już wspomniałeś o tej technice Tabata, bardzo to mnie interesuję przeszukiwałem forum znalazłem ale nic na temat brzucha lub przeoczyłem:) rozumiem tyle co wyczytałem wybieram jedno ćwiczenie i robie tyle ile dam rade w 20 sekund i 7-8 serii tak ??