Treningowe FAQ - zanim napiszesz temat

W związku z ogromną liczbą powtarzających się pytań w dziale trening dla początkujących, przedstawiamy temat, który zawiera odpowiedzi na większość z nich. Prosimy o kierowanie propozycji rozbudowy tematu na dole lub do mnie na PW :)

• Jaki trening na masę?
  Spoiler

  Budowa masy mięśniowej zależy od trzech czynników: treningu, diety oraz regeneracji, dlatego oprócz doboru odpowiedniego treningu powinniśmy się skupić na pozostałych czynnikach. Podstawowym i najczęściej wybieranym rodzajem treningu u osób początkujących jest trening FBW (full body workout) czyli trening ogólnorozwojowy. Cechuje go przede wszystkim prostota założeń, w związku z czym idealnie pasuje dla osób początkujących. Czy to jedyny sposób na zdobycie upragnionej masy? Oczywiście, że nie. Niezależnie od tego, jaki trening wybierzesz, należy pamiętać, o tym, aby był on przemyślany, a przede wszystkim KOMPLETNY. Trening ma służyć równomiernemu rozwojowi naszego ciała, dlatego niedopuszczalne są takie błędy jak opuszczanie nóg w treningu, przeładowanie serii i ćwiczeń na ramiona itd. Prawidłowe rozpiski znajdziesz w innych, podwieszonych tematach w tym dziale.
• Jak zbudować masę mięśniową?
  Spoiler

  W punkcie wyżej omówiłem podstawowe aspekty treningu przy budowaniu masy mięśniowej. W tym chciałbym przestrzec przed podstawowym błędem, a mianowicie braku należytej staranności w diecie oraz regeneracji. Czynniki te w JEDNAKOWYM stopniu wpływają na rozwój naszej muskulatury, co oznacza, że niedopuszczalnym jest, aby traktować je po macoszemu. Stwierdzenie jakoby, "trening był ważny w 50%, dieta w 40%, a regeneracja w 10%" to zwykłe bajki i mity, które narosły wokół osób, traktujących ten sport w sposób nie należyty. Pamiętajmy zatem, aby w równym stopniu skupić się zarówno na treningu, jak i na diecie oraz regeneracji. Innymi słowy - na treningu niszczymy mięśnie, by odbudować je w trakcie regeneracji (np. w trakcie snu), zaś kalorie i makroskładniki diety służą jako budulec w procesie regeneracji. Budowa masy mięśniowej to zatem proces ciągłego niszczenia oraz odbudowy naszej tkanki mięśniowej.
• Nie rosnę - dlaczego?
  Spoiler

  Odpowiadając na to pytanie, należy zrobić solidny rachunek sumienia i przypomnieć sobie, co do tej pory robiliśmy i w jaki sposób to robiliśmy. Powinniśmy się skupić na tym, czy wykonywany przez nas trening jest kompletny i czy wykonujemy go w sposób prawidłowy (czyt. z prawidłową techniką). Dla pogłębienia naszej wiedzy w tym zakresie, możemy skorzystać z Atlasu KFD, a ponadto możemy nagrać krótki film z nurtującym nas ćwiczeniem, tak by reszta osób go zwyczajnie oceniła. Jeśli trening jest kompletny i prawidłowo wykonywany, to być może organizm zdążył się już do niego przyzwyczaić? Powinniśmy pamiętać, aby dokonywać zmian w naszym treningu co 2-3 miesiące oraz zamieniać kolejność ćwiczeń, serii i innych parametrów treningowych w taki sposób, by cały czas szokować nasze ciało. Jeśli po zmianie treningu nasz organizm nadal nie odpowiada wzrostem siły, masy czy wytrzymałości, powinniśmy skupić się na pozostałych czynnikach czyli prawidłowym odżywianiu oraz regeneracji, bo to właśnie tutaj może leżeć istota problemu.
• Split czy FBW?
  Spoiler

  Od lat na forach dyskusyjnych toczy się swoista wojna dotycząca wyboru rodzaju treningu dla osób początkujących. Nie da się ukryć, że trening FBW wydaje się być dobrą opcją ze względu na prostotę założeń. Nie można jednak szufladkować treningów, a stwierdzić, że zależnie od stopnia zaawansowania należy manipulować przede wszystkim takimi parametrami treningu jak np. ilość serii, ilość powtórzeń, tempo powtórzeń, kolejność wykonywania ćwiczeń czy wplatanie np. serii łączonych. Innymi słowy, nie rodzaj, a dostosowanie treningu dla danej osoby ma tutaj znaczenie.
• Jaki trening po FBW?
  Spoiler

  Do każdego rodzaju treningu organizm przyzwyczaja się po jakimś czasie. Zaleca się zatem, aby po 2-3 miesiącach, zmieniać rodzaj treningu, tak by przez cały czas szokować nasze ciało. Programy treningowe to nie tylko FBW czy split. Zależnie od naszych upodobań, możemy kombinować z Push & Pull czy np. HST. Wszystko zależy od naszej wyobraźni, wiedzy oraz upodobań treningowych. Pamiętajmy, że trening FBW posiada tyle wariantów, że nie musimy wcale z niego rezygnować.
• Siła, masa czy rzeźba?
  Spoiler

  Wiele osób zadaje sobie pytanie dotyczące konkretnego celu związanego z treningiem. To bardzo dobrze, gdyż podstawą jakiegokolwiek działania powinno być prawidłowe planowanie, w skład którego niewątpliwie wchodzi pytanie o konkretny cel. Łatwo postawić sobie cel, a trudniej wykonać? Cóż, w wielu przypadkach tak właśnie jest. Podstawowym problemem jest tutaj stawianie sobie celów na zasadzie półśrodków. Objawia się to tym, że osoba chce jednocześnie budować masę mięśniową, paląc przy tym tłuszcz. Prawdą jest, że można pokusić się w tym momencie o re-kompozycję naszego ciała, ale to nadal półśrodek. Powinniśmy się zatem skupić na konkretnym celu - jeśli chcemy redukować wagę, to ją redukujemy - bez zbędnych wymówek. Jeśli naszym celem jest np. zwiększenie siły, to dostosowujemy nasz trening pod aspekt siłowy (szerzej - patrz, następny punkt). Reasumując, konkretyzujemy cel i działamy nad jego wypracowaniem zarówno w aspekcie treningu, jak i diety oraz regeneracji.
• Jak szybko poprawić wyniki siłowe?
  Spoiler

  Dostosowanie naszego treningu pod budowę siły może następować przez zmianę parametrów treningowych. Duży udział ma tutaj ilość serii, powtórzeń, a przede wszystkim progresja ciężaru. Nasz trening możemy wzbogacić np. o 5x5 czyli wykonać 5 powtórzeń w 5 seriach stałym ciężarem. Niezależnie od rodzaju treningu, zasada 5x5 świetnie sprawdzi się jako motor napędowy do wzrostu siły. Wszystko zależy bowiem od naszej wyobraźni oraz wykorzystania posiadanej wiedzy.
• Jak najlepiej rozbudować klatkę piersiową?
  Spoiler

  Jedna z częściej poruszanych partii mięśniowych - klatka piersiowa. Nie tylko pod kątem siły (czyt. wyniku wyciskania "na klatę"), ale i również wyglądu. Pragnę w tym miejscu przestrzec, aby nie popełniać błędu polegającego na przeładowaniu treningu na klatkę piersiową, kosztem innych partii, co niestety jest zjawiskiem powszechnym. Klatka piersiowa to dosyć spory mięsień, który powinien być trenowany pod każdym jego kątem. Szeroki wachlarz ćwiczeń znajdziesz w naszym Atlasie, gdzie poznasz nie tylko prawidłową technikę, ale i aspekty budowy tego mięśnia. Pamiętaj, budowanie swego ciała to proces mozolny i długotrwały, dlatego trzeba się uzbroić w cierpliwość. To się odpłaci, uwierz mi.
• Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia?
  Spoiler

  Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest bardzo ważnie nie tylko z punktu widzenia pobudzenia mięśni do wzrostu, ale i również pod kątem wystąpienia ewentualnych kontuzji. Jeśli nadal masz wątpliwości, możesz skorzystać z pomocy naszych użytkowników i nagrać krótki filmik z techniką do oceny.
• Nie mam dostępu do sprzętu - jaki trening wybrać?
  Spoiler

  Brak sprzętu to dosyć powszechny problem. Należy dodać, że podstawowy trening siłowy nie wymaga skomplikowanych urządzeń, gdyż w zupełności wystarczy nam sztanga, hantle, ławka, stojaki oraz trochę obciążenia. Jeśli jednak nie mamy dostępu nawet do podstaw, można pokusić się o wykorzystanie obciążenia własnego ciała w celu wykonania treningu. Tego rodzaju obciążenie wykorzystywane jest w popularnej ostatnimi czasy "Kalistenice". Spora ilość materiałów poświęconych tej tematyce, znajduje się na kanale YouTube KFD.pl.
• Chcę odsłonić kaloryfer - jak ćwiczyć?
  Spoiler

  Kaloryfer to potoczna nazwa mięśni brzucha, zaś pytanie o jego odsłonięcie szczególnie w okresie wiosennym jest istną plagą. Podstawę stanowi tutaj redukcja tkanki tłuszczowej, co pozwoli na odsłonięcie mięśni brzucha. Oczywistym jest, że trening mięśni brzucha powinien być tak samo kompletny, jak trening pozostałych obszarów ciała. Pamiętajmy jednak, że brzuch pełni funkcje stabilizatora w ćwiczeniach złożonych jak np. martwy ciąg czy przysiad, dlatego jego "katowanie" uważam za bezzasadne. Podstawą powinna być tutaj dieta ukierunkowana na redukcję tkanki tłuszczowej.

Pozdrawiam

polecam sobie przeczytać