Jump to content

Photo

Treningi z małą ilościa sprzetu

* * * * * 5 votes trening sprzet

  • Please log in to reply

#1
Pump

Pump

    ███KFD team███ ٿ

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15218 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat

    *
    POPULAR

    Z powodu ze często na forum pojawiają sie tematy (chciał bym zacząć ćwiczyć ale mam tylko hantle i starą ławeczkę) postanowiłem napisać parę treningów z ograniczoną ilością sprzętu.

    MASA



    Same hantle i ławeczka nie regulowana

    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
    Rozpiętki na ławeczce 4x
    przenoszenie hantla nad głową 4x

    Uginanie Hantli stojąc 3x
    Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
    Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

    II
    Przysiad z hantlami 4x
    Wykroki 4x
    Syzyfki 4x
    wspięcia na palcach 4x max

    Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
    Unoszenie hantli w przód 4x
    Unoszenie hantli na boki 4x
    Szrugsy 3x

    III
    Wiosłowanie z hantlami 3x
    Podciąganie hantla w opadzie 3x
    wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
    MC z hantlami 3x

    Francuskie wyciskanie hantlami 3x
    Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
    Pompeczki w podporze 3x

    Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

    Sztanga i ławeczka regulowana

    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie na ławce poziomej 4x
    Wyciskanie skos+ 4x
    Wyciskanie skos- 4x

    Uginanie ramion ze sztangą 4x
    Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
    Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

    II
    Przysiad ze sztangą 4x
    Wykroki 4x
    Hack przysiad 4x
    wspięcia na palcach3x max

    Wyciskanie żołnierskie 4x
    Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x
    Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
    szrugsy3x max

    III
    wiosłowanie ze sztangą 3x
    wiosłowanie z Końcem sztangi 3x
    Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
    MC 3X

    Wyciskanie na wąsko 4x
    francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

    Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

    Trening z użyciem Hantli i sztangi


    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
    Wyciskanie skoks 3x
    Rozpiętki płaska 3x
    Rozpiętki skos 3x

    Uginanie sztangi stojąc 3x
    Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
    Uginanie w podporze o kolano3x

    II
    Przysiad ze sztanga 3x
    Wykroki 3x
    Hack przysiad 3x
    Syzyfki 3x
    Wspięcia 3x max

    Wyciskanie sztangi za karku 3x
    Unoszenie hantli wprzód 3x
    Unoszenie hantli na boki 3x
    Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

    III
    Wiosłowanie ze sztanga 3x
    Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
    Podciąganie hantla w opadzie 3x
    MC3x

    wyciskanie na wąsko 3x
    Francuskie hantlami 3x
    prostowanie reki w opadzie 3x

    Jak macie jakieś pomysły to piszcie ;)[

    Edited by Pump, 09 August 2008 - 10:35 AM.

    • 27

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Arahonos_user

    Arahonos_user

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3035 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    MASA
    ***TRENING Z ŁAWECZKĄ NIEREGULOWANĄ I HANTLAMI***
    A
    KLATKA
    • pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
    • pompki nogi wyżej 2xMax
    • wyciskanie hantli płasko 2x...
    • rozpiętki 2x...

    BARKI
    • wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
    • unoszenie hantli przodem 3x...
    TRICEPS
    • francuskie wyciskanie hantlami 2x
    • pompki w podporze tyłem 2x Max


    B
    GRZBIET
    • przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
    • podciąganie hantli w opadzie 3x Max
    KAPTURY
    • szrugsy hantlami 4x15
    BICEPS
    • stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
    • stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
    • siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
    NOGI
    • przysiady 3x
    • przysiady wykroczne 2x
    • wspięcia na palcach

    Dni to tak:
    Pon: A
    Wt: B
    Sr: Odpoczynek
    Czw: A
    Pią: B

    Dni dobrane domyślnie.
    • 4

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    DObry temat, oby jak najwięcej planów się pojawiło.
    • 0

    #4
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat

    RZEŹBA



    Same hantle i ławeczka

    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
    Rozpiętki na ławeczce SS przenoszenie hantla nad głową 4x

    Uginanie Hantli stojąc 3x
    Uginanie hantli w podporze o kolano SS Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2x

    II

    Przysiad z hantlami 4x
    Wykroki SS Syzyfki 3x
    wspięcia na palcach 4x max


    Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc SS Unoszenie hantli w przód 4x
    Unoszenie hantli na boki SS Szrugsy 4x

    III

    Wiosłowanie z hantlami 3x
    Podciąganie hantla w opadzie SS wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x
    MC z hantlami 3x

    Francuskie wyciskanie hantlami 3x
    Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ss Pompeczki w podporze 3x

    Zakres powtórzeń od 15 do 10

    Trening z użyciem sztangi i ławeczki regulowanej

    I Klatka Triceps
    II Barki nogi
    III Plecy Biceps

    I
    Wyciskanie skos+ 4x
    do okoła świata 2x
    wyciskanie na ławce płaskiej SS wyciskanie do szyi 2x

    Wyciskanie na wąsko SS Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

    II
    Przysiad ze sztangą 4x
    Wykroki 4x SS Hack przysiad 3xx
    wspięcia na palcach 4x max

    Wyciskanie żołnierskie 4x
    Unoszenie ramion w przód ze sztangą SS Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X
    szrugsy3x max

    III
    wiosłowanie ze sztangą 3x
    wiosłowanie z Końcem sztangi SS Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
    MC 3X

    Uginanie ramion ze sztangą 3x
    Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
    Siódemki 3x

    Zakres powtórzeń od 15 do10

    Push &Pull

    Push
    - wyciskanie hantli poziomo 3x
    - Rozpiętki na ławce płaskiej 2x
    - wyciskanie hantli siedząc 4x
    - wyciskanie francuskie hantlami 3x

    Pull
    przysiady 3x
    - przysiad z hantlami 2x
    - wspięcia stojąc 2x
    - wiosłowanie hantlami 4x
    - dociąganie hantla w opadzie 2x
    - uginanie ramion stojąc 3x
    - MC 2x

    Pon:Pull
    Wt:Push
    CZw:Pull
    Pt:Push
    • 1

    #5
    Arahonos_user

    Arahonos_user

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3035 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    ***MASA DLA POCZĄTKUJĄCEGO***
    Hantle i ławeczka:

    [KLATA]
    1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
    2. Pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia
    3. Pompki przy ścianie 3-serie x do zm.
    4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

    [PLECY]
    1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
    2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
    3. ”Szrugsy” 4seie do zm.

    [RAMIONA]
    1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie do zm.
    2.Wyciskanie sztangielek 3 serie do zm.

    [TRICEPS]
    1.Pompki w podporze tyłem 4- serie x do zm.
    2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4serie do zm.

    [NOGI]
    1. Przysiady 4 serie x do zm.
    2. Wspięcia na palce 6 serie x do zm.
    3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 3serie do zm.

    [BICEPS]
    1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie do zm.
    2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie do zm.

    [PRZEDRAMIE]
    1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
    2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

    klatka,triceps
    plecy
    wolne
    klatka,biceps
    nogi,barki

    Edited by Arahonos_user, 12 August 2008 - 19:53 PM.

    • 2

    #6
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy

    MASA



    Ławeczka bez regulacji + sztanga + hantle +drążek

    3x w tyg. Trening dla średnio zaawansowanych.
    Kaptury + łydki + przedramię + brzuch we własnym zakresie.

    Poniedziałek: Klatka + przód i bok barków
    Klatka:
    -wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
    -wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
    -rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax

    Barki:
    -wyciskanie sztangi z przodu lub żołnierskie wyciskanie 4x12
    seria łączona: 1-2x
    -unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow.
    -unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow.


    Środa: Plecy + tył barków
    Plecy:
    -podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
    -mc zwykły 2-3x 6-8
    seria łączona: 2x
    -wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze o kolano 6-8pow.
    -wiosłowanie końcem sztangi 10pow.

    Barki:
    -unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12
    -unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10
    -unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12


    Piątek: Uda + biceps + Triceps
    Uda:
    -przysiad ze sztangą 5x8
    -wykroki ze sztangą 5x8
    -mc na prostych nogach lajtowo 3x10

    Biceps:
    -unoszenie ramion ze sztangą 3-4x6-8
    seria łączona: 2x
    -unoszenie hantla w podporze o kolano 8pow.
    -unoszenie hantli uchwyt młotkowy w siadzie lub stójce 10

    Triceps:
    -francuskie oburącz hantlą w siadzie 3-4x6-8
    seria łączona: 2x
    -wyciskanie wąsko sztangi 8/8
    -pompki z rękami z tyłu 15/15

    Edited by ~Łukasz, 12 August 2008 - 22:33 PM.

    • 1

    #7
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat

    HST



    Z użyciem Hantli regulowanych



    1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/10/5
    2. Wiosłowanie z Hantlami 15/10/5
    3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ 15/10/5
    4. Martwy ciąg 1x
    5. Wyciskanie za na barki sztangielek 15/10/5
    6. Przysiady ze sztangielkami 15/10/5
    7. Unoszenie hantli na bok 15/10/5
    8. Wspięcia na palce 15/10/5
    9. Uginanie za sztangielkami stojąc 15/10/5
    10. Wyciskanie francuskie sztangielek 15/10/5
    • 0

    #8
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki

    *
    POPULAR

    Witam ! Przede wszytskim jezeli plany te okaza sie pozyteczne (dla poczatkujacych szczegolnie), chcialbym, zeby znalazly sie w temacie "Trening z małą ilością sprzętu", poniewaz mysle, ze nie ma sensu,z zeby istnialy dwa prawie identyczne tematy. W tym temacie pragnę wam zaprezentowac treningi z samymi hantlami (jednak polecam oprocz hantli zaopatrzyc sie przynajmniej w drazek - jest bardzo przydatny)

    FBW:

    jednozestawowe

    Nogi: Przysiad z hantlami 2s
    Uginanie nog z hantlem między stopami 2s
    Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s (warto zmieniac co trening na przenoszenie hantla lezac na krzeslach/taboretach lub podciaganie na drazku szerokim nachwytem)
    Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 2s
    Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
    Barki: Wyciskanie sztangielek (warto zamieniac, co trening na unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub rotację zewnętrzną ramion) 3s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
    Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s

    dwuzestawowe

    Zestaw A

    Nogi: Przysiad z hantlami 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
    Barki : Wyciskanie sztangielek 3s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
    Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s

    Zestaw B

    Nogi: Uginanie nog z hantlem między stopami 3s
    Plecy: Przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
    Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
    Klatka piersiowa: Pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
    2s
    Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s (lub takie cwiczenia jak pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem -hantle lub hantlel w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)

    Split:

    Klatka:

    1. Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
    2. Pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
    3. Rozpietki lub przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach 3s

    Triceps:
    2 cwiczenia po 3s sposrod: francuskie wyciskanie sztangielki, prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, ewentualnie bezsprzetu pompki na 2 krzeslach- krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem-hantel lub hantle w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)

    Plecy:
    1. Przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
    2. Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 3s
    3. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s

    Biceps:
    1. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 3s
    2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) 3s

    Nogi:
    1. Przysiad z hantlami 3s
    2. Wykroki / wysoki step z hantlami 3s
    3. Uginanie nog z hantlem miedzy stopami 3s
    4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4 s

    Barki:
    1. Wyciskanie sztangielek 3s
    2. Podciąganie sztangielek do brody / unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
    3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s

    Przedramiona:
    1. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 2s
    2. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 2s

    Edited by Rzepka, 27 August 2009 - 16:05 PM.

    • 6




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko