Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening - zmiana

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ANGINan

ANGINan

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 181 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 22
    Jest to pierwszy mój post na tym forum więc wszystkich witam. Ćwicze oto taki planik od około 2 miesiecy:

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki plaska 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10
    - prostowanie rąk w wyciągu stojąc 3x12

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - przyciaganie wyciagu poziomego do klatki 3x 12 (nie wiem jak się to fachowo nazywa)
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Ściaganie do pleców wyciagu górnego 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - Młotkowy 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12


    Słyszałem że powinno sie znieniać plan treningowy tak co 2 miesiące i tu brzmi moje pytanie. Co muszę zmienic w moim planie po tym czasie ćwiczenia, tak aby były widoczne efekty. Mój głowny cel to masa.

    pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    **Kamil**

    **Kamil**

      Się rozkreca

    • Spamer ;)
    • PipPipPip
    • 688 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    jeszcze z misiąc po ćwicz na tym splicie
    • 0

    #3
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Możesz pozmieniac cwiczenia, zamienic bica z tricem. Możesz też pomyślec o planie Push&Pull&Legs.
    • 0

    #4
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Wystarczy zmienić, zakres ruchu, czas pracy. Możesz zmienić ćwiczenia np sztangę na hantle itp.
    Ale najlepiej sprawdza się manipulacja czasem pracy.
    • 0

    #5
    ANGINan

    ANGINan

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 22
    Dzieki za odpowiedzi. Zamienic bica z tricem tzn w poniedziałek klatka+bic ,a w środe plecy + tric tak? I jeszcze drugie pytanie, bo nie dokońca zrozumiałem o co chodzi z manipulacją czasem pracy?
    • 0

    #6
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    1) jak chcesz.
    2) Różne fazy podnoszenia ciężaru (pozytywna negatywna, statyczna )
    • 0

    #7
    ANGINan

    ANGINan

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 22
    Przepraszam że znów zawracam wam głowę ale poczytałem o treningu push&pull i zaciekawił mnie on. Znlazłem taki plan napisany by Kamil o taki:

    Push
    -wyciskanie skos (+) sztanga 4serie
    -wyciskanie skos(-) suwnica 3serie
    -wyciskanie hantli 3serie
    -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3serie
    -prostowanie ramienion na wyciagu 4serie
    -brzuch
    Pull
    -Hack-przysiad 4serie
    -wypychanie nog na sownicy 3serie
    -MC 3serie
    -podciaganie szeroko 4serie
    -wioslowanie koncem sztangi 3serie
    -uginanie rak ze sztanga 4serie
    -brzuch

    I teraz chiałbym zadac pare pytań, a mianowicie:
    1) Czy ilość powtórzeń mam wykonywac takim systemem:
    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 4 powt. - 2 tygodnie
    IV - 3 powt. + DS'y

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

    2)Czy w jednym tygodniu mam wykonywć w pon push, w środę pull, w pt push, a w drugim tygodniu pon pull, śr push, pt pull i tak na zmianę co tydzień?
    3)Czy martwy ciąg moge zastąpić wiosłowaniem sztangielkami?

    pozdrawiam
    • 0

    #8
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Triceps zrób wyciskanie franc, albo pompki na poręczach(większy zakres ruchu)
    Na plecy za dużo zrób mc na prostych, podciąganie i wiosłowanie,
    • 0

    #9
    ANGINan

    ANGINan

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 22
    Druga wersja planu:

    Push
    -wyciskanie skos (+) sztanga 4serie
    -wyciskanie skos(-) suwnica 3serie
    -wyciskanie hantli 3serie
    -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3serie
    -wycikanie francuskie 4serie
    -brzuch
    Pull
    -Hack-przysiad 4serie
    -wypychanie nog na sownicy 3serie
    -MC na prostych nogach 3serie
    -podciaganie szeroko 4serie
    -wioslowanie koncem sztangi 3serie
    -uginanie rak ze sztanga 4serie
    -brzuch

    I,tu nie zrozumiałem, czy mam za dużo ćwiczeń na plecy?

    Czy w jednym tygodniu mam wykonywć w pon push, w środę pull, w pt push, a w drugim tygodniu pon pull, śr push, pt pull i tak na zmianę co tydzień?

    Czy ilość powtórzeń mam wykonywac takim systemem:(cały cykl trwa 7 tygodni)
    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 4 powt. - 2 tygodnie
    IV - 3 powt. + DS'y

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)
    • 0

    #10
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Fakt zamiast wypychania nóg na suwnicy zrób uginanie przedramion ze supinacją i może być.
    • 0

    #11
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Fakt zamiast wypychania nóg na suwnicy zrób uginanie przedramion ze supinacją i może być.

    ucinanie ćwiczeń w nogach, a dodawanie do bicepsów jest trochę nieracjonalnym rozwiązaniem... :blink:

    ANGINan trening jest ułożony OK, nic już nie zmieniaj

    I,tu nie zrozumiałem, czy mam za dużo ćwiczeń na plecy?

    nie masz

    Czy w jednym tygodniu mam wykonywć w pon push, w środę pull, w pt push, a w drugim tygodniu pon pull, śr push, pt pull i tak na zmianę co tydzień?

    tak

    Czy ilość powtórzeń mam wykonywac takim systemem:(cały cykl trwa 7 tygodni)
    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 4 powt. - 2 tygodnie
    IV - 3 powt. + DS'y

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

    To jets metoda dla osób bardziej już zaawansowanych, Ty rób w każdym ćwiczeniu od 12 do 8 pow.
    • 0

    #12
    ANGINan

    ANGINan

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 22
    Ok, dziękuję za pomoc :ziober:
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko