Jump to content

Photo

Trening z priorytetem na klatkę

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Malomi-X

Malomi-X

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Witam mordki i mordeczki %)


    Tak jak już wspomniałem w tytule układam nowy trening z priorytetem na zaje...stą klate prosiłbym was drodzy koledzy o ocenę i ewentualnie o konstruktywną krytykę...
    Dobra nie będę się tu rozpisywał właśnie mija 4/5 tydzień masówki którą planuje pociągnąć do lutego celem jest waga na poziomie 88-90kg obecnie ważę 83/84 kg BF około 15/16% z priorytetem na klatkę która niestety jest piętą achillesową.


    Dieta: 3250/3300 kacl
    Ogólne wymiary
    Wzrost 180cm
    W klacie 110/111
    W bicku 43
    w pasie 88/89
    W udzie 59/60


    Suplementacja:
    Tribu Stallion EWD
    Chela MZB EWD
    Creatine Xplode TD
    Mutant Mass
    Witaminy itp.

    Do sedna trening

    Pon. Klatka(góra) + bic
    Wt. wolne
    Śr. Nogi + barki + przedramię
    Czw. Plecy + tric
    Piątek. wolne
    Sob. Klatka(dół) + brzuch
    Może nie będę wypisywał całego treningu który generalnie opiera się na masowych ćwiczeniach wolnymi ciężarami tylko skupię się na klatce.

    Pon. Klata(góra) Push
    Rozciąganie i 2 serię rozgrzewki
    Trening
    Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3s 12-10-10
    Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (szeroko) 3s 12-10-10
    Rozpiętki głową do góry 3 serie 12-10-10 i na koniec dropset

    Sob. Pull
    Rozciąganie 2 serie rozgrzewki
    Trening
    Wyciskanie sztangi ławka ujemna 3s 12-10-10
    Wyciskanie sztangi pozioma (wąsko) 3s 12-10-10
    Rozpiętki głową w dół albo przenosy 3s 12-10 dropset
    Oczywiście intensywność treningu będzie rotacyjna...


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    słaby rozkłąd partii:

     

    nogi z barkami

    plecy dzień po nogach

    tric dzień po barkach


    • 1

    #3
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    fakt cenna uwaga. 

     

    To może tak?

     

    Pon. Klatka(góra) + bic
    Wt. wolne
    Śr. Plecy + tric
    Czw. wolne
    Piątek. Nogi + barki + przedramię
    Sob. Klatka(dół) + brzuch

     


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    teraz wyjdzie klatka dzień po barkach, i do tego triceps dostaje 4x w tygodniu.

     

    tak by to widział:

     

    klatka góra + barki przód/bok + triceps

    plecy + tył barków

     

    klatka dół + biceps

    nogi

     

    Albo można zmienić system na push&pull, góra/dół.

     

    ps. jaki wiek i staż ?


    • 1

    #5
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Fajny podział podoba mi się tak pocisne %)  

    Wiek 24l 

    Staż: coś około 4 lata


    • 0

    #6
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Można edytować post? 

     

    Myślisz że taki trening typu push&pull pod kontem klatki przyniesie jakieś namacalne efekty i będzie różnica w porównaniu z tradycyjnym splitem.?


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    posty edytować można chyba jak się ma 20 postów.

     

    osobiście wolę systemy, gdzie każda partia jest ćwiczona częściej niż 1x w tyg. czyli właśnie P&P, góra/dół czy fbw.

    Co do efektów - ciężko powiedzieć. U jednego może się sprawdzić u drugiego nie. Niemniej jak nigdy nie miałeś okazji ćwiczyć w ten sposób to warto spróbowac.


    • 1

    #8
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    tak by to widział:

     

    klatka góra + barki przód/bok + triceps

    plecy + tył barków

     

    klatka dół + biceps

    nogi

    Podoba mi się ;) Jak sensownie dobierzesz ćwiczenia, serie, powtórzenia itd. to będą dobre efekty.


    • 0

    #9
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Mnie również się podoba zwłaszcza, że trenując 3x w tyg. czułem lekki niedosyt siłowni... %)

    Panowie prośba o pomoc w rozpisaniu pierwszego dnia "klatka góra + barki przód/bok + triceps" dopiero raczkuje w sprawie treningu P&P tzn. sucha wiedza niepoparta doświadczeniem...

     

    Z ćwiczeniami sobie poradzę masówka, więc raczej filozofii nie ma gryf, hantle i wolne ciężary natomiast z ilością ćwiczeń, serii i powtórzeń na dana partię może być już gorzej.


    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    a to ma być jednak P&P czy to co rozpisałem ?


    • 1

    #11
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Może tak:

    Klatka(góra) Pull

    Wyciskanie sztangi na ławce + 3serie 12-10-8 albo 10-10-8

    Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3s 12-10-8 albo 10-10-8

    Rozpietki ławka + 3 serie 10-10-8/ 4 seria dropset

     

    Barki(przód) wyciskanie hantli 3s 12-10-8

    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ewentualnie unoszenie ramion ze sztangą/sztangielkami w przód  2s. 10-8 lub 12/10

    Barki bok zastanawiam się czy jedno czy dwa ćwiczenia? 3s. 12-10-8

     

    Triceps.

    Wyciskanie francuskie w siadzie/Wyciskanie sztangi wąsko 3s. 10-10-8 

    Linki 2/3serie 10-10/(8)

    I ostatnie ćwiczenie 1 seria dropset np. pompki na poręczach


    • 0

    #12
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Miałem na myśli P&P ale pod kontem klatki nie wiem jak to rozwiązać ponieważ środek dostanie po tyłku 2x  będę się starał atakować różnymi chwytami wąsko/szeroko... Dlatego myślałem żeby jedn z treningów klaty zrobić lżejszy od pierwszego... głupi pomysł?


    • 0

    #13
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Klatka to nie pull. (pull oznacza ruch ciągnący). poza tym o czym mówimy to nie jest push&pull tylko zwykły split.

     

    wyciskanie sztangi skos+ 3s

    wyciskanie wąsko skos+ 3s

    rozpiętki skos+ 2s

     

    wyciskanie sztangi stojąc 4s

    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / unoszenie hantli na boki 4s

     

    francuskie 3s

    linki 3s

     

    osobiście wolę dać w każdej serii taką samą ilość powtórzeń.

     

    tak wygląda przykładowa rozpiska P&P:

     

    Spoiler


    • 1

    #14
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Namyśli* %)


    • 0

    #15
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Fakt tam miało być push zgodzę się że ten trening będzie miał więcej wspólnego ze splitem a niżeli z P&P. 

    Jak myślisz jeden z treningów klatki zrobić lżejszy od drugiego?


    • 0

    #16
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jeżeli wybierzesz P&P to jak najbardziej można.

    jeżeli zwykły split z podziałem klatki na góra/dół to zrobiłbym tak: po jednym ciężkim wyciskaniu, jednym na większym zakresie powt. i jednej izolacji na zakresie ok. 15 powt.


    • 1

    #17
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Ok. odrobiłem lekcje...

    Podoba mi się Twój pomysł na podział partii  więc zostaje przy nim... Wyszedł nam taki trochę push&pull&legs pomieszany ze splitem %)

    klatka góra + barki przód/bok + triceps wygląda spoko jedziemy tak.

    wyciskanie sztangi skos+ 3s

    wyciskanie wąsko skos+ 3s

    rozpiętki skos+ 2s

     

    wyciskanie sztangi stojąc 4s

    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / unoszenie hantli na boki 4s

     

    francuskie 3s

    linki 3s

    plecy + tył barków
    Wiosłowania, podciągania to prosto poradzę sobie tak jak i z nogami.
    Ale jeszcze trochę pomęczę cię z klatka (dołem) :brawo: :devil: Robić na tym drugim treningu poziomą czy tylko ćwiczenia na ławce -  ?

     

     

     

     

    • 0

    #18
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    na dół dałbym tak:

     

    dispy 4s

    skos- / płaska 4s

     

    do pleców daj MC, w nogach nie zapomnij o przysiadzie


    • 1

    #19
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Przysiady robię zawszę natomiast za martwym nie przepadam wiem że bluźnię w tym momencie ale jak zrobię martwy na 1 ćwiczenie to znowu nie mam siły wiosłować i czuje że plecy jakoś słabo się pompują...


    • 0

    #20
    Malomi-X

    Malomi-X

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 106 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ...

    Dzisiaj mam dużo wolnego w pracy to zaraz zrobię cały trening i wrzucę już całościowo... wielkie dzięki Vin za pomoc i cenne rady  :thx:

     

    Myślę że mój nowy plan dzięki nieocenionej pomocy Vin-a nabrał fajnych kształtów %)

    główne założenia

    Poniedziałek

    klatka góra + barki przód/bok + triceps

    Wtorek: wolne

    Środa:

    plecy + tył barków

    Czwartek: wolne:

    Pitek:

    klatka dół + biceps

    Sobota:

    nogi

     

    Wyszedł nam taki trochę P&P&L pomieszany ze splitem zobaczymy zapowiada się fajnie :box:

    Co sądzicie? ilości powtórzeń mogą ulec zmianie po pierwszym tyg.

     

    Pon.

    Klata(góra)

    Powtórzenia zaczne 10-8-8 po pierwszym tygodniu zobaczę jak mi wychodzi całość i ewentualnie dodam po 2 powturzenia w serii.

    1.wyciskanie sztangi skos+ 3s

    2.wyciskanie wąsko skos+ 3s

    3.rozpiętki skos+ 2s

     

    1.wyciskanie sztangi stojąc 4s

    2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / unoszenie hantli na boki 4s

     

    1.francuskie 3s

    2.linki 3s

     

    Środa:

    Podciąganie 2s max powtórzeń

    Martwy (namówiliście mnie) 12-10-8-8

    Wiosłowanie podchwytem i nachwytem po 3 serie 10-8-8

    Dorzucić jeszcze jakieś maszyny albo drążek?
     
    Tył barku
    Tu zrobię 2 ćwiczenia po 3 serie pierwsze jakieś hantle a drugie z linkami.
     
    Pitek:
    Klata(dół)

    dispy 4s 10-8-8-8

    skos- ze sztangą 10-10-8-8

    płaska hantle 4s 10-10-8-8

    Biceps

    łamany szeroko 3s 10-10-8

    łamany wąsko 3s 10-10-8

    hantle młotkowo 2s 10-8

    Sobota

    Nogi (uda)

    Przysiady 4s 12-10-10-8

    Prostowanie siedząc 3s 12-10-10

    Prostowanie leżąc 12-10-10

    łydki

    Wypychanie ciężaru palcami na maszynie 3s 15-15-10

    Wspięcia siedząc 3s 15-15-10


     


     

    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko