Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening z priorytetem do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NickySalapu

NickySalapu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
Witam. Czytałem sporo o różnych treningach i kilka z nich już zdążyłem przetestować. Postanowiłem połączyć kilka kwestii z nich wynikających i stąd prośba o pomoc czy dobrze to zrobiłem. Najpierw jakieś dane:

Wiek: 19
Waga: 71 kg
Treningi: 3 razy w tyg
Staż: 7-8 miesięcy
Cel: Masa/Siła (z priorytetem na klatkę)
Obwody - niestety nie miałem jak zmierzyć, a nie będę rzucał "na oko", bo to bezsensu
Maxy: 70 kg +sztanga (bodaj waży 12,5 kg, ale nie jestem pewny) na 5 powt wyciskania płaskiego, 30 kg + sztanga na wiosłowanie, 90 kg + sztanga na przysiady.

Generalnie zauważyłem, że zdecydowanie lepiej działa na mnie trening FBW niż Split, więc generalnie to byłaby jego wariacja. Zaczerpnąłem jeszcze parę zasad z treningu HST, treningu Radka Słodkiewicza 5-10-15. Wyglądałoby to tak:

Wtorek:
Klata:
- Wyciskanie sztangielek skos dolny 1 x 10
Plecy:
- Podciąganie się nachwytem 2 x max
- Wiosłowanie sztangą 2 x 10
- Wznosy tłowia z opadu 1 x 10
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 x 10
- Podnoszenie sztangi wzdłóż tłowia 1 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztangą 3 x 10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 2 x 10
- Łydki (zazwyczaj na "maszynie) 2 x 10
Biceps
- Siódemkowanie x 2
- Uginanie hantla o kolano 1 x 10
Tricpes
- Pompki francuskie 2 x max
- Wyciskanie francuskie 1 x 10

Piątek ("dzień klatki")

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płasko (5 powt) - Wyciskanie sztangielek na skosie górnym (10 powt) - Buterfly na maszynie (15 powt) - bez żadnej przerwy jako jedna seria i takich serii 3.
Pozostałe partie wtedy zdecydowanie lżej, opuszczam w ogóle bicepsa.
Plecy:
- Martwy ciąg 2 x 10
- Jakaś maszyna 1 x 10
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2 x 10
- Prostowanie nóg na maszynie 1 x 10
Barki:
- Unoszenie talerza 2 x 10
- Tył barków na maszynie (nie wiem jak się nazywa) 1 x 10
Triceps:
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2 x 10

Niedziela:
Klatka:
- brak
Reszta jak we wtorek

Brzuch: co drugi dzień robię AB Ripper X
Aeroby - staram się po każdym treningu zostawać przynajmniej 20 minut i w zależności od formy to bieganie, albo rowerek.

Generalnie chodziłoby mi o zwiększenie masy + "dojebanie" klatki, bo wizualnie prezentuje się ona najgorzej. Dni zmienić nie mogę, bo głównie w takiej konfiguracji pasuje mi chodzenie. Za pomoc będę wdzięczny (co do diety to nie daję rady trzymać bardzo restrykcyjnej, generalnie sprowadza się do czegoś takiego:

Śniadanie: Płatki kukurydziane z mlekiem
II Sniadanie: 3-4 jajka
Obiad: Kurczak z ryżem
IV posiłek: Sam kurczak
Kolacja: Twaróg

Czasem jeszcze wchodzi tuńczyk, albo z rana jogurt naturalny z otrębami zamiast mleka).
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
andrew1978

andrew1978

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPip
  • 1703 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Z takim treningiem możesz spróbować. Jak nie spróbujesz to się nie dowiesz czy będzie ok. Ale jedzenie trochę popraw - będą lepsze efekty.
    Sprawdź ile tego kurczaka zjadasz i ile jest z tego białka
    W pierwszym posiłku zmień na płatki owsiane + trochę muesli + jajka
    W drugim dodaj chleb + warzywa
    W trzecim dodaj warzywa
    W czwartym dodaj węgli złożonych: makarony, kasze, ryże
    Warzywa lub/i twaróg polej np: oliwą z oliwek, między posiłkami trochę orzechów.
    Taka drobna modyfikacja będzie lepszą opcją, pieniędzy dużo na to nie trzeba.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko