Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening z priorytetem

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27725 postów
  • Płeć:Mężczyzna

*
POPULARNY

Trening z priorytetem przeznaczony jest dla osób średniozaawansowanych jak i zaawansowanych, POCZĄTKUJĄCY WON!!!

Więc tak jako podstawę układamy trening p&p-dla wersji 3dniowej, lub trening push&pull&legs – dla wersji 4dniowej. Pierw dam przykład dla wersji 3d

WERSJA 3D
więc tak mamy przykładowo zwykły trening p&p:

Push
-przysiad 5s
-syzyfki 4s
-prostowanie na maszynie 4s
-wyciskanie leżąc 4s
-wyciskanie skos 4s
-brama 3s
-żołnierskie 4s
-wznosy sztangielek na boki 2s
-francuskie leżąc 4s

Pull
-MC na prostych 5s
-uginanie na ławce 3s
-drążek szeroko nachwyt 5s
-drążek wąsko podchwyt 3s
-wiosłowanie sztangielką 4s
-uginanie ze sztangielkami 2s
-modlitewnik 2s

I teraz obieramy sobie coś za priorytet, dajmy na to że będzie to środek klaty, więc piszemy dla niej osobny dzień, pamiętając o tym żeby nie przekraczać 20s w tygodniu dla dużych mięśni i 18s dla małych (no chyba że meta za pazuchą % %) ):

Priorytet
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
-rozpiętki na płaskiej z uchwytami wyciągów dolnych 3s
-rozpiętki na skosie z uchwytami wyciągów dolnych 2s

I teraz rozkładamy to na dni:
Pn Push
Wt wolne
Śr Pull
Czw wolne
Pt Priorytet
So wolne
Nd wolne

Pamiętajmy jednak, że jeżeli priorytetową partią jest partią wykonywaną w dniu Pull zamieniamy kolejnością dzień Push z dniem Pull


WERSJA 4D
Tak samo jak w wersji 3d potrzebujemy tu bazy, czyli w tym wypadku treningu p&p&legs:

Push
-wyciskanie leżąc 4s
-wyciskanie skos 4s
-brama 3s
-żołnierskie 4s
-wznosy sztangielek na boki 2s
-francuskie leżąc 4s

Pull
-MC klasyk 5s
-drążek szeroko nachwyt 5s
-drążek wąsko podchwyt 3s
-wiosłowanie sztangielką 4s
-uginanie ze sztangielkami 2s
-modlitewnik 2s

Legs:
-przysiad 5s
-syzyfki 4s
-prostowanie na maszynie 4s
-żuraw 5s
-uginanie na maszynie 3s

Teraz ustalamy priorytet, przykładowo niech to będzie bic+tric więc piszemy dla niego plan:

Priorytet
-perfect curl *
-francuz leżąc podchwyt*
-uginanie o kolano**
-prostowanie na wyciągu**
-modlitewnik nachwyt***
-francuz stojąs ***
*- superseria x 4
**- superseria x 4
***- superseria x 4

I teraz rozkład będzie wyglądał następująco
Pn pull
Wt push
Śr wolne
Czw legs
Pt priorytet
So wolne
Nd wolne

Oczywiście to przykład, dni mają być tak ułożone by nic o siebie nie kolidowało, ale jako że art. przeznaczony dla średniozaawansowanych jak i zaawansowanych tłumaczyć chyba tego niemusze.
W partiach priorytetowych można stosować dropsety, powtórzenia oszukane i takie tam %), sami najlepiej wiecie ;)
Plany przeznaczone są na okres 4-6 tygodni, później cr i możemy zmienić priorytet lub pojechać ogólnorozwojowym, po czym wrócić z powrotem do swojego prio (na koksie też radze robić cr, wbrew opinią „znafcuw” nie jest to marnowanie środka, lecz na odwrót czyli zwiększenie zysków z treningu i dopingu ;) )

Jak coś niezrozumiałe to pisać poprawie ;)

Załączone miniaturki

  • bo kopiowal.gif

  • 12

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko