Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening z priorytetem

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lMAGO

lMAGO

    Zbanowany

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27658 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    *
    POPULARNY

    Trening z priorytetem przeznaczony jest dla osób średniozaawansowanych jak i zaawansowanych, POCZĄTKUJĄCY WON!!!

    Więc tak jako podstawę układamy trening p&p-dla wersji 3dniowej, lub trening push&pull&legs – dla wersji 4dniowej. Pierw dam przykład dla wersji 3d

    WERSJA 3D
    więc tak mamy przykładowo zwykły trening p&p:

    Push
    -przysiad 5s
    -syzyfki 4s
    -prostowanie na maszynie 4s
    -wyciskanie leżąc 4s
    -wyciskanie skos 4s
    -brama 3s
    -żołnierskie 4s
    -wznosy sztangielek na boki 2s
    -francuskie leżąc 4s

    Pull
    -MC na prostych 5s
    -uginanie na ławce 3s
    -drążek szeroko nachwyt 5s
    -drążek wąsko podchwyt 3s
    -wiosłowanie sztangielką 4s
    -uginanie ze sztangielkami 2s
    -modlitewnik 2s

    I teraz obieramy sobie coś za priorytet, dajmy na to że będzie to środek klaty, więc piszemy dla niej osobny dzień, pamiętając o tym żeby nie przekraczać 20s w tygodniu dla dużych mięśni i 18s dla małych (no chyba że meta za pazuchą % %) ):

    Priorytet
    -wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
    -rozpiętki na płaskiej z uchwytami wyciągów dolnych 3s
    -rozpiętki na skosie z uchwytami wyciągów dolnych 2s

    I teraz rozkładamy to na dni:
    Pn Push
    Wt wolne
    Śr Pull
    Czw wolne
    Pt Priorytet
    So wolne
    Nd wolne

    Pamiętajmy jednak, że jeżeli priorytetową partią jest partią wykonywaną w dniu Pull zamieniamy kolejnością dzień Push z dniem Pull


    WERSJA 4D
    Tak samo jak w wersji 3d potrzebujemy tu bazy, czyli w tym wypadku treningu p&p&legs:

    Push
    -wyciskanie leżąc 4s
    -wyciskanie skos 4s
    -brama 3s
    -żołnierskie 4s
    -wznosy sztangielek na boki 2s
    -francuskie leżąc 4s

    Pull
    -MC klasyk 5s
    -drążek szeroko nachwyt 5s
    -drążek wąsko podchwyt 3s
    -wiosłowanie sztangielką 4s
    -uginanie ze sztangielkami 2s
    -modlitewnik 2s

    Legs:
    -przysiad 5s
    -syzyfki 4s
    -prostowanie na maszynie 4s
    -żuraw 5s
    -uginanie na maszynie 3s

    Teraz ustalamy priorytet, przykładowo niech to będzie bic+tric więc piszemy dla niego plan:

    Priorytet
    -perfect curl *
    -francuz leżąc podchwyt*
    -uginanie o kolano**
    -prostowanie na wyciągu**
    -modlitewnik nachwyt***
    -francuz stojąs ***
    *- superseria x 4
    **- superseria x 4
    ***- superseria x 4

    I teraz rozkład będzie wyglądał następująco
    Pn pull
    Wt push
    Śr wolne
    Czw legs
    Pt priorytet
    So wolne
    Nd wolne

    Oczywiście to przykład, dni mają być tak ułożone by nic o siebie nie kolidowało, ale jako że art. przeznaczony dla średniozaawansowanych jak i zaawansowanych tłumaczyć chyba tego niemusze.
    W partiach priorytetowych można stosować dropsety, powtórzenia oszukane i takie tam %), sami najlepiej wiecie ;)
    Plany przeznaczone są na okres 4-6 tygodni, później cr i możemy zmienić priorytet lub pojechać ogólnorozwojowym, po czym wrócić z powrotem do swojego prio (na koksie też radze robić cr, wbrew opinią „znafcuw” nie jest to marnowanie środka, lecz na odwrót czyli zwiększenie zysków z treningu i dopingu ;) )

    Jak coś niezrozumiałe to pisać poprawie ;)

    Załączone miniaturki

    • bo kopiowal.gif

    • 12

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko