Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening z masą ciała - prośba o opinie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
jeleń-KrK

jeleń-KrK

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 2

Witam wszystkich,

W natłoku wszelkich informacji, planów treningowych i pomysłów na treningi postanowiłem poszukać czego dla siebie. Trenuję od około 2 miesięcy, jednak na początku były to ćwiczenia bez specjalnych przemyśleń (hantle na biceps i triceps, brzuszki, pompki – raz na jakiś czas 35 min na orbitreku ze zmiennym obciążeniem). Od jakiegoś czasu staram się to wszystko ogarnąć i zebrać w jakiś sensowny plan treningowy. Głównym założeniem jest trening z własną masą ciała (plus hantle na biceps) i skupienie się raczej na górnej połowie ciała, która jest naprawdę słaba. A wygląda to tak:

 

Poniedziałek, Środa, Piątek:

pompki – 4 serie po 15 (ręce na szerokość barków, łokcie jak najbliżej ciała)

pompki na krzesłach (tak jak tu: link) – 4 serie po 12 (powinny być to dipy, jednak nie mam do tego poręczy)

przysiady – 4 serie po 16

mostek – 4 serie po 12 (leżymy na plecach ze zgiętymi kolanami – unosimy tyłek maksymalnie do góry

unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 4 serie po 12

uginanie przedramion z supinacją – 4 serie (12,10,8,6)

uginanie przedramion uchwyt młotkowy – 3 serie (8,7,6)

 

Przerwy pomiędzy seriami w pompkach i z hantlami – 3 min, w pozostałych ćwiczeniach 2 min. Aby oszczędzić trochę czasu łączę niektóre ćwiczenia (np. w ciągu 3 minut pomiędzy seriami pompek robię przysiady, żeby nie czekać bezczynnie 3 minut)

 

Wtorek, Czwartek, Sobota:

podciąganie nachwytem – według tego programu: link. Siły mam tyle co nic, więc musiałem zacząć od poziomu pierwszego – podciąganie negatywne (opuszczanie)

Podciąganie robię w osobnym dniu bo w tym jestem naprawdę słaby i chciałem się skupić na odpowiednim wykonaniu. Robię to też, żeby nie tracić tyle czasu na trening w Pn, Śr i Pt (rodzina, dziecko, itp.,)

 

Niedziela:

odpoczynek

 

Dieta:

mam aplikację do liczenia kalorii więc staram się je liczyć. Po wyliczeniach wyszło mi że powinienem spożywać około 3000-3200 kcal. (185 cm wzrostu, 77,6 kg, 32 lata.) Staram się jeść dużo białka w postaci serków wiejskich, kurczaków, jogurtów itp. Ograniczam niezdrowe jedzenie, ale nie popadam w paranoję.

Po tych 2 miesiącach zauważyłem już pierwsze zmiany w sylwetce – trochę mniej cm w pasie i trochę lepiej wygląda „góra” – klatka + ramiona.

Proszę więc o ocenę i ewentualne komentarze, każda rada jest na wagę złota.

Pozdrawiam


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
xQuadro

xQuadro

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 162 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 16

    Poczytaj trochę na temat układania planów fbw, tzn. szczególnie skup się na rozkładzie ćwiczeń. Zawsze zaczynamy od największych partii ciała, co dobieramy indywidualnie według naszych proporcji najpierw plecy lub nogi. Na Twoim miejscu przy takim stażu skorzystałbym z gotowca, a z tych ćwiczeń co podałeś, można ułożyć coś takiego:

    Plan trzydniowy

    Przysiady 4-5 serii

    Podciąganie nachwytem 4-5 serii

    Pompki z klaskaniem lub na podwyższeniu 4-5 serii

    Wyciskanie hantli żołnierskie 3 serie

    Pompki na krzesłach 3 serie

     

    Podciąganie podchwytem 3 serie



    I w dni nietreningowe możesz wrzucić coś na brzuch


    • 0

    #3
    dioxxx

    dioxxx

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 410 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    Szukaj gotowca FBW pełno tego
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko