Siema,jestem nowym użytkownikiem i chciałbym zacząc przygodę z siłownią. Mam 22 lata ,ważę 76 kg i mam 184 cm wzrostu. Na profesionalną siłownie niestety ostatnimi czasy brakuje mi czasu,więc zakupiłem sobie hantle 2 x 20 kg do domowego zacisza . Moim celem jest poprawa szczupłej sylwetki-ogólnie mówiąc na nabraniu kilku zdrowych kilogramów :)

Czy posiadając tylko takie hantle jest w ogóle możliwa jakakolwiek poprawa wyglądu ramion,klatki i innych partii? Nie chodzi mi o mega rozwalenie się (bo z takim sprzętem jest to niemożliwe) ,ale o uwypuklenie wyżej wymienionych partii ciała.

P.S. Chciałbym zaznaczyc ,że jestem tu nowy i chciałbym na prawdę konkretnych odpowiedzi nie szyder  Czy powinienem cwiczyc na wszystkie partie treningiem ogólnorozwojowym? Co z dietą? 

Lepiej poćwiczyć takimi hantlami niż nic nie robić ;-) Zobaczy tutaj.

Dieta na mase , przydało by się jeszcze na początek ławeczka i drążek. Tak czy siak jaka różnica jest w czasie treningu w domu ,a na siłowni? Przyznam ,że takowej nie dostrzegam , może tylko dotarcie i powrót.

Drążek posiadam :) Może się wydawac,że nie ma róznicy ale niestety jest dla mnie pod kilkoma względami :) 

no to jak masz drążek to coraz lepiej. przynajmniej bedzie można wykonywac podciąganie.

Nie wiem jak zacząc i to jest w tym wszystkim najgorsze :)

W linku, który Ci podałem są rozpisane plany 

"Do dyspozycji  sztangielki i drążek

                A

•  
• Przysiady ze sztangielkami trzymanymi na dole 4s 15p przerwy 40s
• Wiosło hantlem 5s 20p przerwy 30s
• Pompki klasyczne 3s 25p przerwy 20sec/ pompki jednorącz 10p przerwy 2 minuty
• Wyciskanie hantli stojąc  3s 10p przerwy 1:30s
• Uginanie z supinacją 2s
• Pompki  tyłem "

Wystarczy? :>

dodałbym mc na prostych nogach.

jak masz dwa kszesła z oparciem to można dać pompki na tych krzesłach

a i gdzie tam ćwiczenie z drążkiem ?

Edytowany przez Vin Diesel, 06 luty 2015 - 20:38 .

no własnie nie ma drązka w tych planach,pogubiłem się 

dodaj po prostu do tego zestawu podciąganie.

Powiedz mi jeszcze czy tak ułożony trening bedzie dawał jakies efekty ? Nadchwyt czy podchwyt,szeroko czy wąsko? I jezeli chodzi o pompki tyłem to ile serii i p? :)

lepszy taki trening niż wcale. zmieniaj co jakiś czas ustawienie chwytu.

Witam Cię.

Mając 2 hantle 20 kg. i drążek można naprawdę wiele.

Podam Ci przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać.

Klatka piersiowa:

- wypychanie hantli z klatki piersiowej w pozycji leżącej

- pompki różnego rodzaju, od b. szerokich, po wąskie, dłonie skierowane na zew, wewnątrz, nogi w oparciu o łóżko, dłonie na hantlach.

Biceps:

- uginanie przedramion 

- uginanie przedramienia w oparciu o kolano w pozycji siedzącej

- uginanie przedramion - chwyt młotkowy

Triceps:

- unoszenie hantla nad głową w poz. stojącej lub siedzącej

- uginanie przedramion w oparciu [poz. tyłem do łóżka, dłonie na łóżku, nogi oparte o krzesło]

- pompki na wąsko - dłonie blisko siebie, lub złączone

Barki:

- wypychanie hantli nad głowę w poz. siedzącej / stojacej

- unoszenie hantli na przemian przed siebie

- unoszenie hantli na bok w poz. stojącej / w opadzie tułowia

Plecy:

- podciąganie na drążku - chyba nadal jedno z najlepszych ćwiczeń na tę partię mięśni.

- unoszenie hantla do tułowia w oparciu o ławeczkę / krzesło

- przyciąganie hantli do tułowia w pozycji siedzącej

Przedramiona:

- uginanie nadgarstków z hantlem w poz. siedzącej - nachwyt / podchwyt

Nogi:

- wykroki z hantlami

- przysiady z hantlami

Brzuch:

- spięcia brzucha z obciążeniem

- unoszenie nóg w zwisie na drążku

To tak mi na szybko przyszło do głowy.

Można wymyślać do woli :)

ooooo pięknie :) powiedz mi tylko czy mam powybierac te cwiczenia czy robi wszystkie? ile serii?

Polecałbym powybierać - wypróbować - zastosować trening ogólnorozwojowy przez pierwszy miesiąc czyli na każdym treningu wykonujesz po 1 ćwiczeniu na daną partię mięśniową.[po 10-12 powtórzeń w serii]

np.

Barki 1 ćwiczenia 12 powtórzeń

Klatka, Plecy, Biceps, Triceps, Nogi, Łydki, Brzuch

Takich obiegów zastosuj 3 na treningu.

W ten sposób przygotujesz mięśnie do późniejszego cięższego treningu.

Ćwicz 3-4 x w tygodniu, zastosuj dietę.

Ułożyłem plan,daje do sprawdzenia :)

NOGI

-przysiady z hantlami 3x12

-wygroki 3x12

PLECY

-wiosłowanie hantlami 3x12

-podciaganie 3x12

KLATKA

-pompki 3x25

BARKI

-unoszenie hantli na boki 3x12

-unoszenie hantli wprzód 3x12

TRICEPS

-ugnianie ramienia za głowe 3x12

-pompki tyłem 3x12

BICEPS

-uginanie ramion z suplimacja 3x12

-młotki 3x12

trening 3-4x w tyg,dieta na mase 

daj jeszcze martwy ciąg na prostych nogach.

w barkach zamiast unoszenia hantli w przód daj wyciskanie hantlami.

na biceps i triceps po jednym ćwiczeniu daj.

ten MC dorzucic do nóg?

to jest ćwiczenie, które angażuje w głównej mierze prostowniki i dwugłowy uda (więc i plecy i nogi). możesz je dać po wykrokach.