Trening własnej produkcji

Witam

W tegoroczne wakacje ćwiczyłem przez 6 tygodni planem ułożonym same:
przybrałem 8 kg z czego najwyżej 4 kg to tłuszcz.
Jechałem "na czysto" tzn. tylko kostka twarogu 350g z 200ml mleka+ 100g cukru
i 0,5 litrowa miska płatków dodane do codziennych posiłków. Żadnych koksów.

Przerwy między seriami 3 min, między ćwiczeniami 5 min

Dzień 1 (poniedziałek) Klatka
1.Wyciskanie klasyczne(na ławeczce płaskiej ) 4x10
2.Wyciskanie na skosie 4х8-6
3.Rozpiętki 4x10

Wtorek Brzuchy 4x20 z talerzem 10 kg

Dzień 2 (środa) Barki, kaptury, plecy
1) Wyciskanie zza karku, siedząc 4*12/10/8/6
2) Wznosy ramion z hantlami na boki 3*10-8/10-8/10-8
3) Wznosy ramion w górę z hantlem w podporze 3*10-8/10-8/10-8
4) podciąganie sztangi do brody 4*12/10/8/6
5)unoszenie ramion do przodu 3*10-8/10-8/10-8
6)szrugsy, sztanga 4*12/10/8/6
7)podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4*max/max/max/max

Czwartek Brzuchy 4x20 z talerzem 10 kg

Dzień 3 (piątek) Biceps, triceps (superseria)
1) Wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana 3*12/10/8/6
1') Uginanie ramion ze sztanga stojąc, szeroki podchwyt 3*12/10/8/6
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc/klęcząc 3*10-8/10-8/10-8
2') Uginanie ramion hantlami (na przemian) z supinacją nadgarstka 3*10-8/10-8/10-8
3) Pompki w podporze tyłem 3*max/max/max
3') Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 3*12-10/12-10/12-10

Przedramię
1)ściskacze 3* MAX/MAX/MAX


Niedziela Brzuchy 4x20 z talerzem 10 kg

Oprócz tego prawie codziennie biegałem po 13km i jeździłem na rowerze po 30km

Przyczym obciążeni dobierałem tak aby niebyć wstanie dokończyć ostatnich powtórzeń w końcowych seriach. i na kolejnych treningach jechałem tym samym ciężarem aż byłem wstanie zrobić wszystko do końca , wtedy podnosiłem ciężar.

wszystko szło świetnie, siła rosła w zastraszającym tępię. w ciągu tych 6 tygodni przerzuciłem się z hantelek 12kg na 18kg i podniosłem ciężar na każdym ćwiczeniu, w każdej serii o 10kg ( wyciskanie za głową z 34kg na 44kg, uginanie ramion z 36kg na 46kg) tylko z klatką był problem:/

podniosłem ciężar tylko o 4 kg( z 66 na 70) nie wiem w czym tkwi problem. Może złe dobranie ćwiczenia? Regeneracja na pewno była odpowiednia. może wiecie co jest nie tak. Może znacie jakieś plany na klate? tylko nie 5x5 itp. bo już takich próbowałem i bez koksów ich nie wykonam.

Pozdrawiam
Jaabc

W profilu masz napisane ze cwiczysz 30miesiecy a w treningu nie masz nawet typowych cwiczen na plecy ... Nog tez nie ma no ale smigasz rowerkiem + bieganie to tez cosik. Wg mnie problem tkwi w diecie i troszke zlym treningu

Ja tam widze dobry plan na przetrenowanie barków - to także mogło mocno odbic się na wynikach na płaskiej.

Barki są odporne i taki trening najlepiej je stymuluje, gdyż jestem wioślarzem od 3 lat i jade po 20km dziennie. Ruch przy wiosłowaniu angażuje barki, plecy i nogi. Dlatego plecom i nogom dałem looz w wakacje. Barki robiłem mimo to bo jak wiadomo większe barki nie wygądają źle. A z treningiem na plecy to jest tak że na treningach wioślarskich robimy wiosłowanie w opadzie, tyle że leżymy na desce. Gdybym robił to ćwiczenie tradycyjnie to po pierwsze musiał bym brać na serie tyle co waże, a po drugie ti zniszczył bym sobie krągosłup.

Edytowany przez Jaabc, 04 październik 2006 - 06:48 .

Nie koniecznie katowanie barkow wplywa na nie dobrze, moze przetrenowanie barkow i dlatego klata nie szla.

Napewno nie przetrenowałem barków, siła rosła z każdym treningie. zadżyło mi się kiedyś przetrenowanie i wiem jakie to uczucie, z barkami tak napewno nie było. A Może to jest wina tego żę w lutm zeszłego roku przegiołem z klatą... Wtedy robiłem wycisk 3 razy w tygodniu i do tego będąc na diecie redukcujnej, Ale potem zrobiłem pół roku przerwy. Myślicie że to możę być tego wina?od tamtej pory pilnuje żeby regenaracja była odpowiednia, i robie daną partie tylko raz w tygodniu.

A może te Twoje pompki, o których wspomniałes w gadańcu stanowią problem.

:D raczej nie pompki zacząłem robić dopiero od września, a tym planem ćwiczyłem do końca sierpnia.