Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening w domu ze sztangielkami i drążkiem + odżywki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
TRSL1

TRSL1

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36
Chciałem przedstawić swój trening domowy z użyciem sztangielek, i drązka ....
Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka ;)
PONIEDZIAŁEK:
BICEPS + KLATA:

Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją ( na przemian )
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy ( na przemian )
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją ( razem)
4) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy ( razem)
5) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Klata:
1) Pompki na szeroko rozstawionych uchwytach http://infobot.pl/r/1SSp
2) Pompki na wąskim uchwycie
3) Rozpiętki na krzesłach :) jakos daje rade
no i niestetety na klate to tyle ćwiczeń z powodu braku sztangi :/ jeśli macie cos co mozna dodać do Klaty i Bicepsa to z góry dzieki ...
Do tego brzuch ćwicze prkatycznie dziennie po A6W teraz robie spinki serie od 20, 25, 30 .... do 60

WTOREK

Brzuch:
Spinki 20-60
Ćwiczenia na drązku:
-podnoszenie nóg razem
-na przemian

ŚRODA

PLECY + TRICEPS lub BARKI + TRICEPS ( jak lepiej ??? )

Plecy:
1) Na początek Wznosy barków "szrugsy"
2) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o krzesło
3) Podciąganie na drążku za głowę
4) Podciąganie na drążku z zaplecionymi rękoma ( czy mozna robic 2 rózne cwiczenia szeroko i wąsko czy to jest ten sam efekt ?? )
5) Przenoszenie sztangielki za głowe leżąc

TRICEPS:

1) Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
2) Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
3) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę
4) Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
5) Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" na krześle

CZWARTEK
Brzuch:
Spinki 20-60
Ćwiczenia na drązku:
-podnoszenie nóg razem
-na przemian

PIĄTEK:
Barki i Brzuch:


1) Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
2) Podnoszenie sztangielek do brody w uchwycie zewnętrznym
3) Unoszenie obu sztangielek w przód z wyprostowanymi rękami
4) Unoszenie sztangielek bokiem w koncie rozwartym
5) Unoszenie obu sztangielek (na zmiane) w przód z wyprostowanymi rękami
6) Wiosłowanie sztangielkami do klatki lekko pochylony
7) tzw Arnoldki :) wyciskanie sztangielek z rotacją nad głową
8) Leżąć wznosy sztangielką do wyprostowania
9) Rotacja zewnętrzna ramion
10) Rotacja wewnętrzna ramion

Brzuch:
Spinki 20-60
Ćwiczenia na drązku:
-podnoszenie nóg razem
-na przemian

WEEKEND raczej nie trenuje :) chyba ze brzuch :)
Jeśli możecie to czekam na porade odnośnie jak intensywne mają to być ćwiczenia i czy wystarczy jak bede robić po jednej serii z każdego ćwiczenia na maksa , raczej zależy mi na małym przyroście masy, bardziej na rzeźbie i sile, jedynie przy Klacie powtarzam ćwiczenia gdyz jest ich aż 3 :)
Kolejna sprawa to odświeżyłem troche odżywki i co nie co sie tam znalazło :)
HMB 1000 Biogenix - wiem ze najlepiej po treningu i przed snem ze względu na katabolizm
Kreatyna Mega Caps 1250 Olimp - nie wiem jak brać
Aminokwasy ale już resztka - to też po treningu biore
Kre-alkalyn 1500 Olimp - nie wiem jak brać
Testosterol Megabol - chyba raczej przed treningiem ?????
Jeśli macie jakies spostrzezenia co do planu treningowego, ćwiczeń i odżywek bardzo prosze o pomoc, a najbardziej o ćwiczenia na klate , lecz chyba bez sztangi sie tu nie obędzie dzieki pzdr
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Jarzyn~

Jarzyn~

    Boks/BJJ

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Plan zły - 5 dni w tyg, przeładowany, zła kolejność, brak podstawowych ćw.

    Bierz się za lekture:
    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
    http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html

    Edytowany przez Jarzyn~, 02 grudzień 2010 - 14:21 .

    • 0

    #3
    TRSL1

    TRSL1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Plan zły - 5 dni w tyg, przeładowany, zła kolejność, brak podstawowych ćw.

    Bierz się za lekture:
    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
    http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html

    weź pod uwage że mam tylko sztangielki, drążek i te podstawki do pompek .... Aha i mam Białko SYSTEM PROTEIN 80 30 min po treningu

    Edytowany przez TRSL1, 02 grudzień 2010 - 14:28 .

    • 0

    #4
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Co nie zmienia faktu, że można byłoby ten trening zrobić 3 dniowy przy pomocy linku z treningiem z małą ilością sprzętu. Dużo nie znaczy dobrze. Przeczytaj oba artykuły.

    Suple darować, odżywki stosować.

    Edytowany przez Jarzyn~, 02 grudzień 2010 - 14:30 .

    • 0

    #5
    TRSL1

    TRSL1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Plan jest w sumie 3 dniowy, bo brzuch jest w wolne dni ....
    • 0

    #6
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    No w sumie tak co nie zmienia faktu, że jest przeładowany. Czytaj te artykuły cholera jasna.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko