Trening w domu na masę - do oceny

Witam wszystkich

Mam 23 lata , 75 kg i 190 cm

Chciałbym trochę lepiej wyglądać, obecnie jestem raczej szczupły

Trenuje w domu, mam ławeczkę XYLO z modlitewnikiem, 2  sztangielki, gryf prosty i lekko łamany.


Poniedziałek
klatka
Wyciskanie na ławce prostej sztangi 12x10x8x6
Rozpiętki sztangielkami 12x10x8x6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośne 12x10x8x6

a teraz triceps
francuskie wyciskanie sztangi stojąc  12x10x8x6

Prostowanie przedtamienia sztangielką w oparciu o ławkę prostą 12x10x8x6
Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc wąskim chwytem tez 12x10x8x6

Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku 4 serię do oporu (nie daje rady się podciągnąć nachwytem) - proszę o propozycje innego ćwiczenia
Wioslowanie sztangi 12x10x8x6
martwy ciąg 12x10x8x6

Biceps
uginanie sztangi na modlitewniku 15x12x10x10 t
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja 12x10x8x6
na koniec uginanie z podporem o kolano 12x10x8x6 na każdą rękę

ŚRODA WOLNA

czwartek

barki
wyciskanie sztangi z przed głowy
unoszenie sztangielek bokiem 12x10x8x6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8x6
podciąganie sztangi do brody  12x10x8x6
szrugsy 4 serię po 15

W piątek
nogi
sztanga na plecy i przysiady 12x10x8x6
wykroki ze sztangielkami 12x10x8x6 

prostowanie nóg na  ławeczce 12x10x8x6
później sztanga na plecy i stawanie na palce robisz wtedy łydki 4 serię do bólu

a i zapomniałem dodać ze w każdy dzień treningu na koniec robie brzuch według tego filmiku

Sorki że pisze post pod postem ale nie mogę znaleźć opcji EDYTUJ

jaki staż ?

taki sobie ten trening
bic i tric przeladowany

plecy i nogi tez tak na kolanie pisane

brzuch inaczej bym dal

i tak wgl najpierw bym polecil fbw

staż ze dwa tygodnie treningu ;]
fbw - nie wiem co to znaczy.

obecnie wyglądam tak zdjęcie

a chciałbym wyglądać tak 

w takim razie zapoznaj się z tym tematem: http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/

FBw będzie sensowniejszą opcją niż taki split.

dzięki za podlinkowanie, zapoznałem się z tematem. Nutruje mnie jedynie jedna rzecz.

Mam dwa plany treningowe,

Zestaw A

Przysiad - RAMPA

Podciąganie - REP GOAL

Wyciskanie leżąc - RAMPA

High Pull - REP GOAL

Triceps + Biceps

Zestaw B

Martwy ciąg - RAMPA

Poręcze - REP GOAL

Wyciskanie stojąc - RAMPA

Wiosłowanie - RAMPA

Triceps + Biceps

i jak mam je wykonywać ?? Poniedziałek - środa Zestaw A, Wtorek- Czwatek Zestaw B ??

i jakie ćwiczenia proponujecie na bicka i triceps w warunkach domowych i z wuzględnieniem tego sprzętu którym dysponuje.

P.S. okazało się że stosowałem metodę Progesji Piramidalnej - czyli tą najgorszą ;] dobrze że nie stracilem wiele czasu na trening w ten sposób.

I co z brzuchem ? Najbardziej mi zależy aby do wakacji mieć kaloryfer.

pon A

śr B

pt A

pon B

śr A

pt B

ćwiczysz na zmianę i między treningami musi być dzień przerwy.

na triceps np: dipsy, wąsko, francuz

na biceps: podciąganie wąsko podchwytem, uginanie sztangi/hantli

dzięki za wyjaśnienie,

Jeśli macie jeszcze jakieś skuteczne treningi na mięśnie brszucha to chętnie się z nimi zapoznam

czy taki zestaw dla fbw będzie zdawał rezultaty ?

Zestaw A
Przysiad - RAMPA
Podciąganie - REP GOAL
Wyciskanie leżąc - RAMPA
High Pull - REP GOAL
francuskie wyciskanie hantli leżąc - REP GOAL
modlitewnik z sztangą lamaną - RAMPA
brzuch: scyzoryki, nożyce poziome - do zmęczenia mięśni


Zestaw B
Martwy ciąg - RAMPA
Poręcze - REP GOAL (pompki)
Wyciskanie stojąc - RAMPA
Wiosłowanie - RAMPA
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja - REP GOAL
Prostowanie przedtamienia sztangielką w oparciu o ławkę prostą - REP GOAL
brzuch: scyzoryki, nożyce poziome - do zmęczenia mięśni


 

high pull dałbym w rampie. biceps i triceps daj na wyższym zakresie powt np. 2x15.

Edytowany przez Vin Diesel, 23 styczeń 2015 - 19:21 .

ja bym wycial brzuch jakby nie patrzec bierze wszedzie udzial  a dal lydki ew. jak chcesz to w A lydki bez brzucha a w B brzuch bez lydek
ale jakby nie patrzec lydki tez biora udzial w przysiadach ale nie ma co obcinac bo zaraz zostana 2 cwiczenia heh

Zestaw A
Przysiad - RAMPA
Podciąganie - REP GOAL
Wyciskanie leżąc - RAMPA
High Pull - REP GOAL
francuskie wyciskanie hantli leżąc - 2x15
modlitewnik z sztangą lamaną - 2x15
brzuch: scyzoryki, nożyce poziome - do zmęczenia mięśni


Zestaw B
Martwy ciąg - RAMPA
Poręcze - REP GOAL (pompki)
Wyciskanie stojąc - RAMPA
Wiosłowanie - RAMPA
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja - 2x15
Prostowanie przedtamienia sztangielką w oparciu o ławkę prostą - 2x15
brzuch: scyzoryki, nożyce poziome - do zmęczenia mięśni

a co do brzucha to strasznie mi zależy aby mieć sześciopak do wakacji

unoszenie nóg w zwisie nie brzucha*
P.S.  jak edytować post? jakbym chciał kiedyś poprawić takie właśnie przejęzyczenie

to czy 6pak bedzie widoczny to zalezy jaki bedzie poziom bf.

łydki daj wspiecia stojąc i wspiecia siedząc.

pod postem jest opcja EDYTUJ. Z tego co kojarze, to musisz mieć trochę wiecej postów, aby móc z tego korzystać.

takie spinanie łydki bd ok ??

i dać te łydki do A czy do B ???

no widocznie edycja zależy od postów bo u mnie tej opcji nie ma, trudno będę się starał uważniej konstruować moje wypowiedzi

Zestaw A
Przysiad - RAMPA
Podciąganie - REP GOAL
Wyciskanie leżąc - RAMPA
High Pull - REP GOAL
cos na bica   2x10
cos na lydki   15/20/25


Zestaw B
Martwy ciąg - RAMPA
Poręcze - REP GOAL (pompki)
Wyciskanie stojąc - RAMPA
Wiosłowanie - RAMPA
cos na trica   2x10
cos na brzuch   15/20/25
 

2 razy w tyg porponuje biegac np. interwaly 15-30 minut

na poczatek i na mase powinno byc ok

osiemq rozumiem że biegać mam w dni bez treningu ? w moim przypadku wtorek i czwartek

3 dni cwiczysz silowo

2 dni ( nie treningowe) biegasz
gwarantuje ze sie nie zalejesz tluszczem a pokazesz mesnie ktore wyrobisz na treningu( nie oczekuj ze w 5 miesiecy bedziesz mial ultra krate na brzuchu albo turbo miesnie)

nie oczekuje, mały zarys by mi wystarczył
dzięki Wszystkim za pomoc

jesteście super

łydki możesz robić na koniec każdego treningu.

vin=mysle zeby narazie cwiczyl planem gdzie takie meisnie jak bic tric brzuch czy lydki beda na zmiane cwiczone.. po roku trneingow moze wrzucic cos wiecej... jkaby nie patrzec to wtedy bedize cos kolo 8 cwiczen to bedzie czasochlonne