witam, wiele osób chce zacząć swoja przygode z siłownia ale albo są za młode, albo nie posiadają pieniędzy
Przedstawiam kilka porad dotyczących treningu w domu - jest to alternatywa dla siłowni lub dobry wstep do póżniejszego chodzenia na siłownie
Należy jednak pamiętać że ten trening w domu nie da tego samego co siłownia.

PRZED KAZDYM 15 MINUT ROZGRZEWKI

Poniedziałek:
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe
z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)

KLATKA:
- wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8
- wyciskanie na poręczach (dół klaty) tylko poręcze szeroko bo inaczej bedziesz cwiczył trica.
(Ja porecze zastępuje biórkiem i jakis lekki - nie za lekki bo bedzie uciekać- podsuwany mebel)

Triceps
Wyciskanie/pompki/ wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8
Wyciskanie francuskie na stojąco po 4kg na jedna ręke. 8,10,12 (stałe obciążenie)


SRODA:

Grzebiet:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie - tym plecakiem z butelkami i ciężarkami) Jedna ręka potem druga.
Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8
- i jeszcze jedno cwiczeni robie na plecy w opadzie tłowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu. 12,10,8

Biceps:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (jestes początkujący to dwa 4kg handle trzymane razem w jednej ręce początkującemu wystarcza. 12,10,8

PIATEK:
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12
- wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20)

Barki:
- Wycisanie na siedząco do góry (Twoje sztangielki trzymane razem wystarczą)
- Wisłowanie w opadzie tłowia plecakiem - szeroko łokcie bo inaczej bedzie cwiczenie na plecy (jedna ręko podeprzyj sie o biurko)
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe)


W KAZDY DZIEN CWICZE BRZUCH

Plan jest klasyczny z podwieszonych postow.

-Aby stymulować organizm do dalszego rozwoju należy zmieniać trening, zmieniając kolejność ćwiczeń, liczbe serii
-Nie jestesm zbyt doświadczony w tym sporcie ale sam pomyśli czy rzeczywisci jest potrzeba chodzic na silownie (przynajmniej na poczatku)
jesli najwieksze ciężary potrzebujesz gdy wykonujesz cwiczenia na klatke, plecy, uda i łydki - a tu wykorzystujesz cieżar swojego cialo (na silowni też) - oprócz wiciskanie na płasko i skosie na klate
ale juz wyciskanie na poręczach tez sie robi na silowni i jest to cwieczenia na klatke. Na uda i łytki tylko sie dociazasz plecakiem z ciężarem (niemów ze robisz wiecej niz 12 przysiadów w kilku seriach z wiekrzym cieżarem niz
40kg obciązenia) Ja daje w ostaniej serii ok 30kg w plecaku i 10kg w rekach i robie z nimi 8 powtorzeń (zrob sobie
obciazenie z butelek z woda i paskiem, mozesz tez przejsc sie na złom i kupic troche stali)
A klata to niezrobie z wiekszym ciężarem niż 20kg na plecach 8 powtorzeń (dwie butelki z woda i paskiem na plecach)
A plecy - najlepszym cwiczeniem na najszerszy grzbietu jest podciaganie sie na drażku nachwytem i po co masz chodzic
na silownie jak mozesz sobie drązek sprawic za 10zl.
Brzuch - tez ciężar ciała (zadnych cięzarów nie trzeba)

A mniejsze grupy jak biceps to masz handle dwa 4kg na reke i cwiczysz w oparciu na kolanie (chyba wiecej niz 8kg Ci
niepotrzeba)
Barki - unoszenie handli na boki, wisłowanie w opadzie tlowia (tylko jedna reko bo niemasz laweczki) jedna reka
podpierasz sie o biurko drugo wiosłujesz Twoim plecakiem (ale tez wiecej niz 10-15kg nietrzeba). Tylko pracuj
tylko tym miesniem ktory cwiczysz bo tu jest latwo oszukiwac i pomagac sobie całymi plecami - dlatego tłuw bez
ruchy, sztywno - musisz czuć że pracuje tylko ten miesień


Jak robisz pompki to rób na 3 taboretach jeden na nogi, dwa na ręce bo lepiej rozciągniesz klate w dolnym
polozeniu ciala nisko schodzisz miedzy taborety.

Pompki po skosie tu juz bez tabortów robie bo wtedy nogi sa wyżej a rece niżej na podłodze.

Koniecznie kup sobie drążek rozporowy do montowania w futrynie, mozna nim duzo zdziałać, no i zawsze fajniej jest
podciągać się wiecej niz kumple z klasy którzy cisna na klate 120 kg

Zródło: w większości PW od jednego z forumowiczów KFD.PL które dostałem kiedy zaczynałem ćwiczyć

Edytowany przez Miks, 19 grudzień 2006 - 23:10 .