Witam. Na wstępie napiszę, że jestem mega początkującym gościem który chce zmienić coś na lepsze w swoim ciele. Ogólnie mam 196 wzrostu i od niedawna zająłem się tak bardziej na serio ćwiczeniami na ławeczce, z hantlami oraz gryfem prostym (ćwiczę tylko w domu bo z tego zadupia wszędzie daleko :/ ). Na początku wziąłem się za zrzucenie kilku kilogramów i ze 132 kilo zbiłem do 123. Wiem, że jeszcze baaardzo dużo pracy przede mną ale nie załamuje się tym - wręcz przeciwnie bo wciskam się już w gacie w które dawno wleźć nie mogłem więc progres jest a to cieszy jak nie wiem :D Przez 2 miesiące "diety" udało mi się zrzucić te 10 kilo (jadłem praktycznie codziennie warzywa na patelni z ryżem gotując i lekko dusząc na oliwie z oliwek na obiad, Śniadanie i kolacje wyglądają podobnie - chleb graham + szynka z indyka) i owszem dawało to efekty i waga szła w dół. Teraz odkąd ćwiczę waga idzie baardzo mozolnie w dół i niestety musiałem przestać biegać (robiłem to i tak dość rzadko, wręcz sporadycznie) bo odezwał się uraz kolana po wypadku samochodowym który bardzo przeszkadza mi w bieganiu a i na rowerze nie jest łatwiej :(

Ćwiczę co 2 dni, czasem codziennie jak czuję, że dam radę. Wcinam również kapsy z BCAA a na dniach ma mi przyjść spalacz. Najgorzej u mnie wygląda brzuch (przestałem pić piwko i jest poprawa xD) ale właśnie tam chciałbym w pierwszej kolejności pozbyć się tych wałków :P
Jak wspomniałem wcześniej nie mogę biegać a jazda na rowerze na większe dystanse również odpada i tutaj mam do Was kilka pytań na których mi najbardziej zależy.

Jaką dietę walnąć (prostą jak warzywa)  żeby ta waga znów chciała iść w dół (dziennie wcinam max 1500 kcal, pracuję tylko na nocki) i co z ćwiczeniami? Kiedy najlepiej ćwiczyć? Od razy po pracy rano jestem zbyt wykończony. Chyba, że to przybliży mnie do celu to mógłbym coś zdziałać. Przeważnie robię (czy to klatę, czy plecy) po 14x12x10x8 powtórzeń i również nie wiem czy to dobrze. Ah i na koniec: jakie aeroby robić?

Uff mam nadzieję, że chciało się komuś przeczytać moje wypociny,,, Jesli tak to już teraz jestem Tobie bardzo wdzięczny, że to przeczytałeś a jeszcze bardzie będę jak coś doradzisz! Piona! Liczę na Was :P

Dołączam zdjęcie mojej "siłowni"

Po pierwsze! Dieta warzywna jest dla idiotów. Więc przemyśl sprawę. 

Po drugie jesz za mało. Zatem masz rozjechany metabolizm i trza go naprawić. 

Nie napisałeś godzin w których pracujesz. 

Masz sztange i hantle to wszystko możesz zrobić z tym,że to obciążenie to chyba plastikowe,więc przydałoby się złomy trochę. 

Aeroby moga być nawet szybkim marszem jesli to nie problem. 

Ojej... czytałeś jakiekolwiek artykuły podwieszone w dziale dieta i trening? 

Jak wygląda Twój trening siłowy? Jakie ćwiczenia wykonujesz? Napisałeś jedynie o progresji, a to dość mało, chociaż stara metoda piramidki która stosujesz jest imo jedną z gorszych jak nie najgorszą metodą progresji

Dieta 1500 kcal przy 120+ kg wagi?! Ty się zagłodzisz i efektów z tego nie będzie. Poczytaj o diecie i treningu i ułóż coś sensownego i wrzuć do oceny. Nikt nie będzie za Ciebie układać od 0 planu treningowego i diety bo to jest trochę roboty. Kilka wskazówek jakie mogę Ci dać:

- trening siłowy 3-4 x tygodniowo, FBW, góra/dół, push&pull, obojętne, byleby był oparty o złożone ćwiczenia.

- aero 2-3 x tygodniowo - przy Twojej wadze bieganie to nie jest najlepszy pomysł, szybki marsz, pływanie, steper, orbitrek, celuj w coś z tego.

- co do diety, musisz najpierw określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne (pewnie ponad 3000 kcal) i od tego odjąć 200-300 kalorii, a nie schodzić na 1500. By poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne odsyłam do kalkulatorów online, a następnie do testowania na sobie jak reagujesz - musisz trzymać 1 pułap kalorii przez tydzień-dwa i obserwować co się dzieje z wagą i ewentualnie odejmować/dodawać kalorie wtedy. Podstawowy rozkład makroelementów to 2g białka na kg masy ciała, 0,8-1g tłuszczy i reszta węgle. Produkty jak najmniej przetworzone: ryż, ziemniaki, kasza, drób, wołowina, ryby tłuste i chude, jaja, twarogi, jak najwięcej warzyw - najlepiej świeżych a nie z mrożonki. 

Edytowany przez FadeAway, 19 czerwiec 2016 - 20:16 .

Pracuję zawsze od 23 do 7 rano. Czasem mam wolne dni w tygodniu ale i tak chodzę spać koło 4 najwcześniej. Co do metabolizmu to się zgodzę. Jem w bardzo różnych godzinach i nie robię regularnych przerw między posiłkami tylko jem jak mi się zachce albo jak jestem już serio głodny.

@Fade ćwiczę tylko z Atlasem ćwiczeń od KFD, Poradniki na yt oraz apka na telefonie. Robię tak, że robię 4 serie jednej partii ciała (np. klatkę) i po tym 2 serie np barków.

Naprawić metabolizm musisz i ułożyć trening solidny. 

Naprawić metabolizm musisz i ułożyć trening solidny. 

co masz dokładnie na myśli pisząc 'naprawić'? Co do treningu to j.w. 4 serie na klatę i 2 serie np na barki, To błąd?

Odpowiednio wrócić do diety i prawidłowej podaży kalorycznej. 

4 serie na klate i 2 serie barków to nie jest żaden trening kolego

Nie bardzo tez rozumiem co to znaczy, że ćwiczysz z atlasem KFD...? Potrzebujesz prostego planu - 2 zestawy FBW, góra/dół, może push/pull, kilka złożonych ćwiczeń i tyle. 

Polecam:

http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/

Jak masz coś za lekko na sztandze to rób hantlem jednorącz

Jak masz coś za lekko na sztandze to rób hantlem jednorącz

Przykładowo masz 4x5kg do wyciskanie sztangi na barki da Ci to 20kg,a jak założysz to na hantel to na jeden bark będziesz brał 20kg

Inaczej...Zakładając,że masz 4 krążki po 5kg.
Możesz z tego zrobić 2 hantle po 10kg(2x5kg)

więc jak 10kg wyciskasz na barki lekko

to zamiast używać dwóch hantli  2x10kg

nałóż 4 krążki na jeden hantel i będziesz miał na jednym hantlu 20kg. 

Więc raz zrób serie na lewą ręke wyciskanie,a raz na prawą rękę. 

Prościej się nie da 

Odpowiednio wrócić do diety i prawidłowej podaży kalorycznej.
4 serie na klate i 2 serie barków to nie jest żaden trening kolego

Po treningu pełnowartościowy posiłek. Pory jedzenia i treningu sam ustalasz ale powinieneś je unormować a nie codziennie jeść o innej porze. Musisz ułożyć sobie normalną dietę, 1500kcal to za mało. Martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie na ławce, podciąganie, ogólnie ćwiczenia wielostawowe to te którymi powinieneś się zainteresować.