Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening w domowych warunkach.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Twiggy

Twiggy

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2
    Witam.
    Wczoraj się zarejestrowałem, lecz forum czytam już od jakiegoś czasu. I wbrew pozorom im więcej czytam, tym bardziej zaczynam się gubić w tym wszystkim.
    Od poczatku listopada robiłem trening ogólnorozwojowy, a teraz chciałbym przejść do czegoś już konkretnego. Wydaje mi się że to będzie trening na masę, choć może się mylę. Otóż chciałbym zwiększyć swoje mięśnie i siłę, a jednocześnie - ewentualnie później jeżeli tak będzie to musiało wyglądać - uwidocznić te mięsnię.
    W domu mam do dyspozycji: dwie hantle 15kg (rozbierane), gryf łamany, ławeczkę prostą/skośną, drążek. Dietę teoretycznie mam przygotowaną i staram się do niej stosować.
    Tak wygląda plan treningowy:

    Poniedziałek
    Klata, Biceps

    Klata:
    · Pompki 4 serie 12-10-8-8
    · Wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie 12-10-8-8
    · Rozpiętki 4 serie 12-10-8-8
    · Wyciskanie hantli głową w dół 4 serie 12-10-8-8
    · Przenoszenie hantli nad głową 4 serie 12-10-8-8

    Biceps:
    · Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12-10-8-8
    · Uginanie na stojąco chwytem młotkowym 4 serie 12-10-10-8
    · Uginanie na siedząco hantlami 4 serie 12-10-10-8



    Środa
    Plecy, triceps, przedramię

    Plecy:
    · Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie 10-8-8-6
    · Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie 12-10-8-8
    · Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8

    Triceps:
    · „Francuskie” wyciskanie sztangi w siadzie 4 serie 12-10-8-8
    · Prostowanie ramiona z hantlą w opadzie tułowia 4 serie 12-10-8-8
    · Pompki w podporze tyłem 4 serie 12-10-8-8

    Przedramię:
    · Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12-10-10-8
    · Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 12-10-10-8



    Piątek
    Uda, łydki, barki

    Uda:
    · Przysiady ze sztangą 4 serie 10-8-8-6

    Łydki:
    · Wspięcie na palce z hantlami 4 serie 10-8-8-6

    Barki:
    · Unoszenie hantli bokiem 4 serie 12-10-8-8
    · Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-10-8-8
    · Wyciskanie sztangi przodem nachwytem 4 serie 12-10-8-8
    · Sztrugsy 4 serie 12-10-8-8

    Do tego 2-4 razy w tygodniu aeroby.

    Domyślam się że kilka rzeczy w planie będzie do poprawy. Jednocześnie chciałbym się dowiedzieć jak będzie wyglądał rozwój tych ćwiczeń jak i rezultaty. W jaki sposób zmienić trening żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły i tym podobne.
    Chciałbym znaleźć jakiegoś mentora który pomógł by mi z tym wszystkim.

    Z góry dziękuję za pomoc.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    klatka biceps triceps przeładowane - klatka do 10-11 serii obetnij, bic i tric po 6-7 na partię.
    uda potraktowane po macoszemu - 1 ćwiczenia na 4głowy, nic na 2 głowy
    barki dublowane wyciskania, brak tylu barków, za duża objętość.

    o rezultatach ciężko mówić - każdy jest inny.
    Trening zmienisz po 6-8 tygodniach.
    • 0

    #3
    Twiggy

    Twiggy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2
    Czy teraz lepiej?

    Klata:
    · Wyciskanie hantli na ławce prostej 3 serie 12-10-8
    · Rozpiętki 3 serie 12-10-8
    · Wyciskanie hantli głową w dół 2 serie 12-10-8
    · Przenoszenie hantli nad głową 3 serie 12-10-8

    Biceps:
    · Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-10-8
    · Uginanie na siedząco hantlami 4 serie 12-10-8-8

    Triceps:
    · „Francuskie” wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie 12-10-8
    · Prostowanie ramiona z hantlą w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8
    · Pompki w podporze tyłem 2 serie 12-12

    Barki:
    · Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10-8
    · Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8
    · Wyciskanie sztangi przodem nachwytem 3 serie 12-10-8
    · Sztrugsy 3 serie 12-10-8


    Na uda i ogólnie na nogi, nie mam właśnie pomysłu co mógłbym jeszcze dodać.
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Staż?

    Na uda
    siad
    wykroki
    uginanie lezac
    • 0

    #5
    Twiggy

    Twiggy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2
    Ćwiczenia dopisane.

    Trudno mi określić staż, bo hantlami takimi 4 kg, sprężyną królewską, ekspanderem i drążkiem bawiłem się od grudnia 2008 tak do czasu do czasu, wtedy trenowałem kolarstwo górskie. Skończyłem pod koniec wakacji, a ogólnorozowojowy tak jak pisałem wcześniej zacząłem w listopadzie 2009.

    Domyślam się że zapwne staż wpisać 2 miesiące licząc od listopada, tak?
    • 0

    #6
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Tak wcześniejszych nie ma co liczyc do stazu :w00t:
    • 0

    #7
    Twiggy

    Twiggy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2
    Uaktualnione.

    Rozumiem że trening po poprawie jest już dobry.

    W takim razie dziekuję bardzo za pomoc i nie zaśmiecam już.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko