Witam, chcialbym prosić o ocenę planu w domowych warunkach. Wracam po bardzo długiej przerwie od ćwiczeń, wcześniej trening z masą ciała z elementami ćwiczeń wielostawowych, częsty basen nawet 3-4x w tygodniu. Na wstępie przedstawię sprzęt który posiadam:
- stojaki wolnostojące
- ławka bez regulacji
- gryf prosty
- sztangielki
- paraletki drewniane do pompek
- drążek
- pas do obciążenia
- kółka gimnastyczne
- obciążenie, talerze od 10kg do 1.25kg
Co do planu to góra dół 3-4x w tygodniu myślę ze mi najbardziej pasuje, oto one:
Góra A
- podciąganie podchwytem 4x3-5 powtórzeń z ciężarem
- ohp 4x5-7 powtórzeń
- wiosłowanie półsztangą oburącz 4x6-8 powtórzeń
- wyciskanie na płaskiej 4x5-7 powtórzeń
- wznosy bokiem 3x - tu ciężko mi o regularny progres bo mogę dokładać co 2.5kg na hantlach więc obwiązuje talerze gumami i tak podnosze wtedy mogę progresować co 1.25kg, ale będę starał się trzymać powtórzenia w zakresie 10 - 15
- pompki na kółkach 3x10-12
- seria łączona: uginanie + francuz leząc 3x8
Góra B
- podciąganie nachwytem 4x
- ohp 4x5-7 powtórzeń
- wiosłowanie pendleya jednorącz półsztangą trzymaną nachwytem 4x6-8 powtórzeń
- wyciskanie 4x5-7 powtórzeń
- wznosy bokiem 3x10-15 powtórzeń
- rozpiętki 3x12-14 powtórzeń
- seria łączona: uginanie nachywtem + francuz lezac 3x8
Dół + brzuch
- Bułgar ze sztangą 4x5-7
- Rumuński martwy ciąg 4x5-7
- Zakroki z półsztangą 4x8-10
- Knee flexion w pozycji glute bridge 4x - tutaj bez cięzaru i progresja do wykonywania jednonóż
- plank z obciążeniem 3x
- rotacjie landmine w klęku 3x8
Schemat treningu standardowo 2x góra 2x dół w tygodniu
Co do diety chciałbym zacząć od zerowego bilansu kcal , może udałoby się zrobic coś na styl rekompozycji przez pierwsze 2-3 miesiace :)
Z góry dzięki za wszelkie poprawki, komentarze