Witam, chcialbym prosić o ocenę planu w domowych warunkach. Wracam po bardzo długiej przerwie od ćwiczeń, wcześniej trening z masą ciała z elementami ćwiczeń wielostawowych, częsty basen nawet 3-4x w tygodniu. Na wstępie przedstawię sprzęt który posiadam:

- stojaki wolnostojące

- ławka bez regulacji

- gryf prosty

- sztangielki

- paraletki drewniane do pompek

- drążek

- pas do obciążenia

- kółka gimnastyczne 

- obciążenie, talerze od 10kg do 1.25kg 

Co do planu to góra dół 3-4x w tygodniu myślę ze mi najbardziej pasuje, oto one:

Góra A

- podciąganie podchwytem 4x3-5 powtórzeń z ciężarem

- ohp 4x5-7 powtórzeń

- wiosłowanie półsztangą oburącz 4x6-8 powtórzeń 

- wyciskanie na płaskiej 4x5-7 powtórzeń

- wznosy bokiem 3x - tu ciężko mi o regularny progres bo mogę dokładać co 2.5kg na hantlach więc obwiązuje talerze gumami i tak podnosze wtedy mogę progresować co 1.25kg, ale będę starał się trzymać powtórzenia w zakresie 10 - 15 

- pompki na kółkach 3x10-12 

- seria łączona: uginanie + francuz leząc 3x8 

Góra B

- podciąganie nachwytem 4x 

- ohp 4x5-7 powtórzeń 

- wiosłowanie pendleya jednorącz półsztangą trzymaną nachwytem 4x6-8 powtórzeń

- wyciskanie 4x5-7 powtórzeń 

- wznosy bokiem 3x10-15 powtórzeń

- rozpiętki 3x12-14 powtórzeń 

- seria łączona: uginanie nachywtem + francuz lezac 3x8 

Dół + brzuch 

- Bułgar ze sztangą 4x5-7 

- Rumuński martwy ciąg 4x5-7 

- Zakroki z półsztangą 4x8-10

- Knee flexion w pozycji glute bridge 4x - tutaj bez cięzaru i progresja do wykonywania jednonóż

- plank z obciążeniem 3x

- rotacjie landmine w klęku 3x8 

Schemat treningu standardowo 2x góra 2x dół w tygodniu 

Co do diety chciałbym zacząć od zerowego bilansu kcal , może udałoby się zrobic coś na styl rekompozycji przez pierwsze 2-3 miesiace :) 

Z góry dzięki za wszelkie poprawki, komentarze  

wyglada podbrze spokojnie zacznij zeby kontuzjinei bylo

jest okej, tylko pomału