Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening trzydniowy na masę i siłę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Zych1u

Zych1u

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
Wg mnie jest to trening wymagający ale czy będzie skuteczny tu pole do popisu maja forumowicze. prosze o szybkie odpowiedzi %) Jutro zaczynam

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie] i sztangi na skosie głową w dół [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie] albo na maszynie

wyciskanie francuskie [3 serie]
pompki na poręczach [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]



Środa:
plecy + biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę[4 serie]
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie na maszynie[4 serie]
szrugsy [3serie]

uginanie stojąc ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
uginaniem ramion z chwytem młotkowym [3 serie]



Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem(na maszynie) [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wspięcia [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie] wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie w przód [3 serie]
unoszenie bokiem(łuk) [2 serie]


Na koniec treningu 3 serie brzuszków na skosie i na ugiętych nogach w kolanach.
Na koniec treningu w poniedziałek i piątek 3 serie przedramienia zwis, sztangą nadchwytem i podchwytem



ważę 63 kg 175 cm wzrostu 19 lat. Odżywki jakie bd brał to new mass mutation 240g dziennie + olimp mega caps creatine 1250, 4 capsy po treningu i w dni nietreningowe. Do tego dieta
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
ormowski

ormowski

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 416 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 +
    wywal sciaganie za glowe w plecach, wioslowanie lepiej na wolnych ciezarach rob
    Barki niepotrzebnie tyle wyciskania, i brak cwiczenia na tył
    • 0

    #3
    Xaleq

    Xaleq

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 138 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 54+
    Po pierwsze uzupełnij profil! Jaki staż? Bo 16 serii na klatkę to raczej dla PRO niż dla początkującego. Zrób w każdym ćwiczeniu po 3 serie na klacie i to samo w plecach.

    W plecach drążek pierwszy, martwy ciąg ostatni (przed szrugsami). Wiosłowanie na wolnym ciężarze nie na maszynie. Ściągnie za kark nie potrzebne, lepiej zrób jakieś przyciągnie do brzucha, czy też w opadzie.

    Przysiady proponuję na wolnym ciężarze, znam to z autopsji. Całkiem inaczej pracują mięśnie na wolnym ciężarze niż na maszynie.

    W barkach jedno wyciskanie, proponuję z przodu (mniej kontuzjogenne). Unoszenie w przód wyrzuć i zamiast tego daj ćwiczenie na tylny akton, np. wznosy bokiem w opadzie tułowia. Na Barki maksymalnie 10 serii.

    Pozdrawiam!
    • 0

    #4
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Wypełnij profil.
    Trening zdecydowanie przeładowany. Jak będziesz układał plan pooglądaj gotowe plany.
    • 0

    #5
    Zych1u

    Zych1u

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    zmienilem nieco plan

    Poniedziałek:
    klatka + triceps

    wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
    wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 serie] i sztangi na skosie głową w dół [3serie]
    rozpiętki na płasko [3 serie] albo na maszynie

    wyciskanie francuskie [3 serie]
    pompki na poręczach [3 serie]
    prostowanie na wyciagu [3 serie]



    Środa:
    plecy + biceps
    Podciąganie na drążku [4 serie] Przyciąganie na wyciągu [4 serie]
    wiosłowanie sztangą [4 serie]
    martwy ciąg[4 serie]
    szrugsy [3serie]

    uginanie stojąc ze sztangą szeroko [3 serie]
    uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
    uginaniem ramion z chwytem młotkowym [3 serie]



    Piątek:
    nogi + barki

    przysiady z obciążeniem(na maszynie) [4 serie]
    wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
    uginanie podudzi leżąc [4 serie]
    wspięcia [4 serie]

    wyciskanie zza głowy [3 serie]
    podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
    wzniosy bokiem w opadzie wzdłuż tułowia [3 serie]
    unoszenie bokiem(łuk) [2 serie]


    Na koniec treningu 3 serie brzuszków na skosie i na ugiętych nogach w kolanach.
    Na koniec treningu w poniedziałek i piątek 3 serie przedramienia zwis, sztangą nadchwytem i podchwytem
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko