Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening trójfazowy

- - - - - trening masa sila trojfazowy objetosc intensywnosc czestotliwosc artykul

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Witam, chciałbym Wam przedstawić trening trójfazowy. Celem tego treningu jest masa oraz siła. Trening jest podzielony na 3 fazy, każda z nich trwa 3 tygodnie. Po 9 tygodniach treningu obowiązkowa regeneracja.

    Faza pierwsza - Objętość



    Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening.

    • Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
    • Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
    • Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
    Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.

    Trening 1 - klatka + barki
    Trening 2 - Plecy + kaptury
    Trening 3 - Nogi
    Trening 4 - Biceps + triceps

    Klatka + barki

    Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
    Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
    Pompki na poręczach 3 - 5 s. x 6-10
    Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10
    Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10

    Plecy + kaptury

    Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
    Podciąganie 3 - 5 s. x 6-10
    Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
    Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
    Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10

    Nogi

    Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
    Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
    Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10
    Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10
    Wykroki 3 - 5 s. x 6-10

    Biceps + triceps + łydki

    Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
    Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
    Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
    Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
    Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
    Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10


    Faza druga - Intensywność

    Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.

    • Tydzień 1 - 3x6
    • Tydzień 2 - 3x4
    • Tydzień 3 - 3x2
    Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty

    Trening 1 - Góra ciała A
    Trening 2 - Dół ciała A
    Trening 3 - Góra ciała B
    Trening 4 - Dół ciała B

    Góra ciała A

    Wyciskanie sztangi płasko
    Wiosłowanie sztangą
    Wyciskanie żołnierskie
    Szrugsy sztangą
    Wyciskanie wąsko
    Uginanie sztangi

    Dół ciała A

    Przysiady
    Mc na prostych nogach
    Wspięcia siedząc

    Góra ciała B

    Wyciskanie na skosie
    Podciąganie
    Wyciskanie sztangielek
    Szrugsy hantlami
    Francuskie leżąc
    Uginanie hantli

    Dół ciała B

    Martwy ciąg
    Wyciskanie na suwnicy
    Wspięcia stojąc


    Faza trzecia - Częstotliwość


    Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.

    • Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
    • Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
    • Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund
    • Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe
    Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia. W każdym ćwiczeniu wykonaj 2 serie. Trening czwarty jest poświęcony na najsłabsze punkty Twojej sylwetki, przykładowy trening klatki tego dnia:

    Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 4, 8, 12
    Wyciskanie sztangielek płasko 3s x 4, 8, 12

    Możesz ten trening poświęcić również na łydki, przedramiona, tylny akton barku - partie te są często zaniedbane u ćwiczących:

    Wspięcia stojąc
    Wspięcia siedząc
    Uginanie nadgarstków ze sztangą
    Prostowanie nadgarstków ze sztangą
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
    Odwrotne rozpiętki


    Całe ciało A

    Przysiad
    Mc na prostych nogach
    Wspięcia siedząc
    Wyciskanie płasko
    Wiosłowanie sztangą
    Wyciskanie żołnierskie
    Szrugsy sztangą
    Wyciskanie wąsko
    Uginanie sztangi

    Całe ciało B

    Wyciskanie nóg na suwnicy
    Uginanie nóg w leżeniu
    Wspięcia stojąc
    Wyciskanie na skosie
    Podciąganie
    Unoszenie na boki
    Szrugsy hantlami
    Francuskie leżąc
    Uginanie hantli

    Całe ciało C

    Prostowanie nóg na wyciągu
    Uginanie w leżeniu
    Ośle wspięcia
    Wyciskanie na skosie ujemnym / pompki na poręczach
    Martwy ciąg
    Unoszenie na boki na wyciągu
    Przyciąganie na wyciągu dolnym
    Prostowanie na wyciągu
    Uginanie na wyciągu

    Źródło: http://www.bodybuild...fun/beast48.htm





    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Dobry art .... well done :D

    Zastanawia mnie tylko jedno w fazie pierwszej Objetosci .... wydaje mi sie ciezko zwiekszać jednoczesnie ciezar z treningu na trening wraz z dodawaniem serii i to w kazdym cwiczeniu... no chyba ze mozna jednoczesnie schodzic z ilością powtórzeń.
    ?????
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Uważam podobnie, ale tak autor napisał w orginale, więc tak zostawiłem ;)
    • 0

    #4
    coma

    coma

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1133 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Liverpool
    • Staż [mies.]: dunno

    Uważam podobnie, ale tak autor napisał w orginale, więc tak zostawiłem ;)


    mozesz podac zrodlo ? dzieki

    edit:

    @Grzegorz

    sorry nie zauwazylem zrodla. pzdr

    Edytowany przez coma, 05 czerwiec 2008 - 19:24 .

    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jest na końcu artykułu ;) A dokładniej musisz ściągnąć stamtąd ebooka.
    • 0

    #6
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    interesujący trening muszę sobie go zapisać gdzieś na grudzień ;)

    Grzegorz próbowałeś go robić ?
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie próbowałem, czekam na jakichś testerów ;)
    • 0

    #8
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    hehe teraz nie będę testował praca i w ogóle... ale na listopad grudzień wskoczę na niego ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko