Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening trójfazowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
xxxmarcinxxx

xxxmarcinxxx

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 207 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:k.Myszyńca
    • Staż [mies.]: 3 lat
    Witam, chciałbym Wam przedstawić trening trójfazowy. Celem tego treningu jest masa oraz siła. Trening jest podzielony na 3 fazy, każda z nich trwa 3 tygodnie. Po 9 tygodniach treningu obowiązkowa regeneracja.


    Faza pierwsza - Objętość




    Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening.


    •Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni

    •Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu

    •Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
    Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.

    Trening 1 - klatka + barki
    Trening 2 - Plecy + kaptury
    Trening 3 - Nogi
    Trening 4 - Biceps + triceps

    Klatka + barki

    Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
    Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
    Pompki na poręczach 3 - 5 s. x 6-10
    Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10
    Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10

    Plecy + kaptury

    Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
    Podciąganie 3 - 5 s. x 6-10
    Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
    Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
    Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10

    Nogi

    Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
    Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
    Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10
    Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10
    Wykroki 3 - 5 s. x 6-10

    Biceps + triceps + łydki

    Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
    Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
    Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
    Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
    Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
    Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10



    Faza druga - Intensywność


    Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.


    •Tydzień 1 - 3x6

    •Tydzień 2 - 3x4

    •Tydzień 3 - 3x2

    Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty

    Trening 1 - Góra ciała A
    Trening 2 - Dół ciała A
    Trening 3 - Góra ciała B
    Trening 4 - Dół ciała B

    Góra ciała A

    Wyciskanie sztangi płasko
    Wiosłowanie sztangą
    Wyciskanie żołnierskie
    Szrugsy sztangą
    Wyciskanie wąsko
    Uginanie sztangi

    Dół ciała A

    Przysiady
    Mc na prostych nogach
    Wspięcia siedząc

    Góra ciała B

    Wyciskanie na skosie
    Podciąganie
    Wyciskanie sztangielek
    Szrugsy hantlami
    Francuskie leżąc
    Uginanie hantli

    Dół ciała B

    Martwy ciąg
    Wyciskanie na suwnicy
    Wspięcia stojąc



    Faza trzecia - Częstotliwość


    Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.


    •Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty

    •Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund

    •Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund

    •Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe

    Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia. W każdym ćwiczeniu wykonaj 2 serie. Trening czwarty jest poświęcony na najsłabsze punkty Twojej sylwetki, przykładowy trening klatki tego dnia:

    Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 4, 8, 12
    Wyciskanie sztangielek płasko 3s x 4, 8, 12

    Możesz ten trening poświęcić również na łydki, przedramiona, tylny akton barku - partie te są często zaniedbane u ćwiczących:

    Wspięcia stojąc
    Wspięcia siedząc
    Uginanie nadgarstków ze sztangą
    Prostowanie nadgarstków ze sztangą
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
    Odwrotne rozpiętki


    Całe ciało A

    Przysiad
    Mc na prostych nogach
    Wspięcia siedząc
    Wyciskanie płasko
    Wiosłowanie sztangą
    Wyciskanie żołnierskie
    Szrugsy sztangą
    Wyciskanie wąsko
    Uginanie sztangi

    Całe ciało B

    Wyciskanie nóg na suwnicy
    Uginanie nóg w leżeniu
    Wspięcia stojąc
    Wyciskanie na skosie
    Podciąganie
    Unoszenie na boki
    Szrugsy hantlami
    Francuskie leżąc
    Uginanie hantli

    Całe ciało C

    Prostowanie nóg na wyciągu
    Uginanie w leżeniu
    Ośle wspięcia
    Wyciskanie na skosie ujemnym / pompki na poręczach
    Martwy ciąg
    Unoszenie na boki na wyciągu
    Przyciąganie na wyciągu dolnym
    Prostowanie na wyciągu
    Uginanie na wyciągu

    Źródło: http://www.bodybuild...fun/beast48.htm

    Faza pierwsza - Objętość
    trening plecy kaptury
    o jaki rodzaj podciągania i szrugsów chodzi
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Jakie pierwsze odżywki? | co wybrać ? , Jaki prop najlepszy , Jaka dieta i trening? | Proszę o pomoc :) , Trening dla początkującego | Proszę o pomoc , Jaki plan ????? :/ | Beznadzieja

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57497 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    No i?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko