Jump to content

Photo

[TRENING] Tabata

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Animal793

Animal793

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 149 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)
    TABATA DO SZYBKIEGO PALENIA FATU by Nick Tumminello Tłumaczone by Animal793 aka A_I



    Parę lat temu światu objawił się interwałowy system treningowy zwany Protokołem Tabaty. System ten był ulubionym programem japońskich panczenistów który znacznie podnosił ich możliwości i do cholery był cholernie szybki! tylko 4 minuty!
    Poniżej przedstawiam wam parę treningów Tabaty które można zaimplementować do swojego treningu.
    Pokaże wam kroku po kroku jak wykonywać każdy z nich, nie jest to tylko program napisany na papierze każdy z nich został przetestowany i są najefektywniejszą metodą do palenia fatu.
    Sa zaprojektowane tak by dać wam ultra pocięcie oraz poprawić waszą kondycję byś to ty był ostatnim człowiekiem stojącym gdy kurz bitewny opadnie.
    Każdy z poniższych treningów jest podzielony w zależności od dostępnego sprzętu, kettle, sztanga, gumy, ciężar ciała. Tak więc każdy znajdzie coś dla siebie...

    Ale tak na początek czym w ogóle jest TABATA?

    Jest to nic innego jak wysokiej intensywności interwałowy protokół treningowy oryginalnie stworzony przez japończyka Dr. Izumi Tabata.
    Każda interwałowa Tabata polega na 20 sekundach pracy o wysokiej intensywności a następnie 10 sekund przerwy. Powtarzamy osiem rund co daje nam 4 minuty pracy.

    Metoda ta jest łatwa do zrozumienia i zastosowania ale nie jest łatwo w wykonaniu. Wręcz stwierdziłbym że jest brutalna. Część osób rzyga na pierwszych treningach nie wykonując nawet pełnych 4 minut pracy.
    Dlatego trzeba wprowadzić progres w trening tabaty. Dalej w artykule zaprezentuję 8 tygodniowy i 12 tygodniowy okres periodyzacji tego treningu by móc w miarę normalnie zaadoptować się do niego.
    Tabata jest świetna do palenia fatu jak i poprawiania kondycji/ wytrzymałości, jedyna rzeczą która różni oba te czynniki to dieta.
    Tradycyjna Tabata sugeruję wybrania jednego ćwiczenia np przysiadów i powtarzania go przez cały czas trwania interwału. ja preferuję dwa obwody po cztery ćwiczenia lub jeden obwód 8 ćwiczeniowy.



    Znajduję w tej strategii lepsze rezultaty z paru powodów:

    * Kiedy używasz tylko jednego ćwiczenia przez cały trening np przysiadów , nogi męczą się znacząco z każdą serią. Centralizowanie zmęczenia skupiające się tylko w jednym mieśniu spowalnia trening, redukuję intensywność jak i efektywność. Wykonując kolejne ćwiczenia na różne partię mięśniowe pozwala utrzymać zadowalającą intensywność i dynamikę ćwiczenia w każdym obwodzie.

    * Miksowanie więcej niż jednego ćwiczenia przyspiesza ogólny metobolizm ponieważ angażuje więcej partii mięśniowych. Prościej mówiąc , więcej mięśni pracuję więcej energii pobiera co przyspiesza spalanie tłuszczu. Dlatego też zalecane są tylko ćwiczenia złożone na dominujące partię mięśniowe.

    * Wykonywanie ciągle jednego ćwiczenia non stop przez cały czas jest tez cholernie nudne, a urozmaicenie jest pieknem tabaty które pozwala nam robić wiele różnych rzeczy przez te 4 minuty. nie zabijajmy kreatywności.




    Do rzeczy:

    Trening #1 - Kompleks sztangowy Tabaty ( 4 ćwiczenia)

    Wybierz cztery ćwiczenia ze sztangą między którymi łatwo możesz się przemieszczać i szybko. Wykonuj tyle ile dasz radę dynamicznych ruchów przez 20 sekund następnie 10 sekund odpoczynku ,a po nim kolejne ćwiczenie tym samym sposobem.
    Kiedy skończysz ostatnie czwarte ćwiczenie jesteś dopiero w połowie drogi, ponieważ jesteś jedynie 2 minuty w Tabacie, a serducho już wali jak młot. Wróc do pierwszego ćwiczenia i powtórz obwód.


    1.Wykroki w tył [20/10]
    2. Wyciskanie żołnierskie/ Push Press/ Thruster [20/10]
    3. RDL [20/10]
    4. Zarzut [20/10]

    Powtórz obwód



    Trening #1 - Kompleks sztangowy Tabaty ( 8 ćwiczenia)

    1. Wykroki tylne [20/10]
    2. Dzień dobry [20/10]
    3. Wyciskanie na barki albo Thruster [20/10]
    4. Zarzut [20/10]
    5. Przysiad przedni [20/10]
    6. Wiosłowanie nachwytem [20/10]
    7. RDL [20/10]
    8. Klasyczne pompki [20/10]

    • Druga opcja jest ode mnie i wygląda następująco:

    1. Martwy Ciąg klasyczny [20/10]
    2. Wiosłowanie nachwytem [20/10]
    3. Zarzut [20/10]
    4. Przysiad przedni [20/10]
    5. Push Press/ Wyciskanie Zołnierskie [20/10]
    6. Przysiad ATG [20/10]
    7. Wykroki w tył [20/10]
    8. Pompki klasyczne [20/10]



    Trening #3 - Kompleks Kettlami Tabaty ( 4 ćwiczenia)

    Swing jednorącz z kettlem prawym ramieniem 20 sekund
    10 sekund przerwy
    Swing jednorącz z kettlem lewym ramieniem 20 sekund
    10 sekund przerwy
    Przysiad przedni z kettlem w prawym ramieniu 20 sekund
    i tak dalej...
    Przysiad przedni z kettlem w lewym ramieniu
    Push press z kettlem w prawym ramieniu
    Push press z kettlem w lewym ramieniu
    Swing kettlem oburącz
    Swing kettlem oburącz

    Można to wykonać także robiąc np najpierw cały obwód z kettlem w prawym ramieniu, a następnie powtórzyć wszystkie ćwiczenia z lewym.



    Trening #4 - Kompleks gumy taśmy trx Tabaty ( 8 ćwiczeń)

    1. Squat and Row (http://www.youtube.c...h?v=UM8ZqFGAHHI) [20/10]
    2. Swimmers (http://www.youtube.c...h?v=bhJmaBIQWQM) [20/10]
    3. Rotacja Ciała prawa strona [20/10]
    4. Rotacja Ciała lewa strona [20/10]
    5. Kopnięcia (Prawa noga) [20/10]
    6.Kopnięcia (lewa noga) [20/10]
    7. Swimmers [20/10]
    8. Squat and Row. [20/10]



    Tabata #5 — Trening z ciężarem ciała Tabata (4 ćwiczenia)

    1.Speed Squats (http://www.youtube.c...h?v=lWEBiB42FZ8) [20/10]
    2.Burpees (http://www.youtube.c...h?v=JZQA08SlJnM) [20/10]
    3.Mountain Climbers (http://www.youtube.c...h?v=DyeZM-_VnRc) [20/10]
    4.Speed Skips ( wykonujemy w miejscu : http://www.youtube.c...h?v=exn2s7UbzF0)

    Powtórz obwód...

    Mogą to równie dobrze być ciosy, kopniecia nie zapominajcie o kreatywności...




    Jeżeli to dla ciebie nowa przygoda i kondycja nie jest w najlepszym stanie proponuje progresować z obciążeniem treningowym tak by to wyglądało:

    Tydzień 1 — 10/20 x6
    Tydzień 2 — 10/20 x7
    Tydzień 3 — 10/20 x8
    Tydzień 4 — 15/15 x5
    Tydzień 5 — 15/15 x6
    Tydzień 6 — 15/15 x7
    Tydzień 7 — 15/15 x8
    Tydzień 8 — 20/10 x4
    Tydzień 9 — 20/10 x5
    Tydzień 10 — 20/10 x6
    Tydzień 11 — 20/10 x7
    Tydzień 12 — 20/10 x8


    zapis ten znaczy — 10/20 x6 = 10 sekund pracy / 20 sekund przerwy x 6 rund

    Dla osób bardziej zaawansowanych:
    Tydzień 1 — 10/20 x6
    Tydzień 2 — 15/15 x4
    Tydzień 3 — 10/20 x8
    Tydzień 4 — 15/15 x6
    Tydzień 5 — 20/10 x4
    Tydzień 6 — 15/15 x8
    Tydzień 7 — 20/10 x6
    Tydzień 8 — 20/10 x8


    Źródło:
    http://www.t-nation....._fast_fat_loss

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko