Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Tabata

* * * * * 4 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Steve

-Steve

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2558 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Poznań / Ustronie Morskie

*
POPULARNY

O wielu rzeczach można powiedzieć, że są przereklamowane - odchudzające spodenki, detoksykujące plastry, itp. Jednak Protokół Tataby - mimo tego, że jego nazwa prędzej może kojarzyć z się tantrycznym seksem niż treningiem - z pewnością przereklamowany nie jest.Protokół Tabaty to nieskomplikowany trening kardio, choć obecnie według tego schematu wykonuje się także treningi, które nie tylko poprawiają wydolność, ale i rzeźbią ciało. Treningi według schematu Tabaty poprawiają sprawność i kondycję w bardzo krótkim czasie - 14 minut, włączając w to 5-minutową rozgrzewkę i 5-minutowe zakończenie treningu. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdą? To jest prawda i są na to naukowe dowody. Właśnie dlatego warto zainteresować się tym treningiem i korzystać z efektów, jakie przynosi.

Protokół Tabaty otrzymał swą nazwę od nazwiska jego odkrywcy - Izumi Tabaty, naukowca z Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Kanoya, w Japonii. Twórcą treningu był trener japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim. Jednak ponieważ to Tabata opisał działanie tego specyficznego treningu, otrzymał on jego nazwisko (badania opublikowano w 1996 r.).

Dodany obrazek

Protokół Tabaty składa się z 6-8 20-sekundowych sprintów wykonywanych z 10-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Izumi Tabata odkrył, że zawodnicy, którzy trenowali w ten sposób 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni, poprawili swoją maksymalną wydolność tlenową (jest to zdolność do przyswajania tlenu, a im ona wyższa tym dalej i szybciej można biec, jechać na rowerze, itp) o 14%. Co najciekawsze, zawodnicy ci poprawili swoją wydolność beztlenową (zdolność do wykonywania wysiłków bardzo intensywnych, możliwość kontynuowania wysiłku wykonywanego z maksymalną prędkością) o 28%. Z tego względu protokół Tabaty okrzyknięto wyjątkowym, bo żaden inny sposób trenowania nie poprawia obu tych parametrów. Protokół Tabaty mogą z powodzeniem stosować i maratończycy i sprinterzy!

Jako porównanie i dowód na to, że tradycyjny trening wytrzymałościowy nie ma takich właściwości,przytoczmy wyniki innych badań. Zawodnicy, którzy przez 6 tygodni trenowali 5 razy w tygodniu po godzinie z intensywnością na poziomie 70% swoich możliwości, poprawili swoją wydolność tlenową o 9,5%, a beztlenowej nie poprawili wcale.

Dodany obrazek

Jak to działa?
Kluczem do sukcesu Protokołu Tabaty jest najprawdopodobniej bardzo krótka przerwa na odpoczynek między wysiłkami maksymalnymi. Konwencjonalny trening interwałowy zakłada proporcję 1:3 - 1 jednostka wysiłku, 3 jednostki odpoczynku (np. minuta sprintu, 3 minuty truchtu). Proporcje w treningu Tabaty wynoszą 2:1, co oznacza że odpoczynek trwa dwa razy krócej od wysiłku. Izumi Tabata dowiódł naukowo, że taka konstrukcja treningu jest skuteczniejsza nie tylko od treningu aerobowego, ale też od tradycyjnego treningu interwałowego. Porównywano też Protokół Tabaty do innego rodzaju treningu interwałowego, w którym zawodnicy na sprint poświęcali 30 sekund, a na odpoczynek 2 minuty. Mimo tego, że sprint w tym treningu trwał 10 sekund dłużej niż w protokole Tabaty, jego skuteczność była niższa.

Dodany obrazek

Szybkie rezultaty
Na papierze wszystko wygląda bardzo obiecująco. Należy jednak pamiętać, że Protokół Tabaty powstał z myślą o sportowcach, a nie zwykłych ludziach. Trening według zasad japońskiego naukowca jest bardzo męczący. Zawodnicy biorący udział w badaniach byli po nim kompletnie wykończeni. Prawdę mówiąc, większość z nich nie była w stanie wykonać 7 powtórzenia sprintu...
Z tego względu osoby stawiające pierwsze kroki w fitnessie, nie powinny go stosować w jego oryginalnej postaci. Na początek można wydłużyć czas odpoczynku do 60-80 sekund i w miarę nabierania kondycji, skracać czas trwania przerw odpoczynkowych.

Dodany obrazek

Spalanie tłuszczu
Jakby korzyści kondycyjnych było mało, trening według Protokołu Tabaty jest też dobrym sposobem walki z tłuszczem. Większość ludzi jest przekonanych, że aby zacząć spalać tłuszcz muszą ćwiczyć na bieżni nie krócej niż 20 minut. Co zatem czyni Protokół Tabaty pogromcą tłuszczu? Krótkie, bardzo intensywne wysiłki owocują tak zwanym efektem "after burn", czyli przyspieszonym tempem spalania kalorii, które utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu treningu. Dzieje się tak dlatego, że bardzo intensywne wysiłki zużywają cały glikogen (węglowodany) znajdujący się w mięśniach, w związku z czym po zakończeniu treningu organizm zużywa zapasy tłuszczu.

Dodany obrazek

Pierwsze kroki
Jeśli masz ochotę spróbować tego wyjątkowego treningu, oto przepis na jego wykonanie:
Zacznij od rozgrzewki - przez 5 minut biegnij truchtem, spokojnie jedź na rowerze, poskacz na skakance. Utrzymuj w tym czasie intensywność wysiłku na 40% swoich maksymalnych możliwości. Właściwy trening wykonuj na bieżni, na ścieżce biegowej, na rowerze stacjonarnym, maszynie eliptycznej, albo z maksymalną prędkością uderzaj w worek treningowy - każdy sposób jest dobry, jeśli tylko dasz radę się nim zdrowo zasapać. Przez 20 sekund ćwicz na 100% swoich możliwości, następnie przez 10 sekund odpoczywaj - nie musisz robić nic poza łapaniem oddechu. 20 s wysiłku na 100% możliwości i 10 s odpoczynku to jeden interwał. Zrób na początek cztery interwały z czasem zwiększając ich liczbę do sześciu. Na koniec poświęć 5 minut na zakończenie treningu - rób dokładnie to samo, co w ramach rozgrzewki. Trenuj w ten sposób 3-4 razy w tygodniu.

Dodany obrazek

Obecnie bardzo popularne stają się treningi konstruowane na bazie Protokołu Tabaty, ale wykorzystujące ćwiczenia siłowe.
Przykład takiego treningu... w drugiej części !!!






żródło: bb.com i... własne ! :)



  • 20

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
-Steve

-Steve

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2558 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Poznań / Ustronie Morskie

*
POPULARNY

Dla przypomnienia trening Tabaty ma bardzo proste założenia:

20s intensywnego treningu,10s odpoczynku - powtórzyć 8 razy !!!

Dodany obrazek

Są to główne zasady i wyłącznie od Naszej pomysłowości i początkowych zdolności zależy które ćwiczenia sobie wybierzemy !!
Właściwa a zarazem podstawowa wersja uwzględnia jedno tylko ćwiczenie - PRZYSIADY - 8 rund w najszybszym tempie jakim dasz radę .
Później można dodać przysiady ze sztangą lub hantlami,wypchnięcia sztangi lub hantli nad głowę (w zależności kto jak lubi) - chodzi o to aby zaangażować jak najwięcej mięśni .

Obecnie jest wiele polecanych planów a jeden z najczęściej stosowanych jest przedstawiony poniżej + filmik dla tych którzy nie kojarzą danego ćwiczenia ...

Dodany obrazek

1 seria:
20 sec Speed Squats
10 sec odpoczynek

2 seria:
20 sec Burpees
10 sec odpoczynek

3 seria:
20 sec Mountain Climbers (nie wyginaj kręgosłupa)
10 sec odpoczynek

4 seria:
20 sec Speed Skips (w miejscu, kolana powyżej bioder)
10 sec odpoczynek

5 seria:
20 sec Speed Squats
10 sec odpoczynek
6 seria:
20 sec Burpees
10 sec odpoczynek

7 seria:
20 sec Mountain Climbers (nie wyginaj kręgosłupa)
10 sec odpoczynek
8 seria:
20 sec Speed Skips (w miejscu, kolana powyżej bioder)

Filmik


Osobiście dodawałem/dodaję a zarazem polecam obciążniki na ręce (nadgarstki) , nogi (stopy) oraz kamizelkę z obciążeniem .


Dodany obrazek

Dla jasności tutaj chodzi przede wszystkim o to aby jak najbardziej się zmęczyć a nie aby wykonać idealnie technicznie dane ćwiczenia !!

Zalecany plan wygląda tak:
Tydz. 1 — 10/20 x6
Tydz. 2 — 10/20 x7
Tydz. 3 — 10/20 x8
Tydz. 4 — 15/15 x5
Tydz. 5 — 15/15 x6
Tydz. 6 — 15/15 x7
Tydz. 7 — 15/15 x8
Tydz. 8 — 20/10 x4
Tydz. 9 — 20/10 x5
Tydz. 10 — 20/10 x6
Tydz. 11 — 20/10 x7
Tydz. 12 — 20/10 x8

Dodany obrazek

Żeby było jasne: Tydzień 1 - 10/20 x6 oznacza 10s pracy i 20s odpoczynku oraz 6 rund.
Należy pamiętać o rozgrzewce oraz odpowiedniej diecie !!






żródło: www simplyshredded.com oraz... własne ! :)
  • 10

#3
wnukowsky

wnukowsky

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 440 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno k/Błonia woj.
    • Staż [mies.]: brak
    Rozumiem, że przy diecie lowcarb nie tyle co będzie to niemożliwe, ale na pewno będzie bardzo ciężko prawda? Odradzalibyście to na LC czy mogę próbować? ;-)
    • 0

    #4
    Marcin1994

    Marcin1994

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 397 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno
    • Staż [mies.]: 12
    Wal śmiało, ja jestem na LG i robię tabate po 18 godzinnej głodówce %%) oczywiście przed tabatą łykam bcaa a zaraz po niej ponad 1k kcal posiłek. Metabolizm po tym szaleje, pół godziny i byłem znowu głodny :loler:
    • 0

    #5
    wnukowsky

    wnukowsky

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 440 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno k/Błonia woj.
    • Staż [mies.]: brak

    Wal śmiało, ja jestem na LG i robię tabate po 18 godzinnej głodówce %%) oczywiście przed tabatą łykam bcaa a zaraz po niej ponad 1k kcal posiłek. Metabolizm po tym szaleje, pół godziny i byłem znowu głodny :loler:


    %%) Aha :thx: W sumie fakt :-D Trzeba zacząc palic sadelko!! :-) Powodzenia wszystkim i Tobie :-)
    • 0

    #6
    Awantura

    Awantura

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1078 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36+SW
    rozumiem cały trening trwa 4 minuty tak? czy już jakiś głupi jestem i zle to zrozumiałem.
    • 0

    #7
    .WojtasS.

    .WojtasS.

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13009 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: PIWO
    tak 4 minuty
    (20+10)*8= 240s


    Spoiler





    ćwiczenie fajne polecam bardzo, jeśli wykonuje się je poprawnie i na pełnej... szybkości to wyniki bedą :]
    • 0

    #8
    wnukowsky

    wnukowsky

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 440 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno k/Błonia woj.
    • Staż [mies.]: brak

    rozumiem cały trening trwa 4 minuty tak? czy już jakiś głupi jestem i zle to zrozumiałem.


    Hmm jeśli ja to zrozumiałem dobrze to wychodzi 7 x 30 sek = 210 + 20 sek z serii nr 8 daje 240 sek mnożąc razy 6 = 1440 dzieląc na 60 sek (1min) wychodzi nam 24min

    No chyba, że w tym wypadku to ja źle zrozumiałem. Później z tygodnia na tydzień zwiększamy jakby liczbę tych 'powtórzeń' serii czyt. 7, 8 itd

    PS. Mam na myśli, że musimy powtórzyc serie od 1-8 w Tygodniu nr 1 SZEŚĆ razy i kolejno 7,8 itp. Wybaczcie, ale chcę to po prostu dobrze zrozumieć :ziober:

    Edytowany przez wnukowsky, 01 kwiecień 2012 - 19:47 .

    • 0

    #9
    .WojtasS.

    .WojtasS.

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13009 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: PIWO

    Tydz. 1 — 10/20 x6
    Tydz. 2 — 10/20 x7
    Tydz. 3 — 10/20 x8
    Tydz. 4 — 15/15 x5
    Tydz. 5 — 15/15 x6
    Tydz. 6 — 15/15 x7
    Tydz. 7 — 15/15 x8
    Tydz. 8 — 20/10 x4
    Tydz. 9 — 20/10 x5
    Tydz. 10 — 20/10 x6
    Tydz. 11 — 20/10 x7
    Tydz. 12 — 20/10 x8


    Żeby było jasne: Tydzień 1 - 10/20 x6 oznacza 10s pracy i 20s odpoczynku oraz 6 rund.


    nie wiem o co wam chodzi...

    1 tydzień 10 sekund roboty / 20 odpoczynku powtórzeń 6 czyli (10+20)*6
    ...
    7 tydzień 15 sek roboty 15 odpoczynku powtórzeń 7 czyli (15+15)*7
    ...
    12 tydzień 20 sekund roboty 10 odpoczynku powtórzyć 8 razy (20+10)*8
    • 0

    #10
    Adrianek(L)

    Adrianek(L)

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 589 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Fat dobrze się na tym pali np z rana bez posiłku, robiąc to jako interwały?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko