Witam chcialem sie poradzic co do treningu czy nie ma zbyt wielu serii czy z powtorzeniami wszystko ok i czy cwiczenia sa dobrze dobrane prosze o jakies sugestie co do poprawy :)
Brzuch nie jest uwzgledniony bo robie go codziennie

Klatka + przedramię
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 4seri powtórzenia 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (progresja) 4serie powtórzenia 12,10,8,6
Rozpiętki płasko/skos 3serie powtórzenia 12,12,10
Wyciskanie sztangielek skos głową w dół 4serie powtórzenia 10,10,8,8

Uginanie przedramion ze sztangą 4serie powtórzenia 15,15,15,15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3serie powtórzenia 15,15,15

Plecy
Ściąganie uchwytu wyciągu za głowę nachwytem(progresja) 4serie powtórzenia 12,10,8,8
Przyciąganie rączek maszyny w siadzie szerokim uchwytem(progresja) 4serie powtórzenia 12,10,8,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(progresja) 4serie powtórzenia 12,10,8,8
wiosłowanie hantlą w podporze 3serie powtórzenia 12,10,8
Martwy ciąg (progresja) 3serie powtórzenia 8,6,6

Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 4serie powtórzenia 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi zza karku suwnica(progresja) 4serie powtórzenia 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie powtórzenia 12,10,10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie powtórzenia 12,10,10

Przysiad ze sztangą na barkach suwnica(progresja) 3serie powtórzenia 15,12,10
Wspięcia na place 3serie powtórzenia 15,15,15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3serie powtórzenia 12,12,12
Wypychanie ciężaru na maszynie 3serie powtórzenia 12,12,10
Uginanie nóg w leżeniu 3serie powtórzenia 12,12,10

Biceps + Triceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku + francuskie leżąc(progresja) 3serie powtórzenia 12,10,8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3serie powtórzenia 12,10,10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie powtórzenia 12,12,10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3serie powtórzenia 10,10,8
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką oburącz 3serie powtórzenia 12,10,10
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka wyciągu 3serie powtórzenia 12,10,10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie powtórzenia 12,10,10

Edytowany przez grh88, 30 styczeń 2007 - 17:19 .

za dużo serii!
staraj się robić ok. 10 serii na duze partie i ok.7 na małe

pozmieniaj i pokaż co wyczarowałeś <_<

p.s. dużo nie znaczy lepiej

Edytowany przez Paul24333, 30 styczeń 2007 - 17:27 .

Klatka + przedramię
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 3seri powtórzenia 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (progresja) 3serie powtórzenia 12,10,8
Rozpiętki płasko/skos 3serie powtórzenia 12,12,10
Wyciskanie sztangielek skos głową w dół 3serie powtórzenia 12,10,8

Uginanie przedramion ze sztangą 4serie powtórzenia 15,15,15,15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3serie powtórzenia 15,15,15

Plecy
Ściąganie uchwytu wyciągu za głowę nachwytem(progresja) 3serie powtórzenia 12,10,8
Przyciąganie rączek maszyny w siadzie szerokim uchwytem(progresja) 3serie powtórzenia 12,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(progresja) 3serie powtórzenia 12,10,8
Martwy ciąg (progresja) 3serie powtórzenia 8,6,6

Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3serie powtórzenia 12,10,10
Wyciskanie sztangi zza karku suwnica(progresja) 3serie powtórzenia 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie powtórzenia 12,10,10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie powtórzenia 12,10,10

Przysiad ze sztangą na barkach suwnica(progresja) 3serie powtórzenia 15,12,10
Wspięcia na place 3serie powtórzenia 15,15,15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3serie powtórzenia 12,12,12
Wypychanie ciężaru na maszynie 3serie powtórzenia 12,12,10

Biceps + Triceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku + francuskie leżąc(progresja) 3serie powtórzenia 12,10,8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3serie powtórzenia 12,10,10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie powtórzenia 12,12,10
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką oburącz 3serie powtórzenia 12,10,10
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka wyciągu 3serie powtórzenia 12,10,10


no nie wiem jakies takie zmiany wprowadzilem nie wiem jak teraz bedzie... jak dalej zle to prosze o jakies sugestie aha i czy ten plan moge robic
pon wt sr czw / 3dni przerwy czy lepiej robic pon wt sroda przerwa czw piatek ??
Dzieki z gory

Może jakies informacje o koledze ?? staż wiek ??

Ja bym Ci polecał ćwiczenia w pon, wt , czw i pt. Środę zostaw sobie na lekki odpoczynek w środku tygodnia. Poza tym wypełnij profil, bo nie znając stażu itd znacznie trudniej jest komuś pomóc w tym dziale.

Trenuje od 5 miesiecy kiedys trenowalem ale bylo to takie bardziej rekreacyjne :] jak mozna tak to nazwac teraz bardziej sie zaangazowalem :P no a wiek 18 lat

Pon.
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 4seri powtórzenia 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (progresja) 3serie powtórzenia 12,10,8
Rozpiętki płasko/skos 3serie powtórzenia 12,12,10


Wt
Plecy
Ściąganie uchwytu wyciągu za głowę nachwytem(progresja) 4serie powtórzenia 12,10,8
wiosłowanie sztangą/sztangielką 3s
Martwy ciąg (progresja) 3serie powtórzenia 8,6,6

czw
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3serie powtórzenia 12,10,10
unoszenie hantli na boki 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2serie powtórzenia 12,10,10


Przysiad ze sztangą na barkach suwnica(progresja) 4serie powtórzenia 15,12,10
Wypychanie ciężaru na maszynie 3serie powtórzenia 12,12,10
Uginanie nóg w leżeniu 3s


Wspięcia na place 3serie powtórzenia 15,15,15

Piatek.

Biceps + Triceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3serie powtórzenia 12,10,10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie powtórzenia 12,12,10

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku + francuskie leżąc(progresja) 3serie powtórzenia 12,10,8

Tak bym proponował,przedramię do pleców lub bicepsa i tricepsa.
Biceps i triceps mogą być w superseriach.

Dzieki wielkie