Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Splitowy na Mase partia 2 razy tydzien do oceny/poprawy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BidaS

BidaS

  • KFD pro
  • PipPip
  • 52 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 2,5lat

    Witam. Mam 26lat i miałem 11 miesięczną przerwę od siłowni i diety, jadałem cipsy z batonikami i inny syf każdego dnia. Skończyło się to całkowitym zaniedbaniem z 95kg sadła. Zrobiłem 5 miesięczną redukcje do 80kg. Schodzę już z niej teraz robiąc tydzień deload, schodzę ponieważ trengi zaczęły mnie ostro wymęczać. Popełniłem podstawowy błąd, zbyt szybko ucinałem kcal w dół a ciężary w planie w większości poszły o 10kg w góre w ciągu ostatnich 2 miesięcy, czuję że na chwile obecną przy tak niskich kcal (1700 obecnie, start z 2200 ) jak i utracie wagi i zwiększeniu intensywności treningu, jak i większego nacisku na cardio ( rowerek stacj. naczczo 30-35min ) mój system nerwowy dostał ostro po dupie, do tego stopnia że po treningu czuje pulsujące tętno w nozdrzach które utrzymuje się do końca dnia, stąd ten deload i z racji że nie chce wycinać dalej poniżej 80kg, chciałbym rozpocząć reversa i wrócić przez następny miesiąc do kcal na utrzymanie wagi i dalej masa co zajmie z 4-6 tygodni.

     

    Pytanie jest następujące. Zostawić cały plan splitowy na partie 2 razy w tygodniu tak jak jest obecnie, bo nie mogę się przekonać do fbw i 3 treningów czy innego push+pull albo góra dół treningów. Czy zmniejszyć objętość ćwiczeń z 3 ćwiczeń na partie 4x8 do 3x8 + robić raz w tygodniu każdą partie siłowo 5x5 (25pow) a pozostałe 2 ćwiczenia 3x8(24pow) ?? Pytam bo wcześniej robiłem masę na o wiele mniejszej objętości treningowej, również splitowo ale partię raz w tygodniu i efekty były bardzo słabe, za to tym planem gdzie barki, klate, i łapy robię 2 razy w tygodniu a nogi i plecy raz siłowo są o wiele lepsze efekty jak na mnie. Po prostu nie wiem co byłoby lepsze na masę, zwiększyć intensywność/ciężar o parę kilo i tak jechać czy zostawić tą objętość co jest a moje zmęczenie jest po prostu podyktowane tym że na moje 80kg z BMR 1795kcal jade na deficycie 1700kcal jako endomorfik a tak naprawdę moje zapotrzebowanie to nie jest samo BMR ale również aktywność NEAT, TEF i powinienem te 1795 zrobić *1.4 na 2513 i na tych kcal redukowac schodząc do jakiś -200-300kcal do 2200 minimum a nie 1700. Może kortyzol mi się tak zwiększył, przez co testosteron lekko opadł, ciężary wzrosły, objętość jest spora i do tego te cardio z rana sprawiło że jestem taki osłabiony. Cardio już uciąłem do 0. Został sam trening i robie właśnie ten deload bo już mnie męczyła objętość i brakuje siły na utrzymanie ciężarów, ale 3-4 miesiące temu świetnie się czułem na tym planie. Dla tego się zastanawiam czy zostawić jak jest czy zmniejszyć do 3x8 na ćwiczenie i raz robić siłowo partię w 1 ćwiczeniu 5x5. Wydaje mi się że 3x8 ćwiczenie o wiele łatwiej będzie mi progresować z treningu na trening dodając po 1kg, a może tylko z bicepsa i tricepsa zmniejszyć tą objętość bo serii jest sporo jak na tak małą partię mięśniową i tylko łapy zmniejszyć do 3x8 a nie cały trening. Proszę o jakieś porady jeżeli ktokolwiek przebił się przez tą ściane tekstu

     

    Plan Splitowy i planowane ewentualne zmiany w nawiasie:

    Pon: klatka siła, barki hiper

    Wt: triceps hiper, biceps siła

    Śr: barki siła, nogi siła

    Cz: Klatka hiper, plecy siła

    Pt: triceps siła, biceps hiper

     

    Pon:

    kaltka

    wyciskanie na płaskiej sztanga: 4x8 x 71,5kg  ((( siłowo 5x5 79,5, 1 rep max jest 89 w obu przypadkach)))

    wyciskanie na skosie sztanga: 4x8 x 61,5kg   (((3x8)))

    wyciskanie głową w dół sztanga: 4x8 x 59kg   (((3x8)))

    Martwy ciąg: 4x8x80kg (((3x8x80kg)))

    barki hiper:

    sztanga łamana do brody: 4x12x35kg   (((3x12)))

    Wznosy wzdłuż tułowia stojąc: 4x12x7kg (((bez zmian)))

    wznosy do przodu sztanga: 4x10x22,5kg (((3x10)))

    Wt:

    triceps:

    sztanga w wąskim: 4x8x69kg (((3x8 bo siłowo będzie w piątek 5x5)))

    francuskie leżąc 4x8x40kg (((3x8)))

    prostowanie rąk na wyciągu 4x12x40kg (((bez zmian)))

    biceps:

    sztanga prosto: 4x8x37,5kg (((siłowo 5x5 41,5, 1 rep max 47kg w obu przypadkach)))

    modlitewnik hantla:4x10x14kg (((3x10)))

    Młotki hantle 4x15x11kg (((3x15)))

    Śr:

    Barki siłowo:

    wyciskanie żołnierskie: 4x8x48kg ((( siłowo 5x5 52,5kg na 1 rep max 59 w obu przypadkach)))

    wyciskanie hantli za głowę: 4x8x22 (((3x8)))

    wyciskanie hantli na boki: 4x10x13 (x((3x8)))

    w opadzie na tył barku 3x10x13 (((bez zmian)))

    Nogi:

    przysiad sztanga: 4x8x50kg (((bez zmian)))

    wypychanie na suwnicy 4x10x175kg (((bez zmian)))

    siady na suwnicy 3x10x50 (((bez zmian)))

    na palcach łydki suwnica: 4x20x90kg (((bez zmian)))

    na palcach smitch 4x15x60kg (((bez zmian)))

    Cz:

    Klatka skos:

    Na skosie sztanga: 4x8x69 (((siłowo 5x5 x 76,5kg, na 1 rep max 86 w obu przypadkach )))

    skos chantle: 4x8x24 (((3x8)))

    głową w dół sztanga 4x8x59 (((3x8)))

    plecy:

    wioślarz półsztangą: 4x10x62,5 (((bez zmian)))

    wiosłowanie 4x8x78 (((3x8)))

    ściąganie linki szeroko: 4x10x70 (((3x10)))

    ściąganie linki wąsko 4x10x80 (((3x10)))

    Pt:

    Triceps:

    w wąskim 4x8x69 (((siłowo 5x5 76,5kg, na 1 rep max 86 w obu przypadkach )))

    francuskie stojąc tryf łamany: 4x12x30 (((3x12)))

    Prostowanie rąk na wyciągu: 4x12x40kg (((bez zmian )))

    biceps:

    sztanga prosto: 4x8x37,5kg (((3x8 bo siłowo było we wtorek 5x5)))

    Hantle z suplimacją: 4x8x16kg (((3x8)))

    modlitewnik sztanga łamana: 4x10x30 (((3x10)))

    Młotki hantle: 4x15x11kg (((3x15)))

     

    Dieta monotonna każdego dnia tak samo:

     

    1700kcal 191w 45%, 28t 15%, 170b 40%

    Pos1: 5 jajek L 3 żółtka 5 białek

    Pos2: 85g ryż 150g kurczaka

    Pos3: 28g płatki kukurydziane, 30g wpc w szejku potreningowo

    Pos4: 85g ryż 150g kurczaka

    Pos5: 60g płatki owsiane 25g wpc

    1701kcal 192w 27t 164b

     

    Suplementacja:

    kreatyna cm3 5g dziennie

    omega3 1tab

    witamin i minerały 1 tab

     

    Ćwicze naturalnie i zamierzam rozpoczynać masę zwiększając z tych 80kg do 90+ nie zalewając się w 6 miesięcy robiąc 1,5-2kg miesięcznie wagi ciała dokładając do diety trochę więcej tłuszczu i węgli, białko tak samo. Po prostu nie wiem jak z tym treningiem to rozegrać, zostawić jak jest czy wprowadzić te siłowe 5x5 i reszte robić 3x8 a nie 4x8.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    TayTay

    TayTay

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3044 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    Bardzo, bardzo przeladowany. Za dużo ruchów wyciskających. W siadach ciężar odstaje, zwróć na to uwagę. Martwy w dniu klaty???
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko