Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split - partia 2 razy na tydzień MASA + SIŁA

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kashey

Kashey

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 60 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Proszę o doradzenie jeśli chodzi o ilość powtórzeń.

    Zależy mi na masie i sile równomiernie, więc chciałbym te dwie rzeczy osiągnąc jednym planem i dobrą dietą. Jak więc rozłożyć powtórzenia, aby nie był to trening typowo na masę, ale ukierunkowany na siłę? Czy w głównych bojach (Wl, MC, przysiad) robić 10/8/6/4 czy raczej rampa 6 albo 5x6-8? Jak będzie najlepiej?

    Z góry dzięki za pomoc:)

    a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

    a1) klatka, barki, tricepsy
    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10<8<6<4
    2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3x 10<8<6
    3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 10<8<6
    4. Serie łączone:
    Unoszenie hantli na boki w opadzie 2x 10=10
    Unoszenie hantli na boki 2x 8=8
    5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10=10=10
    6. Pompki w podporze tyłem 3x 12<10<8
    +- skłony tułowia na skośnej ławce 4x
    - spięcia na płaskiej ławce 4x

    b1) nogi, plecy, bicepsy
    1. Przysiady 4x 8=8<6<4
    2. Wspięcia na palce stojąc 3x 15=15<12
    3. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3x max/max/max
    4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 10<8<6=6
    5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10<8=8
    6. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x 10<8=8
    + - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x
    - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x

    a2) klatka, barki, tricepsy
    1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 8=8<6<4
    2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 10<8=8
    3. Arnoldki 3x 10<8=8
    4. Serie łączone:
    Unoszenie sztangielek na boki 2x 8=8
    Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 10=10
    5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10<8=8
    6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10=10>15
    + - skłony tułowia na skośnej ławce 4x
    20x 20x 15x 15x
    - spięcia na płaskiej ławce 4x
    15x 12x 0x 0x


    b2) nogi, plecy, bicepsy
    1. Martwy ciąg 4x 8=8<6<4
    2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze 3x 10<8=8
    3. Przysiady wykroczne z hantlami 4x 10=10<8=8
    4. Wspięcia na palce stojąc 3x 15=15<12
    5. Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3x 10<8=8
    6. Uginanie przedramion na wyciągu 3x 10<8=8
    + - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x
    - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    VenomPOWER

    VenomPOWER

      G U R U

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3544 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Masz bardzo zły plan.
    Wejdź w tematy podwieszone i sobie jakiś trening znajdź.
    Jak można trenować nogi+plecy+bicepsy ?
    Nogi i plecy to największe partie w ciele więc sensu trenowania ich razem nie ma.
    • 0

    #3
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    mój poziom jest niski sądząc po osiągach (wl: 65kg, mc 70?, przysiad 65), więc pomyslalem ze taka alternatywa miedzy FBW a splitem klasycznym bedzie dobra. Tygodniowo wychodzi nawet wiecej serii na partie niz w klasycznym splicie.

    Mowisz ze to zle rozwiazanie i lepiej klasycznym splitem cwiczyc 4x w tyg (kazda partei raz w tyg)? FBW nie chce.
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Push/pull to dobre połączenie, ale przesadziłeś z ilością serii i ćwiczeń.

    Jeśli nie FBW, to zobacz np. 5x5 w wersji split.
    • 1

    #5
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Push/pull to dobre połączenie, ale przesadziłeś z ilością serii i ćwiczeń.

    Jeśli nie FBW, to zobacz np. 5x5 w wersji split.

    Myślałem, że po 2 ćwiczenia (8 serii na duże i 6 na małe partie) to tak optymalnie. ;)

    Ten split 5x5 to rozumiem, że klasyczny split, gdzie WL, MC, przysiady jako pierwsze ćwiczenia robimy 5x5, a resztę normalnie jak w splicie? :) Coś takiego będzie lepsze niż split normalny z WL/MC/SQ wykonywami 10/8/6/4-6, tak?:)

    Pzdr.
    • 0

    #6
    Karciarz

    Karciarz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 454 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Np.

    A)
    -przysiad 5 x 5
    -wyciskanie na płaskiej 5 x 5
    -wiosłowanie w opadzie 5 x 5
    -pompki na poręczach 3 x max
    + brzuch/łydki
    B)
    -przysiad 5 x 5
    -wyciskanie w staniu 5 x 5
    -klasyczny MC 5 x 5
    -drążek podchwytem 3 x max
    + brzuch/łydki
    • 0

    #7
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Karciarz Ty mi wstawiłeś 5x5 FBW, a mowa była o splicie 5x5. ;)
    • 0

    #8
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    To jak?

    Ten split 5x5 to rozumiem, że klasyczny split, gdzie WL, MC, przysiady jako pierwsze ćwiczenia robimy 5x5, a resztę normalnie jak w splicie? :) Coś takiego będzie lepsze niż split normalny z WL/MC/SQ wykonywami 10/8/6/4-6, tak?:)


    Macie jakieś arty o tym splicie 5x5? ;>

    Edytowany przez Kashey, 19 sierpień 2011 - 22:44 .

    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/tr...-5x5-14442.html
    • 1

    #10
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Ok, podoba mi się i liczę na poprawę.

    Lekko zmodyfikowałem ten plan z Twojego linka:

    Poniedziałek [Plecy, łydki]
    -martwy ciąg 5x5 45kg
    -ściąganie drążka wyciagu do karku 2s 8-10p
    -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
    -szrugsy hantlami 3s 8-12p
    -wspięcia na palce 5s 15-20p
    +brzuch

    Wtorek [Klatka, przedramiona]
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
    -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
    -wyciskanie sztangi na skosie dół 2s 8-10p
    -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
    +superseria: uginanie podchwyt + uginanie nachwyt 3s 15-20p
    +brzuch

    Czwartek [Barki, nogi]
    -wyciskanie sztangi zza karku 5x5
    -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
    -przysiady 5x5
    -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
    -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
    -uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

    Piątek [Biceps, triceps]
    -uginanie ramion ze sztangą 5x5
    -uginanie hantli młotki 2s 8-10
    -uginanie na wyciągu 2s 8-10
    -wyciskanie wąsko 5x5
    -francuskie leżąc 2s 8-10
    -prostowanie na wyciągu 2x 8-10
    +brzuch

    W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.

    We wszystkich ćwiczeniach ma być stały ciężar? Zarówno w 5x5, jak i przy 8-10p?

    Te 8-10 czy 8-12 oznacza widełki (gdy zrobię górną granicę dokładam ciężaru) czy po prostu swobodny dobór ilości powt. w tych granicach?

    Czy na 8-10p. też dokładam co trening ciężaru (jeśli to ma być stały ciężar)?
     
    Teraz z doborem ciężaru:
    MC 5x5: 45kg
    WL 5x5: 42kg
    SQ 5x5: 50kg
    Wyciskanie sztangi zza karku 5x5: 35kg
    Uginanie ramion ze sztangą 5x5: 20kg
    Wyciskanie wąsko 5x5: 30kg

    Wszystko ok?

    Pzdr. :)
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Przedramię przerzuć do piątku lub poniedziałku.

    Zrezygnuj z płaskiej lub skosu w dół.

    Przy ćwiczeniach , gdzie jest 8 - 10 powt. - sprawa indywidualna jeśli chodzi o cieżar.
    • 2

    #12
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    A jeszcze co z seriami rozgrzewkowymi? Robić je we wszystkich ćwiczeniach i w tych 5x5?
    • 0

    #13
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A jeszcze co z seriami rozgrzewkowymi? Robić je we wszystkich ćwiczeniach i w tych 5x5?

    Tak. szczególnie przy 5x5.
    • 1

    #14
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Przykładowo klatę robię 5x5 x 45kg to seria rozgrzewkowa 10x30kg przykładowo?;>
    • 0

    #15
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Tyle by się rozgrzać ale za bardzo nie zmęczyć.
    • 1

    #16
    Politoksykoman

    Politoksykoman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1483 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wielkopolskie
    • Staż [mies.]: x0x
    Jako rozgrzewkę polecam, skłony, skakankę rowerek przeróżne ćwiczenia :)
    Dokładnie tak jak Jarzyn~ pisze porządnie się rozgrzać ale nie zmęczyć mięśnia.
    • 0

    #17
    damianesco

    damianesco

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 158 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świdnica
    • Staż [mies.]: 2
    napisałeś 8-12 czyli najpierw robisz 8 potem 12? zdawało mi się, że na odwrót.
    • 0

    #18
    Politoksykoman

    Politoksykoman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1483 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wielkopolskie
    • Staż [mies.]: x0x
    8-12 czyli powtórzenia w granicach 8-12 jak da radę zrobić 12 to robi 12 jak nie to 8 ale nigdy mniej.
    • 1

    #19
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    No to dziś zaczynam i jadę tym planem. Dzięki wszystkim za odpowiedzi i pomoc! :)

    Pzdr.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko