Witam, ostatnio treningiem typowo kulturystycznym ćwiczyłem w maju tamtego roku, od tamtej pory ćwiczenia siłowe, głównie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i ćwiczenia dynamiczne do tego SW. Teraz chciałem wrócić bo strasznie spadłem z wagą i obwodami co mnie nie cieszy. Mogę trenować środa, piątek, sobota inne dni odpadają przez SW i obowiązki. Wiem,że powinienem ćwiczyć teraz FBW żeby przygotować organizm ale jak widać nie dam rady. Czy może to być taki zwykły split z mniejszą ilością serii? Z góry dziękuję za odpowiedź!

ŚRODA:
Plecy:
Podciąganie się 3 x max
Wiosłowanie hantlem 3 x 10-12
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 x 10-12
Grzbiety 2 x max

Triceps:
Pompki na poręczach 4 x 10-12
Francuskie wyciskanie hantla siedząc jednorącz 4 x 10-12

PIĄTEK:
Klatka:
Pompki na poręczach 4 x 10-12
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 10-12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3 x 10-12

Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami na ławce ze skosem dodatnim 4 x 10-12
Uginanie przedramion z hantlami ze skrętem 4 x 10-12

Przedramię:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 10-12

SOBOTA:
Nogi:
Wykroki z hantlami 4x 10-12
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12
Unoszenie sztangi do brody 3x 10-12
Wiosłowanie sztangą do szyi 3 x 10-12

Kaptury:
Szrugsy sztangą 4 x 10-12

Na tyl barkow daj np. unoszenie hantli w opadzie, a do treningow nog lepiej jakbys robil przysiady niz wykroki. Ogolnie typowy, dobry split :)

Z tymi ćwiczeniami tak pokombinowałem bo znalazłem fajny plan na później i nie chcę nic w nim zmieniać a akurat te ćwiczenia które wymieniłeś występują i musiałem dać cokolwiek zamiast ich. Ale ogólnie może być split na powrót tak?

Wg mnie jak na powrot to jest w sam raz, na pewno sie nie przetrenujesz, a przyrwrocisz miesnia stan podbny do tego sprzed przerwy.

A może fbw 2x w tyg?

Myślałem o tym ale nie byłoby za mało 2 x w tyg? W sumie to nawet lepiej czasowo by mi to odpowiadało i na początek nie byłoby problemów z regeneracją. Może być taki na 2 zestawy?

A
Nogi: Wykroki ze sztangą 4x10-12
Plecy: Podciąganie się 4 x max
Klatka: Pompki na poręczach 4 x 10-12
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12
Triceps: Francuskie wyciskanie hantla siedząc jednorącz 3 x 10-12
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami na ławce ze skosem dodatnim 3 x 10-12
Kaptury: Szrugsy sztangą 3 x 10-12
Przedramię: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 10-12

B
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
Plecy: Wiosłowanie hantlem 4 x 10-12
Klatka: Rozpiętki na skosie dodatnim 4 x 10-12
Barki: Unoszenie sztangi do brody 4 x 10-12
Triceps: Pompki na poręczach 4 x 10-12
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami ze skrętem 4 x 10-12
Kaptury: Szrugsy hantlami 3 x 10-12
Przedramię: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 10-12

Za duzo serii, brak podstaw na biceps, gore klatki.