Witam, ćwiczę już na siłce około 8 mieszków, reszta w profilu. Dieta jest 2700kcl na masę :) Mam zamiar przez całe wakacje zrobić pierwszy cykl kreatynowy. Dotychczas ćwiczyłem planami FBW a teraz planuje przejść na split oto on:

Poniedziałek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
- Martwy ciag 10 8 6 6
- Wiosłowanie sztangi do brzucha 10 8 8 8 czy lepiej przyciąganie linki wyciagu górnego w siadzie do brzucha podchwytem
- Szrugsy 20 15 10
szczególnie chciałbym sobie poszerzyć plecy.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz (nie młotki) 3×10
-prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 3×10
-pompki odwrotne 3×10

Przedramię:
- uginanie przedramion nachwytem 12 10 10 8
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangiełką 12 10 10 8
- nawijanie sznurka na kij 2x max
ABS II

Środa:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 8 6 6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10 10 10 10
- Wykroki z hantlami w dłoniach 16x4 (8 powt na każdą nogę)
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10 10 10 10

- Wspięcia na palce w siadzie 4x15
Barki:
- wyciskanie sztangiełek 5x18
- unoszenie bokiem w góre 4x 20
- podciąganie do brody 2x20 i dokładam ciężar 2x8

plan na barki znaleziony w internecie i podobno bardzo dobrze działa
ABS II

Piątek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10
- Krzyżowanie linek wyciągu górnego lub Rozpietki na lawce skośnej 12 12 10 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku z supinacja 10 10 10
- Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 10 10
ABS II

Proszę sprawdzić dokładnie mój plan, gdyż chciałbym aby ten cykl dobrze wyszedł.
Z góry dzięki
Pozdro

Edytowany przez DkrukD, 29 czerwiec 2012 - 12:37 .

jak dla mnie Trening ok:D dobrze ze masz Diete bo to podstawa... staraj sie jeszcze spac 8 godzin i bedzie Git... odnosnie kreatyny cykl zaczalbym dopiero we wrzesniu... wczesniej moim zdaniem nie ma sensu!!! PZD

Z tego co się orientuję, to plan FBW jest lepszy jeżeli chodzi o cykle, a już na pewno jak łapiesz masę. Dlaczego? Bo skupiasz się na podstawach i ćwiczenia dopieszczające cię nie interesują bo przecież nie o to ci chodzi. Dlatego proponuję ci zmienić po prostu plan FBW na inny jeśli już, a takie plany zostawić sobie jak już zdobędziesz upragnioną masę.

Barki: brak ćwiczenia na tylni akton barków.
Biceps: Zastosuj chwyt młotkowy.
Reszta ładnie :)) Ja myśle że na kreatyne możesz spokojnie wejść, zacznij sobię od Mono :)

Zabrakło w nogach dwugłowych.
j.w. co do odżywek poczekaj do jesieni, choć w takim wieku powinieneś mieć uzupełnioną michę, na odżywki przyjdzie czas.
Co do planu, delikatnie zmniejszyłbym powtórzenia w niektórych ćwiczeniach, możesz na splicie no i na FBW pojechać z masą :D:D



PZDR

Poczekam do połowy wakacji jak nie pójdzie kupie mono i zacznę brać.
A co do ćwiczeń to biceps mam supinacje. A co do reszty jakie ćwiczenia proponujecie zamienić?
barki i dwugłowe uda

Plan sam układałem z zdobytego doświadczenie przez te kilka mieszków :)

Miałem prawie cały czas plany FBW i chciałbym spróbować coś nowego :)

Edytowany przez DkrukD, 29 czerwiec 2012 - 16:18 .

ktoś coś podpowie?

Na tylny akton unoszenie sztnagielki na siedząco w opadzie tułowia. A na dwugłowe masz przecież ostatnie ćwiczenie - uginanie nóg leżąc

hmmm to może unoszenie bokiem w góre zamienić na unoszenie w opadzie tułowia ?

To moze by zamienić
- unoszenie bokiem w góre 4x 20
na unoszenie w opadzie tułowia ?

Tak zrób, tylko zmniejsz zakres powtórzeń.