Poniedziałek

KLATKA + TRICEPS + BRZUCH + PRZEDRAMIE

Wyciskanie płasko chwyt wąski [4s 12/10/8/8]

Wyciskanie skos górny [4s 12/10/8/6]

Wyciskanie skos dolny [4s 12/10/8/6]

Wyciskanie francuskie [4s 16/14/12/10]

Pompki w podporze [3s 20/18/16/]

Wznosy nóg w zwisie [3s 15-20]

Russian Twist [3s 15-20]

Skłony na ławce głową w dół [3s 15-20]

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [4s 20/18/16/14]

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [4s 20/18/16/14]

Środa

PLECY + BARKI + KAPTURY

Martwy ciąg [4s 12/10/8/8]

Wiosłowanie w opadzie tułowia [4s 12/10/8/8]

Podciąganie na drążku nachwytem  szeroko [4s do zmęczenia]

Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3s 12/10/8]

Unoszenie ramion wprzód ze sztangą [3s 12/10/8]

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3s 12/10/8]

Szrugsy ze sztangą [4s 20/18/16/14]

Piątek

NOGI + BICEPS + BRZUCH

Przysiady ze sztangą [3s 12/10/8]

Wykroki z hantlami [3s 12/10/8]

Prostowanie nóg w siadzie [3s 12/10/8]

Uginanie przedramion ze sztangą [4s 12/10/8/8]

Uginanie przedramion w podporze o kolano [3s 12/10/8]

Wznosy nóg w zwisie [3s 15-20]

Russian Twist [3s 15-20]

Skłony na ławce głową w dół [3s 15-20]

NOoo, plan wygląda w miarę OK. Tylko, że brakuje w barkach tylnego aktonu, do nóg dodałbym coś na dwugłowe.

Zamieniłbym klatę z plecami.

Jaki masz staż? Wypełnij profil

Plan może być nie dla Ciebie na Twoim etapie.

PZDR

Staż mam można powiedzieć 3 miesiące, dużo czytałem, dużo widziałem i myślę że jeśli chodzi o technikę to robię wszystko w porządku.

Jakie ćwiczenie proponujesz na tylny akton barków? Zamieniłbym chętnie unoszenie ramion, bo nie przepadam za tym ćwiczeniem.

Jakie ćwiczenie na dwugłowe ud? Uginanie nóg w leżeniu odpada, ponieważ nie mam sprzętu. Może martwy ciąg na prostych, ale nie jestem przekonany, mięśnie grzbietu mam silnie genetycznie można powiedzieć, ale trochę się boję że się nabawię kontuzji.