Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening SPLIT na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MatiQ773

MatiQ773

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Witam!

     

    Od 8 tygodni lecę planem P&P 3x w tygodniu, masa jak narazie idzie, okołó 2,5-3kg do dzisiaj. Mój trening nie jest bardzo ciężki ale efekty widać, z tym że chciałbym teraz dola odmiany prze 1-2 tygodnie poćwiczyć trochę cięższym planem żeby pobudzić i ruszyć porządnie każdą grupę mięśniową, a później wrócić spowrotem do planu którym jadę teraz. Dlatego właśnie wziąłem przykładową rozpiskę z podwieszonego tematu ale trochę ją zmodyfikowałem. Co sądzicie?

     

    Aaa i jeszcze jedno, jak zaczynałem na początku lutego ważyłem niecałe 70kg i miałem 175cm wzrostu. Teraz ważę ~72,7kg, czy tempo nabierania masy jest dobre, szybkie, czy za wolne? Oczywiście dieta jest, 6-7 posiłków dziennie co 2-3h, z tym że nie zawsze jest to dieta czysta, szczególnie na weekendzie wpadną jakieś słodycze itp., dlatego też złapałem trochę tłuszczyku, niemniej zauważyłem też już wzrost obwodów mięśni. Czy łapanie tak ok. 0,5kg masy na tydzień jest dobre ? Czy to jednak głównie będzie tłuszcz?

     

    PONIEDZIAŁEK


    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 2x15

    - siódemkowanie 1x21

    Biceps:
    - uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga 2x12-8

    - siódemkowanie 1x21

     



    ŚRODA


    Plecy:

    - podciąganie na drążku 3xMAX
    - martwy ciąg 3x10-5
    - wiosłowanie sztangą 2x12-8

    - wiosłowanie sztangielką 2x12-8

    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x10-8
    - wyciskanie francuskie siedząc 3x12-8
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 1x10

    - pompki w podporze tyłem 1xMAX

     



    PIĄTEK


    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangielkami na karku 3x12-10

    - prostowanie nóg na maszynie 3x 15-12
    - uginanie nóg na maszynie 3x15-12
     


    Barki:
    - wyciskanie sztangi z klatki 3x12-10
    - podnoszenie sztangi do brody 3x10-8
    - unoszenie sztangielek na boki 2x12-10
    - szrugsy 3x10


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

     prze 1-2 tygodnie poćwiczyć trochę cięższym planem

    To za krótki okres, zmiana w złym kierunku.

     

    Tempo ok.


    • 0

    #3
    MatiQ773

    MatiQ773

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    CZyli wogóle odpuścić ten pomysł i katować ten plan który mam teraz jeszcze przez jakieś 8 tygodni? Chciałem poprostu zrobić przez jeden tydzień trening innymi ćwiczeniami i ciężarami żeby odzwyczaić mięsnie od tego co robie teraz, żeby dać im dodatkowy bodziec, a potem dalej jechać tym co teraz. Źle rozumuję? W jaki sposob moze mi to zaszkodzić?


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To za krótki okres czasu aby cokolwiek zmienić czy odczuć.


    • 0

    #5
    MatiQ773

    MatiQ773

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    A czy 4 tygodnie takiej odmiany coś zmienią? I prosiłbym o ocene samego planu, czy coś zmienić. I czy to dobry pomysł w poniedziałek ćwiczyć bicepsa, a za 2 dni we środę plecy? Ja po podciąganiu na drążku dość mocno czuję biceps (choć podciągam się nachwytem) i z tego względu zastanawiam się czy nie dać mu trochę więcej odpocząć i np. przenieść nogi z barkami z piątku na środę a te plecy wywalić na piątek żeby bicek się całkiem zregenerował po poniedziałku. Czy też dalej zostać przy P&P i ułożyć w tej konwencji jakiś nowy plan?


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Rób dalej p&p


    • 0

    #7
    MatiQ773

    MatiQ773

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Ok, tak więc zmodyfikowałem trochę swój bieżący plan, pozmieniałem dni treningowe, kilka ćwiczeń i również objętość. Ujdzie taki SPLIT ? Oczywiście 3x w tygodniu ;)

     

    Push 1


    - Wyciskanie hantli płasko 3s (12-10p)
    - Wyciskanie sztangi skos 3s (12-8p)
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (12-8p)
    - Podciąganie sztangi do brody 3s (10-8p)
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-8p)
    - Pompki w podporze tyłem 2s (25p-MAX)

     

    Pull 1

     

    - Podciąganie na drążku 4s

    - Martwy ciąg 3s (10-8p)
    - Przysiady 3s (12-8p)

    - Prostowanie nóg na maszynie 3s (15-12p)
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s (12-10p)
    - Uginanie ramion ze sztangą 2s (12-8p) + siódemkowanie

     

    Push 2

    - Wyciskanie sztangi płasko 4s (12-8p)
    - Wyciskanie hantli skos górny 2s (12-10p)
    - Wyciskanie hantli sprzed głowy  3s (14-10p)
    - Unoszenie ramion bokiem 3s (10-8p)
    - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s (12-8p)
    - Pompki w podporze tyłem 2s (25p-MAX)

     

    Pull 2


    - Podciąganie na drążku 3s
    - Wiosłowanie sztangą 4s (10-8p)
    - Przysiady 4s (12-8p)
    - Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s (15-12p)
    - Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 2s (10-8p)
    - Uginanie ramion ze sztangą 2s (12-8p) + siódemkowanie

     

     

    + 1x w tygodniu szrugsy 2s (przy PUSH)

    + 1x w tygodniu tylny akton naramiennych 2s (przy PULL)


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Za dużo serii i ćwiczeń.


    • 0

    #9
    MatiQ773

    MatiQ773

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Co wyciąć, na czym się skupić?


    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Skup się na dużych partiach, obetnij izolowane.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko