Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split na masę do oceny

- - - - - 10p split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
przewodek

przewodek

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 33 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Darłowo
    • Staż [mies.]: 15
    Witam, wracam po wakacyjnej przerwie, gdzie robilem po 12 godzin codziennie, schudlem ~10kg i chcialem teraz przybrac... Ułozylem 2plany prosze o porade i ocene W tyg bede jeszcze startowal z kreatyna..

    Wiek: 18
    Waga: 70
    Wzrost: 169
    Cel treningowy: masa
    Staż treningowy na siłowni: bedzie z 1,5 ogolnie to jakos z 2 lata
    Uprawiane inne sporty: brak
    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
    Dieta: 380 WW, 144 B ,80 T
    Zażywane suplementy:brak
    Ostatnio przerabiany plan:sporo fbw
    Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
    P:100x5 MC:120x5 WL:70x8






    1.5x5


    Poniedziałek [Plecy, łydki]
    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
    -wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
    -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
    -szrugsy hantlami 3s 8-12p
    -wspięcia na palce 5s 15-20p

    Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
    -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
    -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
    -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
    -unoszenie nóg leżąc 4s max
    -skłony na ławce skośnej 4s max

    Czwartek [Barki, nogi]
    -wyciskanie sztangi z klatki 5x5
    -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
    -przysiady 5x5
    -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
    -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
    -uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

    Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
    - uginanie ramion ze sztangą 5x5
    - uginanie hantli 2s 8-10
    - wyciskanie wąsko 5x5
    - francuskie leżąc 2s 8-10


    2. Standardowy 4 dniowy split

    Poniedzialek
    Plecy + tył barku
    MC 5x8-6
    Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
    Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
    Szrugsy 3x15/12-10

    Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

    Wtorek
    Klatka + przód/bok barku
    Pompki na poręczach 5x8-6
    Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
    Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

    Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
    Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12

    Czwartek
    Nogi
    Przysiady przednie 4x8-6
    Wykroki 3x10-8
    Prostowanie siedząc 3x15/12-10
    Żuraw 4x10-8
    Uginanie leżąc 3x15/12-10
    Wspięcia stojąc 4 serie
    Wspięcia siedząc 4 serie

    Piątek
    Triceps/biceps + brzuch
    Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
    Czachołamacze 3x10-8
    Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

    Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
    Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
    Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

    Edytowany przez **IMADŁO**, 27 wrzesień 2012 - 17:34 .
    Przeniesiono z działu trening dla srednio i zaawansowanych.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29091 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Po takiej przerwie polecam zacząć przynajmniej kilka tyg od treningu wprowadzającego.
    • 0

    #3
    przewodek

    przewodek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Darłowo
    • Staż [mies.]: 15
    od 1 wrzesnia robilem ogolnorozwojowy
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29091 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    5x5
    • 0

    #5
    przewodek

    przewodek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Darłowo
    • Staż [mies.]: 15
    wszystko jest dobrze tak?
    i przerwy 5x5 przerwy 3minuty, przy 8-10p 1,5-2min tak bedzie dobrze?

    jeszcze jak by zrobil tak to bylo by lepiej?

    Poniedziałek [Plecy, łydki]
    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
    -wiosłowanie sztanga 2s 8-10p
    -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
    -szrugsy hantlami 3s 8-12p
    -wspięcia na palce 5s 15-20p
    i gdzies mc wsadzic?


    Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
    -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
    -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
    -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
    -unoszenie nóg leżąc 4s max
    -skłony na ławce skośnej 4s max

    Czwartek [Barki, nogi]
    -wyciskanie sztangi z klatki 5x5
    -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
    -przysiady 5x5
    -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
    -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
    -uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

    Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
    - uginanie ramion ze sztangą 5x5
    - uginanie hantli 2s 8-10
    - wyciskanie wąsko 5x5
    - francuskie leżąc 2s 8-10

    Edytowany przez przewodek, 28 wrzesień 2012 - 21:07 .

    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Do pleców - martwy ciąg.
    • 0

    #7
    przewodek

    przewodek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Darłowo
    • Staż [mies.]: 15
    2serie mc starcza?8-10
    i czy piatek nie jest przeladowany?
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    wystarczą.

    nie.
    • 0

    #9
    przewodek

    przewodek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Darłowo
    • Staż [mies.]: 15
    to teraz 2 cw. na biceps w tyg wystarcza?
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    tak.
    • 0

    #11
    przewodek

    przewodek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Darłowo
    • Staż [mies.]: 15
    Poniedziałek [Plecy, łydki]
    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
    -mc 2-10-8 jako 2 bedzie dobre i pozniej wioslo?
    -wiosłowanie sztanga 2s 8-10p
    -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
    -szrugsy hantlami 3s 8-12p
    -wspięcia na palce 5s 15-20p
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    drazek, wiosłowanie, mc
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko