Trening Split na masę do oceny

PLECY
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego - 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s
Yates Row - 3s
BICEPS
Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano - 3s
Uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku - 2s
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie - 2s
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3s
Wyciskanie sztangi skos górny - 3s
Rozpiętki na ławce skos górny - 3s
TRICEPS
Wyciskanie francuskie - 3s
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s
Odwrotne pompki - 1s
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach - 3s
Wypychanie nóg na suwnicy - 3s
Wspięcia na palce stojąc - 3s
BARKI
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy - 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie - 3s


Seria(3) - 12-10-8
Seria(2) - 10-8

Fatalny plan...
-Po co takie kombinacje na plecy? Rób podstawowe (najlepsze) ćwiczenia.
-Robisz praktycznie tyle samo serii i powtórzeń na biceps co na plecy...
-Triceps - dwa ćwiczenia starczą.
-Olewasz tył nóg.
-Na barki możesz dodać po serii, albo dodać ćwiczenie.

PLECY
MC, drążek?
BICEPS
Nie stosujesz takich podstaw jak młotki, sztanga?
NOGI
Brak ćw na dwugłowe.
BARKI
Brak ćw. na boczny akton.

PLECY
MC, drążek?
BICEPS
Nie stosujesz takich podstaw jak młotki, sztanga?
NOGI
Brak ćw na dwugłowe.
BARKI
Brak ćw. na boczny akton.

Martwy dodam, a drążek odpada bo nie mam tyle siły by się na nim podciągać, chyba że np. podciąganie na niskim drążku.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie przedramion ze sztangą
Te dwa wrzucę na biceps, zostawię modlitewnik do tego.
Na tył nóg wrzucę: Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie
Unoszenie sztangielek bokiem

Tak będzie dobrze?

Jak nie masz siły się podciągnąć, to podkładaj sobie ławeczkę pod nogi. Sam od tego zaczynałem. Nie umiałem się nawet 2 razy podciągnąć szerokim nachwytem, a z ławeczką robiłem po 10 powtórzeń. Później będziesz mógł zrezygnować z pomocy.

Jak nie masz siły się podciągnąć, to podkładaj sobie ławeczkę pod nogi. Sam od tego zaczynałem. Nie umiałem się nawet 2 razy podciągnąć szerokim nachwytem, a z ławeczką robiłem po 10 powtórzeń. Później będziesz mógł zrezygnować z pomocy.

To, żeby nie robić z prostych rąk czy tylko fazę opuszczania?
Jakieś video znajdę z tym?

Spróbuję wytłumaczyć xD Masz normalny drążek. Podkładasz pod niego ławeczkę. Łapiesz się drążka i zwisasz na prostych rękach. Opierasz się stopami o ławeczkę i podnosisz się używając samych rąk. Część Twojej masy będzie spoczywać na ławce, więc będzie Ci znacznie łatwiej zrobić pełne podciągnięcie. Rozumiesz xD ? Stopy cały czas oparte na ławce, tylko zmienia się kąt ugięcia kolan.

Edytowany przez Kubuś91, 02 sierpień 2012 - 20:11 .

Spróbuję wytłumaczyć xD Masz normalny drążek. Podkładasz pod niego ławeczkę. Łapiesz się drążka i zwisasz na prostych rękach. Opierasz się stopami o ławeczkę i podnosisz się używając samych rąk. Część Twojej masy będzie spoczywać na ławce, więc będzie Ci znacznie łatwiej zrobić pełne podciągnięcie. Rozumiesz xD ? Stopy cały czas oparte na ławce, tylko zmienia się kąt ugięcia kolan.

Tak rozumiem w takim wypadku, zwiększa się siła? Dobra, to w takim razie wrzucę rozpiskę.

PLECY
Podciąganie szeroko - 3s x MAX
Wiosłowanie sztangą - 3s
Martwy Ciąg - 3s
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą - 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 2s
Uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku - 2s
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3s
Wyciskanie sztangi skos górny - 3s
Rozpiętki na ławce skos górny - 3s
TRICEPS
Wyciskanie francuskie - 3s
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach - 3s
Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie - 3s
Wspięcia na palce stojąc - 3s
BARKI
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy - 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie - 3s
Unoszenie sztangielek bokiem - 3s

Seria(3) - 12-10-8
Seria(2) - 10-8

Jakie dni?

Jakie dni?

Na razie co dwa dni, a w roku szkolnym zobaczymy, czy pomiędzy treningami MMA starczy mi czasu na 3x w tygodniu siłownie, jeśli nie to zmienię pewnie na FBW 2x.

Na biceps masz więcej serii niż na nogi

Na biceps masz więcej serii niż na nogi

Na biceps mam 7 serii, a na nogi w rozpisce 9, a robię 11 bo jeszcze po przysiadzie robię 1-2 serię na suwnicy na czworo głowy, a potem uginanie nóg na dwugłowy.

Łydki to nie uda

Łydki to nie uda

Więc co proponujesz w takim razie?

Dodaj wykroki z obciążeniem

Dodaj wykroki z obciążeniem

Dodane, a takie pytanie, co robić na brzuch i kiedy? Robić go na każdym treningu czy jak?

2 - 3 x w tyg.
zestaw polecam ułożyć samemu