Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Yaibapl

Yaibapl

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Będzin
    • Staż [mies.]: 6
    Witam. Słowem wstępu, z racji tego że mamy święta, życzę wszystkim użytkownikom aby spędzili je w rodzinnym gronie, zdrowi i szczęśliwi.

    A wracając do tematu, właśnie napisałem plan treningowy na masę, chciałbym żebyście go sprawdzili i w razie czego poprawili co trzeba :)

    Ćwiczę w domu, sprzęt jakim dysponuję to ławka z regulacją skosu z uchwytami do rozpiętek i prostowania nóg oraz wyciągiem górnym. Do tego 2xgryf długi 150cm, 120cm, gryf lekko łamany, gryfy krótkie, zwijarka no i oczywiście obciążenie.

    Trenuję 3 razy w tygodniu, pon-śr-pt, stąd też trening rozpisany na 3 dni. Brzuch nie jest uwzględniony, zamierzam ćwiczyć codziennie.

    Wcześniej trenowałem ok 3 miesięcy na nieco skromniejszym zestawie(zwykła ławka z regulacją+gryf długi+gryfy krótkie). Później było parę tygodni przerwy, po której znów zacząłem ćwiczyć, niestety bez konkretnego planu treningowego. Teraz zamierzam ćwiczyć z planem, po świętach postaram się również o dietę. Wspomniany plan:

    dzień 1 - klata, biceps, przedramię

    Klata:

    wyciskanie sztangi, skos górny 10,10,8,8
    rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8
    wyciskanie sztangielek, skos górny 10,10,8

    biceps:

    uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10,10,8
    uginanie o kolano 10,10,8

    przedramie:

    uginanie nadgarstków podchwytem 10,10,8
    zwijarka 2xmax

    dzień 2 - plecy, triceps

    Plecy:

    martwy ciąg 10,10,8,8
    wiosłowanie sztangą 10,10,8
    ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10,10,8

    Triceps:

    wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,10,8
    wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10,10,8

    dzień 3 - nogi, barki

    Nogi:

    przysiad ze sztangą 10,10,8,8
    prostowanie nóg w siadzie 10,10,8
    martwy ciąg na prostych nogach 10,10,8

    wspięcia na palce stojąc 10,10,8
    wspięcia na palce siedząc 10,10

    Barki:

    wyciskanie żołnierskie 10,10,8
    podciąganie sztangi do brody 10,10


    Co do poprawy? ; > Zależy mi na czasie, żebym po świętach mógł już zacząć ćwiczyć :) Z góry dziękuję i jeszcze raz życzę wszystkim wesołych świąt :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lewuss

    lewuss

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 278 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Przemyśl
    • Staż [mies.]: 9.10r
    do klatki daj jako pierwsze wyciskanie sztangi na płaskiej reszte zostaw, w tricku jak dla mnie to odwrotna kolejność, do barków dorzuć unoszenie sztangielek bokiem. Tak ogólnie to ćwicz 12,10,8,6 jak zwiększasz ciężar i ok. 90s przerwy :)
    • 1

    #3
    Yaibapl

    Yaibapl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Będzin
    • Staż [mies.]: 6
    okej :D Tzn zawsze ćwiczyłem 12,10,10,8 i było okej ale teraz się zasugerowałem schematem że pod masę robić 7-10 powtórzeń. Może za bardzo się zasugerowałem.

    czy ta zmiana na ławkę prostą jest konieczna? Celowo dałem skos góra żeby bardziej zaatakować dolną część klatki.

    Unoszenie dorzucić dodatkowo, czy w miejsce któregoś ćwiczenia?

    Zaraz zmienię powtórzenia, bo zamierzam zwiększać ciężar. A serie? Mogą tak być jak są?
    • 0

    #4
    Jołek

    Jołek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 187 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: ---->
    Klatke daj tak:
    Wyciskanie sztangi na płasko 4s
    Wyciskanie hantli skos + 4s
    Rozpiętki 3s

    Wydaje mi się że jak tak będziesz robił to będzie okej. Jak dla mnie Wyciskanie Sztangi na płaskiej powinno być jako podstawa ;)

    Unoszenie dorzucić jako dodatkowe ćwiczenie bo barki dzielą się na 3 aktony mięśniowe, Akton przedni, tylny, i boczny ;)
    W Barkach daj wszędzie po 3 serie bo to są inne aktony a więc masz jedno ćwiczenie na jeden akton.
    Mi się wydaje że powtórzeń nie musisz zmieniać tak też jest ok.

    Na łydki bym dał tylko jedno ćwiczenie a dokładnie - wspięcia na palce stojąc tylko że 4s, po 15-20 powtórzeń sam będziesz widział jak szybko Ci się zmęczą. Ja robię po 20.

    Z nóg bym wyrzucił MC bo masz go 2x a zamiast niego na Dwugłowy bym dał Żurawia.
    • 1

    #5
    nuter884

    nuter884

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 803 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Nie trzymaj się szytwno tej liczby powtórzeń, trening treningowi nierówny i nie zawsze dasz radę tyle zrobić lub zrobisz więcej.

    Wyciskanie skos+ jest na górę klatki - nie dół. I zostaw to jako pierwsze. Rozpiętki daj na koniec jako izolację a wycisk na płaskiej daj jako drugie. Jako dobre uzupełnienie treningu klatki możesz też dorzucić z 2s przenoszenia sztangielki za głowę leżac.

    W bicku dorzuć uginanie młotkowe 2s jako drugie ćwiczenie i o kolano obetnij 1s. Nie dam sobie niczego uciąć, ale jak dobrze pamiętam to uginanie o kolano nie jest ćwiczeniem które najlepiej buduje masę bicepsu tylko go uwypukla.

    W plecach zamieniłbym wyciąg na drążek i dorzucił z 3s jako ostatnie ćwiczenie np. ściąganie drążka wyciągu do klatki.

    Mam nadzieję tylko, że pleców nie robisz dzień po bicepsie.

    W barkach aż kłuje w oczy brak czegoś na tylny akton. Możesz też dorzucić z 2s na przód, ale on i tak mocno dostaje przy wyciskaniu na skosie.

    Dorzuć też gdzieś coś na kaptury.

    Mam nadzieję, że niczego nie pominąłem:).
    Przyrostów :-).

    edit.

    Jołek, 4s na łydki to zdecydowanie za mało. Powiem więcej: łydki razem z brzuchem powinno się ćwiczyć 2xtyg i dajcie spokój z tym wyciskiem na płaskiej, są bardziej efektywne ćwiczenia do rozbudowy klatki.
    • 1

    #6
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2406 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Barki nie są całe ćwiczone...
    • 0

    #7
    Yaibapl

    Yaibapl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Będzin
    • Staż [mies.]: 6
    oo właśnie! Z kolegą który też trenuje(tylko dosyć dłujżej) na gg gadaliśmy i też poradził żeby wyrzucić mc na nogi, więc zaproponowałem żurawia, widzę że dobrze :D Czyli teraz prezentuje się to tak:

    dzień 1 - klata, biceps, przedramię

    Klata:

    wyciskanie sztangi, skos górny 10,10,8,8
    rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8
    wyciskanie sztangielek, skos górny 10,10,8

    biceps:

    uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10,10,8
    uginanie o kolano 10,10,8

    przedramie:

    uginanie nadgarstków podchwytem 10,10,8
    zwijarka 2xmax

    dzień 2 - plecy, triceps

    Plecy:

    martwy ciąg 10,10,8,8
    wiosłowanie sztangą 10,10,8
    ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10,10,8

    Triceps:

    wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,10,8
    wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10,10,8

    dzień 3 - nogi, barki

    Nogi:

    przysiad ze sztangą 10,10,8,8
    prostowanie nóg w siadzie 10,10,8
    żuraw 10,10,8

    wspięcia na palce stojąc 4x 15-20


    Barki:

    wyciskanie żołnierskie 10,10,8
    podciąganie sztangi do brody 10,10,8
    unoszenie sztangielek bokiem 10,10,8
    • 0

    #8
    Yaibapl

    Yaibapl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Będzin
    • Staż [mies.]: 6
    @nuter właśnie, skos dolny miał być ;D nie przyuważyłem i wpisałem górny.. To zostawić górny czy dać dolny?
    • 0

    #9
    nuter884

    nuter884

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 803 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Musowo górny bo inaczej dobrze rozwiniesz dół klatki, a u góry będzie pusto.
    • 1

    #10
    Yaibapl

    Yaibapl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Będzin
    • Staż [mies.]: 6
    dobra ogarnę w 1 poście bo niepotrzebnie spamuję, a edytować nie mogę jeszcze.

    Nie, nie robię nic dzień po, zawsze dzień przerwy między treningiem(ew mogę wrzucić plecy i triceps na piątek a nori barki na środę jeśli to konieczne).


    dzień 1 - klata, biceps, przedramię


    Klata:

    wyciskanie sztangi, skos dolny 10,10,8,8
    wyciskanie sztangi poziomo 10,10,8,8
    rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8

    biceps:

    uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10,10,8
    uginanie przedramion chwytem młotkowym 10,10
    uginanie o kolano 10,10

    przedramie:

    uginanie nadgarstków podchwytem 10,10,8
    zwijarka 2xmax

    dzień 2 - plecy, triceps

    Plecy:

    martwy ciąg 10,10,8,8
    wiosłowanie sztangą 10,10,8
    ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10,10,8
    szrugsy 10,10,8

    Triceps:

    wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,10,8
    wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10,10,8

    dzień 3 - nogi, barki

    Nogi:

    przysiad ze sztangą 10,10,8,8
    prostowanie nóg w siadzie 10,10,8
    żuraw 10,10,8

    wspięcia na palce stojąc 4x 15-20


    Barki:

    wyciskanie żołnierskie 10,10,8
    podciąganie sztangi do brody 10,10,8
    wiosłowanie sztangą 10,10,8


    teraz jest git?

    aha, no dobra. To tylko skos dolny zamieniam na górny. To wszystkie poprawki?
    • 0

    #11
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Dorzuciłbym 1 ćwiczenie (2 serie) na koniec treningu tricepsa.
    Reszta wygląda OK.

    pzdr

    Edytowany przez hoodykr, 08 kwiecień 2012 - 08:45 .

    • 1

    #12
    nuter884

    nuter884

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 803 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Reszta nie wygląda ok. Od kiedy wiosłowanie jest na barki?
    • 0

    #13
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Wiosłowanie do brody jest na tylni akton naramiennych.

    pzdr
    • 0

    #14
    nuter884

    nuter884

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 803 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Jest to ćwiczenie gdziekolwiek opisane?
    • 0

    #15
    Yaibapl

    Yaibapl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Będzin
    • Staż [mies.]: 6
    o tu :
    http://http://www.kf...iagu-53464.html
    • 0

    #16
    nuter884

    nuter884

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 803 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Faktycznie. Umknęło mi to ćwiczenie.
    • 0

    #17
    Jołek

    Jołek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 187 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: ---->

    edit.

    Jołek, 4s na łydki to zdecydowanie za mało. Powiem więcej: łydki razem z brzuchem powinno się ćwiczyć 2xtyg i dajcie spokój z tym wyciskiem na płaskiej, są bardziej efektywne ćwiczenia do rozbudowy klatki.


    Jak zrobisz po 20 powtórzeń to też nieźle wchodzi, no ale nie będę dyskutował, bo akurat łydki ciężko zmęczyć %)

    Odnośnie klatki tak są efektywne ale też jest potrzebny sprzęt odpowiedni, a tu kolega napisał że ćwiczy w domu a więc profesjonalnego sprzętu nie ma ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko