PONIEDZIAŁEK


KLATA

WYCISKANIE PŁASKO 10>8>6=6
WYCISKANIE SKOS DÓŁ 10>8=8>6
SZTANGIELKI SKOS GÓRA 10=10>8=8

TRICEPS

POMPKI PODPÓR TYŁEM 12>12>10>10
WYCISKANIE FRANCUSKIE 10>8=8
SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 10>8=8


ŚRODA


PLECY

MC 10>8>6=6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 10=8=8
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 10>8=8
SZRUGSY 15>12>10

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12<10=10<8
MŁOTKI O OPARCIE 10=10>8=8

PRZEDRAMIE

UGINANIE NACHWYTEM 15=15>10=10


PIĄTEK


PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 10<8<6=6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE MASZYNA 10=10>8=8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU MASZYNA 10=10>8=8
WSPIĘCIA NA PALCE 15<12<10=10

BARKI

MILITARY PRESS 12<10<8=8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 10=10=10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10=10<8=8

Wyciskanie na dolnym skosie zamień na rozpiętki albo brame. W barkach brakuje czegoś na tył. Na triceps rób 9 serii, w bicepsie daj 3 cwiczenia po 3 serie

KLATA

WYCISKANIE PŁASKO 10>8>6>4
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS GÓRA 10>8=8>6
BRAMA 10=10>8=8

TRICEPS

POMPKI PODPÓR TYŁEM 12>12>10>10
WYCISKANIE FRANCUSKIE 10>8=8
SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 10>8

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM 12<10<8
MŁOTKI O OPARCIE 10=10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ NACHWYTEM 10=10<8

Co do barków to podciaganie wzdluz tulowia cwiczy wszystkie miesnie barkow wiec nie powinno byc problemu

TERAZ OK?

Edytowany przez lordek4, 13 marzec 2011 - 01:08 .

przy tricepsie daj 3 cwiczenia po serie i w barkach brakuje czegoś na tył

TRICEPS

POMPKI PODPÓR TYŁEM 12>10>8
WYCISKANIE FRANCUSKIE 10>8=8
SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 10>8>6


BARKI

MILITARY PRESS 12<10<8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 10=10=10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10=10=10

Edytowany przez lordek4, 13 marzec 2011 - 01:16 .

Teraz będzie OK. Nie zapomnij o brzuchu

W barkach unoszenie sztangielek bokiem - to izolowane cwiczenie, na izolacjach masy nie zrobisz. Zamian na unoszenie sztangi wzdluz tlowia, w tricepsie moglbys pompki na poreczach dac jesli masz mozliwosc.
Miedzy treningiem plecow a nog, powinny byc 2 dni przerwy, bo przy MC i przysiadach mocno sa obciazone prostowniki, a one nie zdaza sie zregenerowac w 1 dzien.

Rób większy zakres pow 15-10 szkoda stawów.