Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split na masę 4 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
FerdekKiepski

FerdekKiepski

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Siema, chcialbym przedstawic wam plan treningowy ktory sam napisalem. Jest to moj 2 juz prezentowany plan na tym forum. Pierwszy plan byl do bani. Jest to plan na mase.

    cwiczenia z hantlami preferowalbym robic waga stala poniewaz na silowni jest sporo ludzi i czesto sie zdarza, ze sztangilek poprostu brak. Ma to jakies znaczenie ?

    Zeby bylo jasne
    12-10-8-6 ( dodaje ciezar)
    10-10-10 stala waga

    Poniedzialek- Nogi

    Przysiad ze sztanga na karku 12-10-8-6
    Wypychanie na suwinicy 12-10-8-6
    Wspiecia na palce stojac 10-10-10

    Sroda- Klatka,Biceps

    Klatka

    Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 10-10-10
    Wyciskanie sztangielek skos gorny 10-10-10
    Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 10-10-10

    Biceps

    Uginanie przedramion ze sztangielkami 10-10-10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 10-10-10
    Uginanie przedramion ze sztanga z podchwytem na modlitewniku 12-10-8-6

    Piatek- Tricpes, Barki

    Triceps

    Wyciskanie francuskie hantlami na lawce skosnej w dol 10-10-10
    Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 12-10-8-6
    Prostowanie przedramion na modlitewniuku 12-10-8-6

    Sobota- Plecy

    Martwy Ciag 12-10-8-6
    Wioslowanie sztangielka 10-10-10

    Prosze o sprawdzenie i poprawe, dziekuje.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    nedzwiedz

    nedzwiedz

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1473 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: mało
    martwy ciąg jako ostatnie ćwiczenie i do pleców na początek dorzuć 3 serie podciągania na drążku (jesli jest taka możliwość)
    • 0

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29091 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Na biceps i triceps więcej niz na większe grupy mięsni- to trzeba zmienić.
    W udach brak cw na dwójki.
    • 0

    #4
    FerdekKiepski

    FerdekKiepski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Na biceps i triceps więcej niz na większe grupy mięsni- to trzeba zmienić.
    W udach brak cw na dwójki.



    Wiecej czwiczen na biceps i triceps czy powtorzen ? przepraszam ale nie jestem ogarniety :D

    jak narazie to dziekuje wam za rady panowie :)
    • 0

    #5
    nedzwiedz

    nedzwiedz

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1473 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: mało
    chodzi o to ze bic i tric to małe partie a np klata i plecy - duze. Na małe partie ziomuś masz więcej serii niż na duze, i to trzeba zmienic %) odejmij od bica i trica 2 serie ( bic -2 tric -2 ) a na te wieksze dodaj:)

    np plecy
    Podciąganie się na drążku 3s
    Wiosłowanie sztanga 4s
    MC 4s

    Klate podobnie, musi byc wiecej serii.
    • 0

    #6
    FerdekKiepski

    FerdekKiepski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Poprawilem, chyba teraz lepiej

    Poniedzialek- Nogi

    Przysiad ze sztanga na karku 12-10-8-6
    Wypychanie na suwinicy 12-10-8-6
    Wspiecia na palce stojac 10-10-10-10

    Sroda- Klatka,Biceps

    Klatka

    Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 10-10-10-10
    Wyciskanie sztangielek skos gorny 10-10-10-10
    Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 10-10-10-10

    Biceps

    Uginanie przedramion ze sztangielkami 10-10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 10-10
    Uginanie przedramion ze sztanga z podchwytem na modlitewniku 12-10-8

    Piatek- Tricpes, Barki

    Triceps

    Wyciskanie francuskie hantlami na lawce skosnej w dol 10-10
    Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 12-10-8
    Prostowanie przedramion na modlitewniuku 12-10-8

    Barki

    Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
    Wiosłowanie sztangą 12-10-8
    Arnoldki 10-10

    Kaptur

    szrugsy 10-10-10


    Sobota- Plecy

    Podciąganie się na drążku 3 serie
    Wioslowanie sztangielka 10-10-10-10
    Martwy Ciag 12-10-8-6


    Tylko nie wiem jakie cwiczenie na uda, dwojki

    Dzieki
    • 0

    #7
    nedzwiedz

    nedzwiedz

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1473 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: mało
    nogi połącz z barkami a plecy z tricem.
    W barkach wioslowanie? Zamien na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. Ponadto w plecach wiosłowanie hantelkami mógłbyś zamienić na wiosło sztangą.
    • 0

    #8
    FerdekKiepski

    FerdekKiepski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Biceps

    Uginanie przedramion ze sztangielkami 10-10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 10-10
    Uginanie przedramion ze sztanga z podchwytem na modlitewniku 12-10-8

    Piatek- Tricpes, Barki

    Triceps

    Wyciskanie francuskie hantlami na lawce skosnej w dol 10-10
    Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 12-10-8
    Prostowanie przedramion na modlitewniuku 12-10-8


    Na tricku i bicku po tym slabe zakwasy, ale bary, plecy, nogi, i klatka sa ok, klata ma zajebsite zakwasy :)

    Na tricka zmenilem plan, sprawdzialem go i sa mocne zakwasy :)

    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10,10,10
    Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 10,10,10
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8

    Przed zmiana planu na bicepsa mialem silne zakwasy, ale od kiedy go zmienilem to lipa, wyprobowalem juz 3 plany ;/
    Widzialem u kolesia ktory sie zna na pakowaniu w temacie, ze zaczal split w systemie 5x5 moze to wyprobuje na biceps? Zawsze cos innego dla miesnia. Zrobilbym

    uginanie ramion ze sztangą 5 razy po 5 powtorzen, ta sama waga
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 5x10, ta sama waga
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko