Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening SPLIT na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
HKS98

HKS98

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 180 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Witam.

    Chciałbym aby ktoś ocenił mój plan treningowy i ewentualnie poprawił.Dodam,że jestem po małej przerwie.

     

     

    Wtorek
    Klatka + triceps

    Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6
    Wyciskanie hantli płasko 3x 12,10,8,
    Wyciskanie sztangi skośnie 3 x 12,10,8
    Rozpiętki 3x10

    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem  3x 12,10,8
    Wyciskanie francuskie sztangi 3x 12,10,8
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x 12,10,8


    Czwartek
    Plecy + biceps


    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x 12,10,8
    Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,8
    Wiosłowanie sztangą 3x 12,10,8
    Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3x 12,10,8


    uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 3x 12,10,8
    uginanie przedramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 12,10,8
    uginanie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12,10,8

     



    Sobota
    Barki + nogi

    Przysiady ze sztangą 3x 10
    Wykroki z hantlami 3x 10
    wspięcia na palce stojąc 3x 10


    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
    Podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8
    Uneszenie hantli w opadzie 3x 12,10,8


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    dość standardowo. osobiście mi się takie nie podoba. nogi łączone z barkami, bram mc, na nogi mniej niż na biceps/triceps.


    • 0

    #3
    Vayla

    Vayla

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Środa Śląska /Dolnośląskie/
    • Staż [mies.]: 2012

    A ja zaś bym nie powielał ćwiczeń:D przykładowo, wiosło hantlem i wiosło sztangą, wybrałbym wiosło hantlem, a zamiast wiosła sztangą bym wrzucił przykładowo MC


    • 0

    #4
    HKS98

    HKS98

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    mogę dodać uginanie nóg na maszynie leżąc ?zamiast czego dać mc ?


    • 0

    #5
    RBalboa

    RBalboa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 570 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Rzeszowa
    • Staż [mies.]: rośnie

    a nie lepiej push pull leg ? 


    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    osobiście dałbym na 3dni FBW.


    • 0

    #7
    Vayla

    Vayla

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Środa Śląska /Dolnośląskie/
    • Staż [mies.]: 2012

    Martwy bym wrzucił zamiast wiosła sztangą


    Jak widać każdy jest zwolennikiem innego planu:D Spróbuj ułożyć coś pod siebie i obserwuj progress


    • 0

    #8
    HKS98

    HKS98

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Poprawka

     

    Wtorek
    Klatka + triceps

    Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6
    Wyciskanie hantli płasko 3x 12,10,8,
    Wyciskanie sztangi skośnie 3 x 12,10,8
    Rozpiętki 3x10

    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem  3x 12,10,8
    Wyciskanie francuskie sztangi 3x 12,10,8
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x 12,10,8


    Czwartek
    Plecy + biceps


    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x 12,10,8
    Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,8
    Martwy ciąg  3x 12,10,8
    Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3x 12,10,8


    uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 3x 12,10,8
    uginanie przedramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 12,10,8
    uginanie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12,10,8

     



    Sobota
    Barki + nogi

    Przysiady ze sztangą 3x 10
    Wykroki z hantlami 3x 10
    wspięcia na palce stojąc 3x 10

    Uginanie nóg na maszynie leżąc


    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
    Podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8
    Unoszenie hantli w opadzie 3x 12,10,8

     

    osobiście wolę split jednak najważniejsze są efekty ;)


    • 0

    #9
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27756 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ja bym na nogi nawet przyciął bo po dobrze zroionych nogach na barki będzie brakowało siły, a z dwojga złego chyba lepiej by nogi odstawały od reszty niż barki %)

     

    a tak szczerze słaby ten plan, chcesz split zarezerwój sobie lepiej 4d


    • 0

    #10
    HKS98

    HKS98

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Narazie to mi odstaje reszta od nóg %) 4 dni nie mam takiej możliwości ;/ czyli jednak lepszy bedzie fbw ?


    Edytowany przez HKS98, 14 styczeń 2015 - 18:09 .

    • 0

    #11
    RBalboa

    RBalboa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 570 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Rzeszowa
    • Staż [mies.]: rośnie

    tak  http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/

    badz popatrz sobie na ten pull push legs 


    • 0

    #12
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27756 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    niekoniecznie, obadaj np p&p ;)


    • 0

    #13
    HKS98

    HKS98

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Ułożyłem coś takiego ;) niestety jest to siłownia domowa i nie posiadam dużej ilości sprzętu ;/

    PONIEDZIAŁEK

    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s

    Plecy: Podciąganie drążka wyciągu 3s

    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s

    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s

    Triceps: Pompki odwrotne 2s

    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    ŚRODA

    Nogi: Wykroki 3s

    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s

    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s

    Barki: Wznosy  ramion bokiem w opadzie tułowia 3s

    Triceps: Francuskie  wyciskanie za głowy leżąc 2s

    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    PIĄTEK

    Nogi :Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół 3s

    Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s

    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s

    Biceps :Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

     ZAKRES POWTÓRZEŃ 12-8


    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    mc jako pierwsze.

    w piątek dałbym jeszcze wiosło albo drążek.


    • 1

    #15
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    oczywiście pamiętaj o brzuchu i łydkach po tr. siłowym 2xtyg


    • 1

    #16
    HKS98

    HKS98

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Mogę zamienić w piatek wyciskanie sztangi głową w dół na rozpietki lub jakies inne cwiczenie ?


    • 0

    #17
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    teoretycznie można, ale jak już to proponuję pompki na poręczach dać.


    • 0

    #18
    HKS98

    HKS98

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    niestety nie posiadam poręczy ;/ i w czwartek zamiast tego cwiczenia na triceps dac wyciskanie francuskie hantla jednoracz ?


    Edytowany przez HKS98, 16 styczeń 2015 - 20:03 .

    • 0

    #19
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    rób pompki odwrotne na krzesłach


    • 0

    #20
    HKS98

    HKS98

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    moga byc dwa razy w tygodniu ? bo juz mam w poniedzialek


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko