coś takiego sie nadaje?

Poniedziałek
* Klata + przód barków i bok
-wyciskanie płasko 4x12-8
-wyciskanie skos 4x12-8
-rozpietki skos 4x12-8

-wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12
-unoszenie bokiem 4x12

Wtorek
*Plecy + tył barków + kaptury
-Mc 4x12-8
-Podciąganie do klatki 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x12-8

-face pull 3x12

-szrugsy 3x12

Czwartek
*Uda + łydki
-Wyciskanie na suwnicy skosniej 4x12-8
-Prostowanie na maszynie 4x12-8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8

-Wspiecia na palce 4x12
-Ośle wspiecia 4x12

Piątek
*Triceps + Biceps + Przedramie
-wyciskanie wąsko 3x12-8
-francuskie siedząc sztangą 3x12-8
-prostowanie w opadzie z hantlą 3x12-8

-uginanie ze sztangą 3x12-8
-uginanie młotkowe 3x12-8
-uginanie o kolano 3x12-8

-uginanie ze sztanga nadchwytem 3x12-8
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami 3x12-8
-zwis na drążku 3x max

nie wiem czy to sie nadaje nigdy nie robiłem priorytetów.. nie wiem czy ten trening na ramiona jest dobry czy dac np. superserie jakieś takie jak poleca Radek Słodkiewicz? nie wiem robic 2 x w tyg ? zalezy mi na rozbudowaniu ramion... spadło mi z nich troche i to smiesznie wyglada a z ramionami u mnie opornie idzie :/

Na klatkę poprzedni plan był moim zdaniem lepszy. Jeżeli zależy Ci na sztandze płasko to może na skosie dasz sztangielki? Rozpiętki czy brama - jak wolisz :)

zalezy mi na zwiekszeniu ramion, bo odstają wiadomo ... fajnie, zeby reszta tez szła do przodu :)

@EDIT
Mój błąd, źle zozumiałem :)

To może
Pon. Klatka+Barki
Wt. Plecy+Kaptury
Czw. Całe nogi+Przedramiona
Pt. Triceps+Biceps

Edytowany przez Rothar, 18 grudzień 2011 - 20:26 .

przecież mi chodzi o ramiona- łapy- bic i tric...

Możesz robić dwa razy w tygodniu moim zdaniem. Ogólnie to są to na tyle małe grupy mięśniowe, że dosyć szybko powinny się regenerować.

to jak proponujesz to połączyć ? robic 2 razy w tyg łapy ? takie same treningi ? moze ktos jeszcze sie wypowie ? zalezy mi, zeby juz jutro zacząc tą rospiskę

Możesz robić 2x ręce w tygodniu - musisz dać im trochę dni na odpoczynek.
A treningi niech różni się ilość powtórzeń jak i różne ćwiczenia - to da nowy bodziec do wzrostu.

to jakie dać połączenie partii ? ja już sie pogubiłem... pomóżcie panowie xD

Rob wszystkie partie 2-3x w tygodniu => FBW/ Push&Pull/ Gora-dol/ Przod-tyl etc.

każdy mówi co innego :/... proszę o konkretną pomoc co bd najlepsze chce wpakować jak najwiecej miesnia w łapy, bo strasznie odstają.. chciałbym jutro zacząć ten nowy plan wiec jakie połączenie bd najlepsze ? narazie mam takie coś nie wiem co bd lepsze...

1)
Poniedziałek
* Klata + przód barków i bok
-wyciskanie płasko 4x12-8
-wyciskanie skos 4x12-8
-brama 4x12-8

-wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12
-unoszenie bokiem 4x12

Wtorek
*Plecy + tył barków + kaptury
-Mc 4x12-8
-Podciąganie do klatki 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x12-8

-face pull 3x12

-szrugsy 3x12

Czwartek
*Uda + łydki
-Wyciskanie na suwnicy skosniej 4x12-8
-Prostowanie na maszynie 4x12-8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8

-Wspiecia na palce 4x12
-Ośle wspiecia 4x12

Piątek
*Triceps + Biceps + Przedramie
-wyciskanie wąsko 3x12-8
-francuskie siedząc sztangą 3x12-8
-prostowanie w opadzie z hantlą 3x12-8

-uginanie ze sztangą 3x12-8
-uginanie młotkowe 3x12-8
-uginanie o kolano 3x12-8

-uginanie ze sztanga nadchwytem 3x12-8
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami 3x12-8
-zwis na drążku 3x max


2) lub coś takiego wg. Radka Słodkiewicza

Poniedziałek
* Klata + przód barków i bok + triceps
-wyciskanie płasko 4x12-8
-wyciskanie skos 4x12-8
-rozpietki skos 4x12-8

-wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12
-unoszenie bokiem 4x12

-fransuskie stojąc 3x12-8
-prostowanie na wyciągu jednorącz podchwytem 2x12-10

Wtorek
*Plecy + tył barków + biceps
-Mc 4x12-8
-Podciąganie do klatki 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x12-8

-face pull 3x12

-Uginanie ze sztangą prostą (wąski chwyt) 3x12-8
-Uginanie młotkowe 2x12-10

Czwartek
*Uda + łydki + kaptury
-Wyciskanie na suwnicy skosniej 4x12-8
-Prostowanie na maszynie 4x12-8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8

-Wspiecia na palce 4x12
-Ośle wspiecia 4x12

-szrugsy 4x12

Piątek
*Triceps + Biceps + Przedramie
-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4x5-8
-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12
-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

-uginanie ze sztanga nadchwytem 3x12-8
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami 3x12-8
-zwis na drążku 3x max

Z tych dwóch bardziej widzi mi się ten plan Radka.

Plan Radka ;]

dzisiaj rozmawiałem z trenerem na siłce... powiedział, zebym nie robił superserii na na mase :/ wiec juz nie wiem robić w piatek oddzielnie tric i bic czy w łaczonych ?

Powiem Ci tak - wszystko jest kwestią stażu i dobrego zaplanowania.

to jak zrobie cos takiego na łapy w piatek to też bedzie dobrze jako priorytet ?

tric + bic + przedramie
-wyciskanie wasko 3x12
-francuskie leżąc 3x12
-prostowanie jednorącz 3x12

-uginanie ze sztangą 3x12
-uginanie młotkowo 3x12
-uginanie na skosie 3x12

-uginanie ze sztanga nadchwytem 3x12-8
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami 3x12-8
-zwis na drążku 3x max

Stary, po co tyle serii na przedramiona?

2-3 serie spokojnie wystarcza. Reszte rozloz po rowna na przysiady i MC.
Pokombinuj tez z zakresami powtorzen:

cwiczenie podstawowe = 8-10
cwiczenie dodatkowe/ izolacja = 10-12

przedramie zostawmy w spokoju głownie rozchodzi mi sie o triceps + biceps czy moze byc tak jak napisałem w poscie #36?

-wyciskanie wasko 3x8 RAMPA ćwiczenie stricte siłowe
-francuskie leżąc 3x10-8
-prostowanie jednorącz 3x12

-uginanie ze sztangą 3x8 RAMPA ćwiczenie stricte siłowe
-uginanie młotkowo 3x10-8
-uginanie na skosie 3x12

Osobiście dołożyłbym po 1 serii do ćwiczenia stricte siłowego siłowego (w obu przypadkach) i obciął po 1 serii w ostatnim (w obu przypadkach)

mi raczej zalezy na jak najwiekszej masie a nie sile robiłem trening siłowy i mam siłe w łapach. To nie zmienia faktu, ze mam robić tak jak napisałes czy robić tak jak pisałem wczesniej w poscie #36?