Poniedziałek- Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi skos ujemny 4x12-8
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8
-rozpietki skos 4x12-8

-uginanie ze sztanga łamaną 3x12-8
-uginanie o kolano 3x12-8
-uginanie na ławce skośnej na przemian hantlami 3x12-8

Środa- Plecy + Triceps + Przedramie
-podciaganie do klatki 4x12
-wiosłowanie podchwytem 4x12-8
-mc 4x12-8

-wyciskanie wasko 3x12-8
-wyciskanie francuskie jednorącz 3x12-8
-prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz podchwytem 3x12-8

-uginanie ze sztanga nadchwytem 3x12-8
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami 3x12-8
-zwijarka 3xmax

Piątek- Nogi + Barki + Kaptury
-prostowanie na maszynie 3x12-8
-przysiady 3x12-8
-mc na prostych nogach 3x12-8
-żuraw 3x12
-wspiecia na palce 3x12-8
-osle wspiecia 3x12-8

-Arnoldki 4x12-8
-unoszenie bokiem 3x12-8
-face pull 3x12-8

-szrugsy 4x12-8


czy nadaje sie ten plan ? celem jest masa :) (wiem, ze niedawno zkładałem temat pod innym katem lecz zmieniłem swoje plany)

MI sie podoba ale na plecy zaczynalbym od mc zawsze:)Chyba sobie go przetestuje:D

O kolanko dałbym na koniec.
Przedramieniu myślę że zwijarka niepotrzebna.
Przysiad daj na początek

tak jak powyżej

MC na początek i przysiady. bicek o kolano na końcu.

a ja bym nogi wywalił z 3 dnia przeniósł na 1dzien jako 1 cw.
mc jako 1 cw.
czemu tak malo cw na nogi ?
robisz progres ?
jak wyglada dieta ?

a ja bym nogi wywalił z 3 dnia przeniósł na 1dzien jako 1 cw.
mc jako 1 cw.
czemu tak malo cw na nogi ?
robisz progres ?
jak wyglada dieta ?

kolego jak uzupełnisz profilek to pogadamy...

Poniedziałek- Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi skos ujemny 4x12-8
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8
-rozpietki skos 4x12-8

-uginanie ze sztanga łamaną 3x12-8
-uginanie na ławce skośnej na przemian hantlami 3x12-8
-uginanie o kolano 3x12-8

Środa- Plecy + Triceps + Przedramie
-mc 4x12-8
-podciaganie do klatki 4x12
-wiosłowanie podchwytem 4x12-8

-wyciskanie wasko 3x12-8
-wyciskanie francuskie jednorącz 3x12-8
-prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz podchwytem 3x12-8

-uginanie ze sztanga nadchwytem 3x12-8
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami 3x12-8
-zwijarka 3xmax

Piątek- Nogi + Barki + Kaptury
-przysiady 3x12-8
-prostowanie na maszynie 3x12-8
-mc na prostych nogach 3x12-8
-żuraw 3x12
-wspiecia na palce 3x12-8
-osle wspiecia 3x12-8

-Arnoldki 4x12-8
-unoszenie bokiem 3x12-8
-face pull 3x12-8

-szrugsy 4x12-8

teraz powinno byc ok

Dorzuć serii na nogi (czworogłowy). Ogólnie ok.

Edited by .Piotr., 08 December 2011 - 19:15 PM.

mam pytanie, nie chce zakladac specjalnie nowego tematu
mam zamiar robic prawie taki sam plan i co do wioslowania:
zamiast 4 serii podchwytem, przejdzie robić 2 serie nachwyt i 2 podchwyt?

tak.

Poniedziałek- Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x12-8
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8
-rozpietki skos 4x12-8 (czy brama bedzie lepsza ?)

-uginanie ze sztanga łamaną 3x12-8
-uginanie ze sztangielkami młotkowo 3x12-8
-uginanie o kolano 3x12-8

Środa- Plecy + Triceps + Przedramie
-mc 4x12-8
-podciaganie do klatki 4x12
-wiosłowanie podchwytem 4x12-8

-wyciskanie wasko 3x12-8
-wyciskanie francuskie hantla siedząc 3x12-8
-prostowanie ramienia w opadzie z hantlą 3x12-8

-uginanie ze sztanga nadchwytem 3x12-8
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami 3x12-8
-zwijarka 3xmax

Piątek- Nogi + Barki + Kaptury
-sównica skośna 3x12-8
-prostowanie na maszynie 3x12-8
-uginanie nog w lezeniu 3x12-8
-wspiecia na palce 3x12-8
-osle wspiecia 3x12-8

-wyciskanie sztangi z przed głowy (lub wyciskanie hantli?) 4x12-8
-unoszenie bokiem 3x12-8
-face pull 3x12-8

-szrugsy 4x12-8

Nie zacząłem jeszcze tego planu.. po rozmowie z "trenerami" sam sie juz pogubiłem, bo cała moja rozpiska podobno jest do wymiany i do niczego... uwzgledniłem trochę zmian.. mam nadzieje, ze jest dobrze

dodam jeszczę, ze moim priorytetem są ramiona lecz nie wiem jak mam to uwzglednić w planie

Cięzko by było zrobić Biceps+Triceps na jednym treningu przy tym ze 3x w tyg trenujesz.
Daj Biceps do pleców a triceps do klaty, zawsze będzie to jakies dodadkowe obciążenie na te partie.

jeśli bedzie trzeba to mogę chodzić nawet 4 razy w tygodniu

Z tym stażem możesz spokojnie trenować 4 razy na tydz.

to jak to rozplanować ?

Wyrzuć przedramię z środy do poniedziałku ponieważ po treningu pleców przedramiona są już wyczerpane.

moze byc takie połaczenie ?
poniedziałek- Klatka+przód i bok barków
środa- Plecy + tył barków + kaptury
czwartek- Uda + łydki
piątek- Triceps+Biceps+Przedramię

moze byc takie połaczenie ?
poniedziałek- Klatka+przód i bok barków
środa- Plecy + tył barków + kaptury
czwartek- Uda + łydki
piątek- Triceps+Biceps+Przedramię

1 Nie rób nóg dzień po plecach.
2 Trening 3 dni pod rząd nie bardzo mi się widzi. Najlepiej 2 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu.

wiec może coś takiego ?

poniedziałek- Klata + przód barków + bok barków
wtorek plecy + tył barków + kaptury
sroda WOLNE
czwartek- nogi
piatek- triceps + bicep + przedramie

Jest ok.