Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split na 4 dni masa/siła

- - - - - split dni masa ramiona priorytet

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kashey

Kashey

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 60 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Witam.

    Proszę o poprawę planu masowo-siłowego na 4 dni. Ćwiczenia dobrałem pod siebie, dni w które mogę ćwiczyć też. Z góry dzięki za wszelką pomoc. :)


    TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
    Pn. Klatka - Triceps
    Wt. wolne
    Śr. Plecy - Biceps
    Cz. Barki - Triceps
    Pt. wolne
    Sb. Nogi - Przedramiona

    TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
    Pn. Klatka - biceps
    Wt. Wolne
    Śr. Plecy - Triceps
    Cz. Barki - biceps
    Pt. wolne
    Sb. Nogi - Przedramie


    Klatka
    Wyciskanie sztangi 4x8-6 / progresja
    Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 /progresja
    Rozpiętki 3x15-12 / stały ciężar na dobicie

    Triceps I (z klatką):
    Czachołamacze 3x10-8 / stały ciężar
    Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 / stały ciężar

    Triceps II (z plecami i barkami):
    Pompki na poręczach 4x10-6 / stały ciężar (na razie nie doczepiam kg)
    Wycisk wąsko 3x10-8 / progresja
    Prostowanie przedramion z linami wyciągu 2x12-10 / stały ciężar na dobicie

    Plecy:
    MC 4x8-6 / progresja
    Wiosło sztangą nachwyt 4x10-8 / progresja
    Podciąganie 3xMAX / stały ciężar (na razie negatywy robię)
    Szrugsy hantlami 4x15-12 / progresja

    Biceps I (z plecami):
    Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8 / stały ciężar
    Uginanie na wyciągu dolnym 3x12-10 / stały ciężar

    Biceps II (z klatką i barkami):
    Młotki 4x8-6 / progresja
    Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8 / progresja
    Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10 / stały ciężar na dobicie

    Barki:
    Wyciskanie hantli 4x8-6 / progresja
    SS: unoszenie bokiem 3x12-10 + arnoldki 3x10-8 / stały ciężar
    unoszenie bokiem w opadzie 3x12-10 / stały ciężar

    Nogi:
    Przysiad 4x8-6 / progresja
    Prostowanie nóg siedząc 3x12-10 / stały ciężar
    MC na prostych 3x10-8 / progresja
    Wspięcia na palce 4x15-12 / stały ciężar

    Przedramiona:
    Uginanie nachwytem sztangi 3x15 -12
    Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15 -12
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Pomocy!Trening na rzeźbę | Trening na rzeźbę...;/ , Trening z yoytube , P&P System 3 dni on Off , Informacje o treningu Crossfit , DTby ALI ''płacz na treningu, smiej sie podczas walki'' | trening czyni mistrza jednak kazdy mistrz potrzebuje treningu

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Rozkład jest zły, biceps dzien po plecach, triceps dzien przed barkami.
    • 0

    #3
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Jak w takim układzie dni (dnt: pn, śr, czw, sob) mogę to ułożyć z priorytetem na ręcę?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jeśli to ma być priorytet to można na przykład połączyć biceps i triceps jednego dnia.
    • 0

    #5
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Chciałem użyć metody nadkompensacji. Na pewno wiesz o co mi chodzi.

    Gdybym miał biceps-triceps jednego dnia, to nie dałoby się tego z nadkompensacją pogodzić, w takie dni jakie mogę ćwiczyć.
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Myśle, ze takie metodą nie są potrzebne przy tak małym stażu.
    • 0

    #7
    Kashey

    Kashey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Nie jestem zadowolony z bicepsów, próbowałem różnych ćwiczeń, układów ćwiczeń, liczby powtórzeń i nic. Chciałem spróbować metody nakompensacji i wtedy natknąłem się jakiś artykuł z takim podziałem i spodobał mi się rozkład na 2 tygodnie, trochę go zmodyfikowałem pod siebie i wyszedł taki trening.

    Staż jest większy niż w profilu wpisany, z 14-15 miesięcy już, także chciałbym spróbować czegoś nowego i wypróbować to na sobie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko