Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split na 4 dni

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Marcien

Marcien

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 25 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Witam, jest ektomorfikiem 62 kg jak w profilu. Ćwiczyłem ostatnio FBW, jednak z przyczyn organizacyjnych i szkolnych muszę przestawić się na splita. Ułożyłem wstępnie taki plan, prosiłbym o jakieś porady, czy zmiany, aby uformułować w miarę wydajny plan

SOBOTA:(Klata+Biceps)

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie hantli na skosie uchwytem młotykowym 4x12
Rozpiętki 3x10
Przenoszenie hantli nad głową 3x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x12

Niedziela:(Nogi i przedramie)

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12
Wykroki z hantlami 4x12
Żuraw 4x10
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - Do palenia, dowolny ciężar
Przedramie:
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 4s
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4x12

Wtorek:(Triceps i barki)

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12
Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3x12
"Odwrotne pompki" 3x12
Barki:
Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Unoszczenie sztangielek w opadzie 3x12

Czwartek:(Plecy)

MC 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x12
Wiosłowanie sztangielką 3x12
Szrugsy - 3x12

Proszę o wszelkie porady, aby udoskonalić plan, bądź uwagi co jest źle i co jest złym połączeniem
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IgorKaczy

IgorKaczy

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 556 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: rośnie
    zwiększ obciążenie, daj mniej powtórzeń. bo podejrzewam, że Twoim celem jest masa?
    • 0

    #3
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Witam, jest ektomorfikiem 62 kg jak w profilu. Ćwiczyłem ostatnio FBW, jednak z przyczyn organizacyjnych i szkolnych muszę przestawić się na splita. Ułożyłem wstępnie taki plan, prosiłbym o jakieś porady, czy zmiany, aby uformułować w miarę wydajny plan

    SOBOTA:(Klata+Biceps)
    ...
    Proszę o wszelkie porady, aby udoskonalić plan, bądź uwagi co jest źle i co jest złym połączeniem

    klata- przenoszenie i rozpiętki daj po 2 serie, lub stosuj zamiennie, rozpiętki możesz robić na lekkim skosie 20-30'
    biceps- modlitewnik na końcu
    barki- zrób pierwsze , przed tricepsem, najpierw duża partia potem mała, nie na odwrót,
    triceps- j/w kolejność.
    plecy- rozgrzewkowo możesz dodać 2 serie na drążku.
    dodaj gdzieś parę serii na brzuch, np; do nóg i pleców 3s unoszenie nóg na drążku, 3s skrętoskłony
    ogólnie plan spoko, nie przesadzony, zakres powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach 10-6 (może być progres: 10,8,6, lub 10,8,8 )
    W ćwiczeniach typy mc przysiad, wyciskania schodź bo 6 powtórzeń, biceps triceps do 8, na przedramię i łydki oraz brzuch max, do 20-25 powtórzeń lub więcej,
    • 0

    #4
    Bonuss

    Bonuss

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 938 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 13
    Przeładowany i to sporo, szrugsy dodaj do barków. Raczej skorzystał bym ze standardowego połączenia partii klata tric, plecy bic.
    • 0

    #5
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...
    bonuss uzasadnij dlaczego przeładowany, bo ja tam nie widzę takiego problemu oprócz klatki ( jak przytnie rozpiętki i przenoszenia do 2 serii, razem będzie 12 czyli w sam raz) i nóg, na które jest cały dzień, więc nawet 16 serii można na nie zrobić, szrugsy zostawiłbym z plecami, danie ich do barków zaburzy proporcje w ilościach serii w tych dniach, to zły pomysł...
    • 0

    #6
    Marcien

    Marcien

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    SOBOTA:(Klata+Biceps)

    Klata:
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s - 12-10-8-6
    Wyciskanie hantli na skosie uchwytem młotykowym 4s 12-10-8-6
    Rozpiętki 2x12
    Przenoszenie hantli nad głową 2x12
    Biceps:
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12-10-8
    Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s 12-10-8
    Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 12-10-8

    Niedziela:(Nogi i przedramie)

    Nogi:
    Przysiady ze sztangą 4s 12-10-8-6
    Wykroki z hantlami 4s 12-10-8-6
    Żuraw 4x10
    Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - Do palenia, dowolny ciężar
    Przedramie:
    Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 4s
    Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4x12

    Wtorek:(Triceps i barki)

    Barki:
    Wyciskanie żołnierskie siedząc 3s 12-10-8
    Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-10-8
    Unoszczenie sztangielek w opadzie 3s 12-10-8
    Triceps:
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12-10-8
    Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3s 12-10-8
    "Odwrotne pompki" - Tutaj zrobiłbym do oporu każda seria. Jestem lekki, bardzo łatwo mi to wchodzi, kiedyś robiłem split, przed tym jak przestałem na długo dotąd ćwiczyć i robiłem ponad 15 powtórzeń z 20 kg obciążeniem.

    Czwartek:(Plecy)

    MC 4s 12-10-8-6
    Wiosłowanie sztangą 4x12
    Wiosłowanie sztangielką 3x12
    Szrugsy - 3x12

    Dziękuje już z góry za odpowiedź
    Co do serii rozgrzewkowe, do przed klatą i MC zawsze je robie, 50 % obciążenia przy ćwiczeniu, 2 serie po 10.
    Przed klatą jest to po prostu wyciskanie, a przed Martwym to samo z dużo mniejszym ciężarem.
    Przestawiłem dużo ćwiczeń, do trybu o 2 zmniejszanie w każdej kolejnej serii, może być ?
    I jeśli jest ok, czy mam zmieniać cieżar, schodząc o mniej powtórzeń, czy zachowywać cały czas ten sam
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    staż?
    • 0

    #8
    Marcien

    Marcien

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    W sumie może z pół roku. Rok temu ćwiczyłem przez jakieś 4-5 miesięcy, teraz około miesiąca.
    Teraz zmieniłem podejście i chcę ułożyć dobry plan, który uzupełnie dobrą dietą
    • 0

    #9
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...
    plan już jest okej moim zdaniem, nie wiem czy nie lepiej to przedramię dać do pleców, z nogami trochę dziwnie robić, a przy plecach trochę juz pracuje wcześniej.
    • 0

    #10
    Marcien

    Marcien

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Ok, przedramie przeniosę do pleców. Czyli wszystko już jest okej ?
    • 0

    #11
    Marcien

    Marcien

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    I odniósłbym się jeszcze do pytań z postu z "nowszym" planem
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko