Trening Split na 3 dni - zmiana planu na nowy

Witam , ćwiczę tym planem od dłuższego czasu i przyszedł czas na zmiany ... Chcę dalej ćwiczyć Splitem 3 razy w tygodniu tylko nie bardzo mam pomysł jak zmienić ten plan by przynosił efekty i był skuteczny ... prosiłbym o pomoc i cenne uwagi z góry wszystkim dziękuję .

A o to plan którym ćwiczyłem dotychczas:

Poniedziałek: Nogi + Barki + kaptury

Nogi:

Przysiad ze sztangą na barkach 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s + WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12

Kaptury:

szrugsy 3s


Środa : klatka,tric,przedramię

Klatka:

wyciskanie sztangi na płasko 12,10,10,8
Wyciskanie hantli (skos dodatni) 12,10,10,8 / Wyciskanie hantli skos ujemny
rozpietki hantelkami na płasko 12,10,10,8

Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantelką oburącz 2s 10
- Prostowanie przedramion na wyciągu 2s 10
- Pompki odwrotne 2s 10

Przedramie:

uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20


Piątek : Plecy + biceps

Plecy:

ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 4s
- Wiosłowanie sztangielką 4s
- martwy ciąg 4s

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 2s
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2s

Wystarczy zmienic ciezar i juz masz nowy bodziec, bo taki jest cel zmiany treningu - dac nowy bodziec miesniom. Masz wiele mozliwosci zmiany treningu takie jak: ciezary, powtorzena, serie, czas pod napieciem, czas odpoczynku, rodzaje cwiczen, kolejnosc cwiczen itd

Możesz zrobić tak jak wyżej kolega pisze. Albo spróbuj połączenia:
klata+przód i bok barków
plecy + tył barków
nogi + biceps i triceps.
Z takim stażem można myśleć o takich połączeniach

Ale mimo to i tak na każdym treningu rób inne ćwiczenia - tzn na te same partie, ale inne ćwiczenie

Edytowany przez Dżordżio, 19 wrzesień 2011 - 16:49 .

Przerobiłem tak plan :

Poniedziałek : Plecy + biceps


Plecy:

ściąganie RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY4s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
martwy ciąg 4s

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
Biceps na bramie 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2s



Środa: Nogi + barki + kaptury


Nogi:

Przysiad ze sztangą na barkach 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICYE 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s + WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s

Barki:

Arnoldki 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

Kaptury:

szrugsy 3s



Piątek : Klatka + tric + przedramię


Klatka:

wyciskanie sztangi na płasko 4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / Wyciskanie hantli skos ujemny 4s
rozpietki hantelkami na płasko // Rozpiętki na maszynie 4s

Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantelką oburącz 3s
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
- Prostowanie przedramion na wyciągu 3s

Przedramie:

uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20


Takie zmiany bd dobre ? z góry dziękuję za odpowiedż

Moim zdaniem plan jest dobry.Wszystkie aktony barków uwzględnione,tak jak i cała klatka,plecy,nogi.Triceps też ćwiczony pod różnymi kątami.Dobry plan.