Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split na 3 dni - zmiana planu na nowy

- - - - - split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
SaiYanin

SaiYanin

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 273 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 86
    Witam , ćwiczę tym planem od dłuższego czasu i przyszedł czas na zmiany ... Chcę dalej ćwiczyć Splitem 3 razy w tygodniu tylko nie bardzo mam pomysł jak zmienić ten plan by przynosił efekty i był skuteczny ... prosiłbym o pomoc i cenne uwagi z góry wszystkim dziękuję .

    A o to plan którym ćwiczyłem dotychczas:

    Poniedziałek: Nogi + Barki + kaptury

    Nogi:

    Przysiad ze sztangą na barkach 4s
    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
    WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s + WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s

    Barki:

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-12
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12

    Kaptury:

    szrugsy 3s


    Środa : klatka,tric,przedramię

    Klatka:

    wyciskanie sztangi na płasko 12,10,10,8
    Wyciskanie hantli (skos dodatni) 12,10,10,8 / Wyciskanie hantli skos ujemny
    rozpietki hantelkami na płasko 12,10,10,8

    Triceps:
    - Francuskie wyciskanie hantelką oburącz 2s 10
    - Prostowanie przedramion na wyciągu 2s 10
    - Pompki odwrotne 2s 10

    Przedramie:

    uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20


    Piątek : Plecy + biceps

    Plecy:

    ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 4s
    - Wiosłowanie sztangielką 4s
    - martwy ciąg 4s

    Biceps:

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 2s
    UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2s
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2s
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ZielonyStreet

    ZielonyStreet

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2200 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z nieskonczonosci
    • Staż [mies.]: 3
    Wystarczy zmienic ciezar i juz masz nowy bodziec, bo taki jest cel zmiany treningu - dac nowy bodziec miesniom. Masz wiele mozliwosci zmiany treningu takie jak: ciezary, powtorzena, serie, czas pod napieciem, czas odpoczynku, rodzaje cwiczen, kolejnosc cwiczen itd
    • 0

    #3
    Dżordżio

    Dżordżio

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1251 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA B
    • Staż [mies.]: 22
    Możesz zrobić tak jak wyżej kolega pisze. Albo spróbuj połączenia:
    klata+przód i bok barków
    plecy + tył barków
    nogi + biceps i triceps.
    Z takim stażem można myśleć o takich połączeniach

    Ale mimo to i tak na każdym treningu rób inne ćwiczenia - tzn na te same partie, ale inne ćwiczenie

    Edytowany przez Dżordżio, 19 wrzesień 2011 - 16:49 .

    • 0

    #4
    SaiYanin

    SaiYanin

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 273 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 86
    Przerobiłem tak plan :

    Poniedziałek : Plecy + biceps


    Plecy:

    ściąganie RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY4s
    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
    martwy ciąg 4s

    Biceps:

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
    Biceps na bramie 3s
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2s



    Środa: Nogi + barki + kaptury


    Nogi:

    Przysiad ze sztangą na barkach 4s
    WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICYE 4s
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
    WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s + WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s

    Barki:

    Arnoldki 3s
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

    Kaptury:

    szrugsy 3s



    Piątek : Klatka + tric + przedramię


    Klatka:

    wyciskanie sztangi na płasko 4s
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / Wyciskanie hantli skos ujemny 4s
    rozpietki hantelkami na płasko // Rozpiętki na maszynie 4s

    Triceps:
    - Francuskie wyciskanie hantelką oburącz 3s
    - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
    - Prostowanie przedramion na wyciągu 3s

    Przedramie:

    uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20


    Takie zmiany bd dobre ? z góry dziękuję za odpowiedż
    • 0

    #5
    KrzysiekZM

    KrzysiekZM

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1044 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Moim zdaniem plan jest dobry.Wszystkie aktony barków uwzględnione,tak jak i cała klatka,plecy,nogi.Triceps też ćwiczony pod różnymi kątami.Dobry plan.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko