Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split na 3 dni do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Borek95

Borek95

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Witam razem z kolegi zaczalem cwiczyc od konca wakacji. ja mam za soba juz w sumie dwa lata treningow niestety z przerwami, oni dopiero zaczynaja. robilismy przez ostatnie dwa miesiace fbw teraz przechodzimy na split i tu moje pytanie co sadzicie o tym planie :

     

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Biceps:
    - Uginanie ramion sztanga 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 2x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku drop set

    Kaptury:
    -szrugsy 3 x 10

    ŚRODA
    Plecy:
    - Martwy Ciąg 4x10-5
    - wiosłowanie sztangą 3x12-8
    - Ściąganie do karku 3x12-10


    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x10-6
    - wyciskanie francuskie leżąc 2x12-8
    - Prostowanie na wyciągu drop set

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem/uginanie nadgarstków podchwytem  2x12-15
    (naprzemiennie co tydzien)

    PIĄTEK
    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x10

    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
    - podnoszenie sztangi do brody 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Tanq

    Tanq

      KOKSY-LUBI

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11508 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Wyglada to dobrze .
    Do plecow dodaj podciaganie na drazku 4 serie do klatki
    triceps przydalyby sie szwedki
    • 0

    #3
    Koper96

    Koper96

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Moim zdaniem triceps mało seri dorzuć jeszcze z 2 serie a ogólnie to fajna rozpiska


    • 0

    #4
    Borek95

    Borek95

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    nie mamy drazka ani poreczy :/

    mysle ze triceps jak drop setem dobije to bedzie dobrze czy wyrzucic te dropsety ?


    • 0

    #5
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Wywal dropsety.

     

    Dodaj cos na plecy.


    • 0

    #6
    Borek95

    Borek95

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Biceps:
    - Uginanie ramion sztanga 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2 x 12-10

    Kaptury:
    -szrugsy 3 x 10

    ŚRODA
    Plecy:
    - Martwy Ciąg 4x10-5
    - wiosłowanie sztangą 4x12-8
    - Ściąganie do karku 3x12-10


    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x10-6
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
    - Prostowanie na wyciągu 2x 15-12

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem/uginanie nadgarstków podchwytem  2x12-15
    (naprzemiennie co tydzien)

    PIĄTEK
    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x10

    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
    - podnoszenie sztangi do brody 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10

     tak lepiej ?


    • 0

    #7
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Za malo seri na te plecy.

     

    Modlitewnik zastap moze ugiananie z supinacja.


    • 0

    #8
    Borek95

    Borek95

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    czy moze jednak lepszy bedzie taki plan :

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Triceps
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
    - Prostowanie na wyciągu 3 x 12-8

    Kaptury:
    -szrugsy 3 x 10

    ŚRODA
    Plecy:
    - Martwy Ciąg 4x10-5
    - wiosłowanie sztangą 4x12-8
    - Ściąganie do karku 4x12-10

    Biceps:
    - Uginanie ramion sztanga 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami z subinacja na modlitewniku 3x12-8


    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem/uginanie nadgarstków podchwytem  2x12-15
    (naprzemiennie co tydzien)

    PIĄTEK
    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x10

    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
    - podnoszenie sztangi do brody 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
     



    ten biceps niewiem jak rozpisac przy treningu plecy + biceps :/


    • 0

    #9
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Plecy zbyt ubogie, jak napisalem.

     

    Nogi tez troche slabo, nie wliczaj do tr nog lydek, to oddzielny miesien.

     

    Supinacja na modlitewniku ? w staniu z hantelkami badz daj mlotkowy chwyt.


    • 0

    #10
    Peppe23

    Peppe23

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4269 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: rosnie
    Plecy dodaj wioslowanie hantlem
    nogi przysiad przedni dodaj
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko