Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split na 3 dni do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Zmmm

Zmmm

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 332 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 7 lat
    postanowiłem jednak ruszyć zwykłym splitem na 3 dni skopiowałem go z podwieszonych i lekko zmodyfikowałem ćwiczenia

    PONIEDZIAŁEK
    Plecy
    - Podciąganie na drążku do klatki 2s MAX
    - Wyciąg do karku 3s 8-12
    - Przyciąganie do klatki 3s 8-12
    - Wiosłowanie sztangą 2s 8-12
    - MC 3s 8-12
    - Szrugsy ze sztanga 4s 8-12

    Triceps
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 8-12
    - Pompki francuskie 2s 8-12
    - Pompki na poręczach 3s 8-12
    - Prostowanie ramion w opadzie 1s 15

    ŚRODA
    Klata
    - Wyciskanie 4s 6-10
    - Wyciskanie hantli skos (+) 4s 8-12
    - Brama 2s 8-12
    - Przenoszenie hantla 2s 8-12
    - Rozpiętki skos 2s 8-12

    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztanga 4s 8-12
    - Uginanie ramion młotkowo 3s 8-12
    - uginanie ramion w podporze o kolano 2s 8-12

    - Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 20
    - Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 20

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą na karku 4s 6-10
    - Wykroki 3s 8-12
    - Prostowanie nóg siedząc 2s 8-12
    - Uginanie podudzi leżąc 4s 8-12
    - MC na prostych 3s 8-12
    - Wspięcia stojąc 4s 20

    Barki
    - Wyciskanie zza karku 3s 6-10
    - Wyciskanie hantlami 2s 8-12
    - Podciąganie sztangi do brody 2s 8-12
    - Unoszenie na boki 3s 8-12
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Nie potrzebnie założyłeś 2 temat. Wszystko pisz w jednym bo robi się zbędny bałagan.

    1 W plecach wyrzuciłbym przyciąganie do klatki a dorzucił 2 serie do wiosła.
    2 Z klatki wyrzuciłbym przenoszenie
    3 W barkach zamiast 2 wycisku możesz dać unoszenie bokiem.
    • 1

    #3
    ~Jawor

    ~Jawor

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4140 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Winterland
    • Staż [mies.]: stasz
    PON: jak masz już podciąganie do klatki to wyciąg do klatki możesz sobie darować. W zamian za to dorzuć po 1 serii do podciągania i do wiosła.
    Śr: Ćwiczenia rozciągające tj. rozpiętki i przenoszenie wykonuj zamiennie co 2gi tydzień ale po 3 serie.
    PT: 20 serii to trochę za dużo 14-16 będzie odpowiednie. Zrób np. serię łączoną MC na prostych+ uginanie do załamania na dobicie. 3 takie serie łączone dadzą dwójkom w kość i nie będziesz potrzebował więcej. Ewentualnie będziesz mógł się pokusić o dorzucenie 1 serii do prostowania albo wykroków.
    Do barków warto dorzucić ćwiczenie na tylny akton ale wystarczy raz na 2 tygodnie.

    Ogólnie rzuca się w oczy stała l. powtórzeń prawie w każdym ćwiczeniu(8-12) Zmniejsz zakres ruchu przy MC, przy podstawowych ćw. na triceps (ostatnie możesz zostawić z większą ilością jako pompujące) Na biceps możesz trochę podbić zakres powtórzeń, przynajmniej w 1 ćwiczeniu (może być uginanie w podporze).
    • 0

    #4
    Zmmm

    Zmmm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 332 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 7 lat
    No to zmieniłem :) tak może być? Wyrzuciłem podciąganie z tego względu, że w szkole mamy drążek gruby i ślizgi więc ciężko się podciąga

    PONIEDZIAŁEK
    Plecy
    - Wyciąg do karku 4s 8-12
    - Przyciąganie do klatki 3s 8-12
    - Wiosłowanie sztangą 3s 10
    - MC 3s 6-8
    - Szrugsy ze sztanga 4s 8-12

    Triceps
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 8-12
    - Pompki francuskie 2s 8-12
    - Pompki na poręczach 3s 8-12
    - Prostowanie ramion w opadzie 1s 20

    ŚRODA
    Klata
    - Wyciskanie 4s 6-10
    - Wyciskanie hantli skos (+) 4s 8-12
    - Brama 3s 8-12
    - Rozpiętki skos 3s 8-12

    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztanga 4s 12-15
    - Uginanie ramion młotkowo 3s 8-12
    - uginanie ramion w podporze o kolano 2s 12

    - Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 20
    - Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 20

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą na karku 4s 6-10
    - Wykroki 2s 8-12
    - Prostowanie nóg siedząc 2s 8-12
    - Uginanie podudzi leżąc 3s 8-12
    - MC na prostych 3s 6-8
    - Wspięcia stojąc 4s 20

    Barki
    - Wyciskanie zza karku 3s 6-10
    - Unoszenie na boki w pochyleniu 3s 8-12
    - Podciąganie sztangi do brody 2s 8-12
    - Unoszenie na boki 2s 8-12

    Edytowany przez Zmmm, 18 wrzesień 2011 - 17:29 .

    • 0

    #5
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    moze byc
    • 0

    #6
    Zmmm

    Zmmm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 332 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 7 lat
    no to od jutra zaczynam :)
    • 0

    #7
    lesio7

    lesio7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28
    Ja osobiście wole taki system:

    Klata
    Biceps

    Nogi
    Barki

    Plecy
    Tricho

    Edytowany przez lesio7, 19 wrzesień 2011 - 22:09 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko