Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split + dodatkowe podciąganie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
robciuu

robciuu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 23 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: 7
    Witajcie.

    Moim ostatnim treningiem który trwał przez 6 tygodni był FBW, a jeszcze wcześniej FBW oparty na 5x5. Mój staż to 7 miesiecy.
    Teraz chciałbym zaatakować mieśnie splitem, dodatkowo jako że mam w szkole zaliczenie z podciągania, a mój dotychczasowy wynik to około 10 nachwytem mnie nie zadowala, chciałbym dołączyć do tego program ze strony obiciąganie.pl, kiedyś robiłem tamtą metodą pompki i byłem z niej zadowolony, i teraz moje pytanie, czy przy rozpisce którą podam na dole ten program nie będzie kolidował.

    I mam jeszczę prośbę o ocenę tej rozpiski i poprawienie ewetnualnych błędów.


    PONIEDZIAŁEK:
    Klatka:
    - pompki na poręczach 3s 10-6 pow
    - wyciskanie hantli na skosie (+) 3s 12-8 pow
    - wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12-8 pow
    - rozpietki na atlasie 3s 12-8 pow

    ŁYDKI
    - Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

    WTOREK
    Plecy
    - Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s 12-8 pow
    - Przenoszenie sztangi za głowę 3s 12-8 pow
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
    - Wznosy barków 3s 16-12 pow

    Przedramię
    - Superseria Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt z nachwytem 2s 15-12 pow

    CZWARTEK
    Nogi
    - Wykroki ze sztanga 4s 12-6 pow
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
    - Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

    BARKI
    - Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
    - Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
    - Podciąganie sztangi do brody 3s 10-8 pow

    PIĄTEK
    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
    - Pompki na poręczach 3s MAX
    - Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
    - Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
    - Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow


    Zastanawiam sie jeszcze czy zamiast Pompek na poręczach dać ściąganie wyciagu górnego i połączyć to w superseri z uginaniem hantli młotkowo, co o tym sądzicie?

    Z góry dziekuje za wszystkie odpowiedzi :)

    Epicki błąd :) strona ma nazwę "podciąganie.pl"
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    obciąganie :loler:

    Rozkład Partii taki sobie, przy 4 dniach nogi muszą być same. Po dobrym treningu nóg, jedynym twoim ćwiczeniem powinno być doczołganie się do szatni. Co powiesz na taki rozkład:

    Klatka + przód/bok barków
    Plecy + tył barków
    Biceps + Triceps
    Nogi

    lub:

    Plecy
    Klatka
    Biceps+triceps
    Nogi

    lub:

    Plecy + biceps
    Klatka + triceps
    Nogi
    Barki

    lub wiele innych:D

    Co do planu, ciężko będzie połączyć plan podciągania z treningiem siłowym, jeżeli zależy ci na podciąganiu, to poleciłbym ci odpuszczenie aż do czasu gdy zaliczysz sprawdzian. A w tym czasie robiłbyś trening armstronga- polecam/ podciąganie z tej strony, i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała np pompki, pompki na poręczach itp itd?? Jeżeli zależy ci bardziej na siłowni to wybierz rozkład któryś z zaproponowanych, dodatkowo w jakiś dzień kilka seri podciągania, i w treningu pleców podciąganie z obciążeniem a wynik by wzrósł.

    A plan do poprawek

    Edytowany przez miszczunio22, 04 listopad 2012 - 11:55 .

    • 0

    #3
    robciuu

    robciuu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: 7
    PONIEDZIAŁEK:
    Klatka:
    - pompki na poręczach 3s 10-6 pow
    - wyciskanie hantli na skosie (+) 3s 12-8 pow
    - wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12-8 pow
    - rozpietki na atlasie 3s 12-8 pow

    Barki przód + bok:
    - Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
    - Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow


    WTOREK
    Plecy:
    - Podciaganie 3s Max
    - Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s 12-8 pow
    - Przenoszenie sztangi za głowę 3s 12-8 pow
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
    - Wznosy barków 3s 16-12 pow

    Barki tył:
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 3S 12-8 pow
    - Podciąganie sztangi do brody 3s 10-8 pow



    CZWARTEK
    Nogi
    - Wykroki ze sztanga 4s 12-6 pow
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
    - Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow
    - Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

    PIĄTEK
    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
    - Pompki na poręczach 3s MAX
    - Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
    - Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
    - Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

    + 3s Max podciąganie

    Czy tak byłoby lepiej?
    • 0

    #4
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Plecy:
    Podciąganie z obciążeniem nachywt na szerokość barków 5s Max - pamiętaj o tym, żeby ciągnąć plecami. ( 1 seria rozruchowa bez obicążenia, potem dodajesz)
    Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12-8 pow
    Martwy ciąg 4s 8-10 powt
    Szrugsy 3/4s 10powt

    Barki tył:
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 3S 12-8 pow

    Nogi
    - Wykroki ze sztanga 4s 12-6 pow
    - Przysiad przedni 4s 8-10 pow
    - Uginanie nóg leżąc 4s 8-12 pow
    - Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

    W piątek, może ci być ciężko zrobić podciąganie po treningu bica, zrób w sobotę np taką metodą:
    Podciągasz się 1 raz - czekasz 10 sec. W następnej seri podciągasz się 2 razy - czekasz 20 sec. w następnej 3 razy- czekasz 30 sec - i tak aż nie wykonasz założonej liczby powtórzeń. Po taki treningu łapiesz drążek i zwisasz ile sekund dasz radę.

    Metod jest wiele - ja od siebię polecam tą, możesz zmieniać szerokość chwytu, nachywt i podchwyt co trening, lecz nie musisz.

    Edytowany przez miszczunio22, 04 listopad 2012 - 12:14 .

    • 0

    #5
    robciuu

    robciuu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: 7
    Dzięki za podpowiedzi, wprowadziłem zmiany do treningu i narazie będę gibał przez przynajmniej 6 tyg i zobacze jak efekty :)
    • 0

    #6
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Zadbaj o dobre odżywianie, technikę, a efekty będą!! Uważaj na te podciąganie, bo plecy mogą nie wyrobić z regeneracją, jak będziesz czuł w nich ciągle przemęczenie, Doms'y ( zakwasy) przez cały tydzień, to zmniejsz intensywność podciągania.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko