Witajcie.

Moim ostatnim treningiem który trwał przez 6 tygodni był FBW, a jeszcze wcześniej FBW oparty na 5x5. Mój staż to 7 miesiecy.
Teraz chciałbym zaatakować mieśnie splitem, dodatkowo jako że mam w szkole zaliczenie z podciągania, a mój dotychczasowy wynik to około 10 nachwytem mnie nie zadowala, chciałbym dołączyć do tego program ze strony obiciąganie.pl, kiedyś robiłem tamtą metodą pompki i byłem z niej zadowolony, i teraz moje pytanie, czy przy rozpisce którą podam na dole ten program nie będzie kolidował.

I mam jeszczę prośbę o ocenę tej rozpiski i poprawienie ewetnualnych błędów.


PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3s 10-6 pow
- wyciskanie hantli na skosie (+) 3s 12-8 pow
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12-8 pow
- rozpietki na atlasie 3s 12-8 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s 12-8 pow
- Przenoszenie sztangi za głowę 3s 12-8 pow
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
- Wznosy barków 3s 16-12 pow

Przedramię
- Superseria Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt z nachwytem 2s 15-12 pow

CZWARTEK
Nogi
- Wykroki ze sztanga 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Podciąganie sztangi do brody 3s 10-8 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow


Zastanawiam sie jeszcze czy zamiast Pompek na poręczach dać ściąganie wyciagu górnego i połączyć to w superseri z uginaniem hantli młotkowo, co o tym sądzicie?

Z góry dziekuje za wszystkie odpowiedzi :)

Epicki błąd :) strona ma nazwę "podciąganie.pl"

obciąganie

Rozkład Partii taki sobie, przy 4 dniach nogi muszą być same. Po dobrym treningu nóg, jedynym twoim ćwiczeniem powinno być doczołganie się do szatni. Co powiesz na taki rozkład:

Klatka + przód/bok barków
Plecy + tył barków
Biceps + Triceps
Nogi

lub:

Plecy
Klatka
Biceps+triceps
Nogi

lub:

Plecy + biceps
Klatka + triceps
Nogi
Barki

lub wiele innych:D

Co do planu, ciężko będzie połączyć plan podciągania z treningiem siłowym, jeżeli zależy ci na podciąganiu, to poleciłbym ci odpuszczenie aż do czasu gdy zaliczysz sprawdzian. A w tym czasie robiłbyś trening armstronga- polecam/ podciąganie z tej strony, i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała np pompki, pompki na poręczach itp itd?? Jeżeli zależy ci bardziej na siłowni to wybierz rozkład któryś z zaproponowanych, dodatkowo w jakiś dzień kilka seri podciągania, i w treningu pleców podciąganie z obciążeniem a wynik by wzrósł.

A plan do poprawek

Edytowany przez miszczunio22, 04 listopad 2012 - 11:55 .

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3s 10-6 pow
- wyciskanie hantli na skosie (+) 3s 12-8 pow
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12-8 pow
- rozpietki na atlasie 3s 12-8 pow

Barki przód + bok:
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow


WTOREK
Plecy:
- Podciaganie 3s Max
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s 12-8 pow
- Przenoszenie sztangi za głowę 3s 12-8 pow
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
- Wznosy barków 3s 16-12 pow

Barki tył:
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3S 12-8 pow
- Podciąganie sztangi do brody 3s 10-8 pow



CZWARTEK
Nogi
- Wykroki ze sztanga 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

+ 3s Max podciąganie

Czy tak byłoby lepiej?

Plecy:
Podciąganie z obciążeniem nachywt na szerokość barków 5s Max - pamiętaj o tym, żeby ciągnąć plecami. ( 1 seria rozruchowa bez obicążenia, potem dodajesz)
Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12-8 pow
Martwy ciąg 4s 8-10 powt
Szrugsy 3/4s 10powt

Barki tył:
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3S 12-8 pow

Nogi
- Wykroki ze sztanga 4s 12-6 pow
- Przysiad przedni 4s 8-10 pow
- Uginanie nóg leżąc 4s 8-12 pow
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

W piątek, może ci być ciężko zrobić podciąganie po treningu bica, zrób w sobotę np taką metodą:
Podciągasz się 1 raz - czekasz 10 sec. W następnej seri podciągasz się 2 razy - czekasz 20 sec. w następnej 3 razy- czekasz 30 sec - i tak aż nie wykonasz założonej liczby powtórzeń. Po taki treningu łapiesz drążek i zwisasz ile sekund dasz radę.

Metod jest wiele - ja od siebię polecam tą, możesz zmieniać szerokość chwytu, nachywt i podchwyt co trening, lecz nie musisz.

Edytowany przez miszczunio22, 04 listopad 2012 - 12:14 .

Dzięki za podpowiedzi, wprowadziłem zmiany do treningu i narazie będę gibał przez przynajmniej 6 tyg i zobacze jak efekty :)

Zadbaj o dobre odżywianie, technikę, a efekty będą!! Uważaj na te podciąganie, bo plecy mogą nie wyrobić z regeneracją, jak będziesz czuł w nich ciągle przemęczenie, Doms'y ( zakwasy) przez cały tydzień, to zmniejsz intensywność podciągania.