Trening SPLIT do sprawdzenia - masa

Witam.

Otóż, że trenuję na domowej siłowni (tj. 2 sztangi, 4 hantle, ławeczka płaska i obciążenie 100kg+) mam prośbę, czy moglibyście sprawdzić lub ewentualnie wprowadzić korekty w mój 3 dniowy plan treningowy?

Mój staż sięga 2 lat - oczywiście z przerwami.

Wcześniej trenowałem systemem FBW, Split (mało profesjonalny - ułożony przeze mnie).

Tak jak w temacie zależy mi na odpowiednim dobraniu ćwiczeń oraz serii, aby punktem kulminacujnym mojego wysiłku po cyklu treningowym był wzrost MASY mięśniowej.

Poniżej zamieszczam mój trening:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8=8<6
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej lub skośnej 10=10=10
- Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej 12=12<10=10

- Przenoszenie sztangielki za głowę na ławce płaskiej 10=10=10

Triceps:

-Wyciskanie francuskie sztangielek 12<10<8
- Pompki na poręczach 12<10<8
- Francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielek w leżeniu 10=10<8<8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangą w skłonie 10=10<8=8
- Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10

- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją o kolano 12<10<8

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=10<8<6=6
- Wykroki ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 15<12<10=10=10

Barki:
- Wyciskanie sztangi lub sztangielek z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangi do brody 10=10=10

 

Split na masę:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8=8<6
- Wyciskanie sztangielek skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej 12=12<10=10

 

Triceps:

- Francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielek w leżeniu 10=10<8<
- Pompki na poręczach 12<10<8

- prostowanie w opadzie 12-8
Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą podchwytem w skłonie 10=10<8=8=8
- Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 10<8=8=8 =8 ->szkoda ze nie masz drazka
Martwy ciąg 10<8<6=6

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10

- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją o kolano 12<10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=10<8<6

- Hack przysiady ze sztanga lub jefferson 4x12-8
- Wykroki ze sztangielkami 10=10=10=10

MC na prostychg nogach 4x12-10
- Wspięcia na palce stojąc 4x 25-20

Barki:
- Wyciskanie sztangi l 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

unoszenie sztangielek w przod 2x12-10

Unoszenie sztangielek w opdzie 4x12-10
szrugsy sztangielkami 4x12-10

poprawiony

Według mnie :

Klata + biceps i plecy + triceps ze wzgledu na to ze przy klacie tric juz sie dosyc nameczy i tak samo bic przy plecach

poza tym Martwy ciag bym robił na koniec pleców bo to dosyc ciezkie cwiczenie i lepiej jest sie rozgrzac wiosłowaniem itd żeby potem klopotów nie było.

równie dobrze można zarzucić że robiąc MC jako ostatni jesteśmy już zmęczeni treningiem, łatwo o dekoncentracji i również można się nabawić kontuzji...

Docelowo martwy się robi tylko dla wzmocnienia i stabilności prostowników. Nie jest to ćwiczenie, na które się kładzie największy nacisk. Wiele osób nawet specjalnie nie robi martwego, bo wystarczająco angażuje je przy rozciąganiu dwójek.

Docelowo martwy się robi tylko dla wzmocnienia i stabilności prostowników. Nie jest to ćwiczenie, na które się kładzie największy nacisk. Wiele osób nawet specjalnie nie robi martwego, bo wystarczająco angażuje je przy rozciąganiu dwójek.

przestań szerzyć herezje...

MC to jedno z najbardziej podstawowych i złożonych ćwiczeń...

wiele osób nie robi martwego bo nie mają podstawowej wiedzy, a kierują nimi mity o tym jaki to MC jest niebezpieczny