Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
qjam

qjam

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 36 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Witam.

    Trenowałem przez około 3 - 3,5 miesiąca na FBW rozpisanego na plany.suple.net. Poprosiłem teraz kolegę który ćwiczy 4 lata (a efekty są bardzo zauważalne) aby rozpisał mi splita aby zmienić trening. Raz przećwiczyłem ten plan (poniedziałek) i powiem, że bicepsa czułem jeszcze 2-3 dni. Na plecy jakoś słabo mi wyciąg wchodzi... Proszę żebyście sprawdzili ten plan i ewentualnie coś zmienili. Wiadomo, że wolę poddać go szerszej opinii bo siedzi tu masa ludzi którzy się znają na rzeczy :)

    Zamieszczam linka żeby było czytelniej (taki plan w cytowaniu kiepsko wyglądał :P):
    %) (nie możesz wstawiać linków)/v/50103441/file.html
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    qjam

    qjam

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Poniedziałek
    Plecy
    Martwy ciąg 3 x 8-10
    Wznosy barek na kaptury 3 x 10-12
    Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
    w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
    Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10

    Biceps
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 6-8
    Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc/stojąc (młotki) 4 x 8-10
    Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano (supinacja) 3 x 10-12

    Przedramię
    Uginanie ramienia nachwytem sztangą łamaną 3 x 10-12
    Uginanie nadgarstków sztangą prostą podchwytem 3 x max
    Uginanie nadgarstków sztangą prostą nachwytem 3 x max

    Brzuch
    Brzuszki z ciężarem 3x 20
    Spinanie nóg siedząc na ławce poziomej 3 x20
    Skłony z linką wyciągu górnego( jeżeli macie wyciąg górny z odpowiednim zapasem linki aby zrobić skłon) 3 x 20
    Skłony boczne trzymając hantle w jednej ręce 2 x 15-20

    Środa
    Nogi
    Przysiady ze sztanga szeroko 4 x 6-10
    Przysiad w rozkroku 3 x 10
    Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 12-8
    Spinanie na palcach ze sztangą na karku (łydki) 4 x 15-20

    Barki

    Wyciskanie zza karku 4 x 8-12
    Podciąganie sztangi bo brody 3 x 10
    Unoszenie ramion na boki z hantlami 4 x 10-12
    Wznosy sztangi z wyprostowanymi rękoma nachwytem 3 x 12

    + Brzuch

    Piątek
    Klata
    Wyciskanie sztangi na płaskiej z progresją ciężaru (4 serie):
    1 x 12
    2 x 10
    3 x 8
    4 x 6

    Wyciskanie sztangi na skosie z progresją ciężaru(4 serie):
    1 x 10
    2 x 9
    3 x 8
    4 x 7

    Wyciskanie hantli na płaskiej i skośnej na zmianę(4 serie):
    1 x 12 płaska
    2 x 12 skos
    3 x 10 płaska
    4 x 10 skos

    Rozpiętki hantlami na skosie(brak progresji ciężaru)(4 serie) :
    4 x 12

    na koniec klaty pompki albo/lub dopompowanie na maszynie 3 serie do wyczerpania siły mięśnia klatki w każdej serii

    Triceps:
    Wyciskanie francuskie hantlom(3serie):
    1 x 12
    2 x 12
    3 x 10

    Wyciskanie francuskie gryfem łamanym z progresją ciężaru(3 serie):
    1 x 10
    2 x 8
    3 x 6

    Uginanie przedramion w oparciu z hantlami na triceps z progresją ciężaru (4 serie):
    4 x 12

    Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem
    2 x 12

    Pompki na triceps z ciężarem na nogach(3 serie):
    3 x max
    • 0

    #3
    IgorKaczy

    IgorKaczy

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 556 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: rośnie
    kolega zapomniał, że to Twój pierwszy split moim zdaniem.
    ten trening mógłby może i być, ale jest dla bardziej zaawansowanych.
    ja bym zaczął od 12 serii na duże partie, 9 na małe, regeneracja i przyrosty beda.
    • 0

    #4
    Odmieniec

    Odmieniec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 574 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    19 serii na plecy?!
    11 biceps? nie dziwie się że czułes go 3 dni %%-)
    14 na barki?!
    16 na klatkę?!
    15 na triceps?!

    Powiem że dobrze Ci rozpsiał plan, na spalanie mięśni. Także zacznij priowadzić dziennik i napisz jakie efekty po 6/8 tygodniach.
    • 0

    #5
    qjam

    qjam

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    To podeślijcie mi plan taki prawidłowy na bazie tego który jest przygotowany. Byłbym cholernie wdzięczny bo w ogóle tego nie ogarniam...
    • 0

    #6
    staszeczek

    staszeczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 442 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html szukanie nie boli :rolleyes:
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko