Trening Split do oceny

cześć, split do oceny rozłożony na 4 dni, celem jest masa

poniedziałek:

klatka:

WL 10-8-8-6

WL skos dodatni 30 stopni - 10-8-6-6

WL skos ujemny 45 stopni - 10-8-6-6

rozpiętki skos dodatni 30 stopni - 12-12-12-12

biceps:

uginanie ramion sztangą - 12-12-12-12

uginanie jednorącz na modlitewniku - 12-12-12-12

środa:

plecy:

podciąganie nachwytem 5x max (wychodzi ok 10-9-8-7-6)

wiosłowanie nachwytem 5x 12-10-10-8-8

MC 5x 8-6-6-4-4

przyciąganie linki w siadzie 4x 12-10-8-8

brzuch:

wznosy nóg leżąc 5x max

allahy 4x max

piątek:

barki:

wyciskanie sztangi siedząc 4x 12-12-12-12

unoszenie sztangielek bokiem 4x max (ok 12-10 zakres wychodzi)

unoszenie sztangielek przodem 4x max (ok 12-10 zakres wychodzi)

podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4x 12-12-12-12

szrugsy 4x max

triceps:

wyciskanie sztangi wąsko 5x 12-12-10-8-8

pompki na poręczach 5x max

prostowanie na wyciągu linkami 2x max (na dobicie)

sobota:

nogi:

przysiad 5x 10-8-6-6-4

wykroki ze sztangielkami 4x max (12-8)

prostowanie nóg w siadzie 4x 12

uginanie nóg stojąc 4x 12

wspięcia na palcach stojąc 4x max

wspięcia siedząc 4x max

nadaje się taki plan

profil